Někdo tento nápad zavrhne už předem, aniž by to byť jen jednou vyzkoušel. To je ale velká škoda. Možná ještě máte v živé paměti školní hodiny tělocviku, kdy jste znechuceně klusaly po oválu, pot z vás tekl proudem, lapaly jste po dechu a píchalo vás v boku tak, že jste za nejbližší zatáčkou přešly do rezignované chůze, bez ohledu na „válečný pokřik“ rozzuřeného tělocvikáře.
Není divu, že při představě, že byste měly znovu začít běhat, vás opouští veškeré nadšení. Přesto byste to mohly alespoň zkusit. Běhat se dá totiž i jinak – pěkně zvolna a na pohodu, případně i s někým, s kým si cestou příjemně poklábosíte. Když k tomu ještě připočtete hodinku na čerstvém povětří, které vám báječně vyčistí hlavu, máte hned dost důvodů vytáhnout kecky z botníku.
Zpočátku zvolte indiánský běh
Podzim je navíc ideální období pro běh. Není už vedro, ale ani zima, a pokud běháte někde v přírodě, kde roste hodně listnatých stromů, jako bonus máte i vstupenku na barevnou show, kterou můžete zažít jen během těchto měsíců. A když k tomu ještě zlanaříte kamarádku, tím lépe. Jak známo, ve dvou se to lépe táhne, a pokud se čas od času jedna nebude moct „dokopat“, ta druhá ji určitě přemluví.
Začátečníci však často chybují v tom, že si hned v úvodu stanoví příliš vysoké cíle. Jestliže jste naposledy běhaly na základní škole, nemá smysl, abyste hned zvládly pětikilometrovou trasu.
Možná byste to i daly, ale výsledkem by bylo totální vyčerpání, bolavé tělo a hlavně ztráta motivace. Čili byste skončily ještě dřív, než jste začaly. A úplně zbytečně. Pro začátek tedy postačí nanejvýš tři kilometry, a to po trávě či lesní cestě, nikoli po asfaltce.
Dokonce nemusíte ani celou trasu běžet. Určitě jste už slyšely o tzv. indiánském běhu, což v praxi znamená střídání běhu a rychlé chůze. Těsně před cílem pak zkuste přidat do maximální rychlosti.
Postupně, jak vám poroste kondice, ubírejte na chůzi a přecházejte do plynulého běhu. A jestliže jste v minulosti pohyb opravdu hodně zanedbávaly a vaše kondice je teď téměř nulová, klidně začněte i s kratšími vzdálenostmi, například svižnou chůzí či během na 500 metrů.
Nepodceňte přípravu a regeneraci
Pozornost byste však neměly věnovat jenom samotnému běhu, ale také přípravě, to znamená alespoň krátkému protažení a zahřívacímu cvičení. Ztuhlé svaly jsou totiž daleko náchylnější ke zraněním. Protáhnout byste se měly také na konci.
Nedostatečný strečink po skončení běhu vede ke zkrácení šlach především dolních končetin a může být i zdrojem bolestí zad či jiných partií. Není od věci věnovat péči i chodidlům – dopřát jim masáž a promnout je míčkem s bodlinkami (masážní ježek). Celému tělu pak prospěje horká koupel, infralampa nebo (domácí) sauna. Zkrátka se odměňte za to, že jste to zvládly. To je přece prima, nemyslíte?
Další důležitá věc, na kterou je třeba při běhání myslet, je správné držení těla. Je dokázáno, že v rychlosti kolem sedmi kilometrů v hodině naklání člověk trup směrem vpřed, přitom může mít tendenci předsouvat hlavu a ramena držet víc u uší. Každý krok dopadá na patu nebo rovnou na celé chodidlo, kdy noha nedokáže dobře odpružit nárazy, a přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož vznikají bolesti hlavy a šíje. Jak je to tedy správně?
Tepová frekvence pro spalování tukůPokud se při běhání potíte a váš tep je tak vysoký, že ještě dokážete bez problémů mluvit (tedy nelapáte po dechu), jste v ideální aerobní tepové frekvenci pro spalování tuků. Běh musí trvat déle než čtyřicet minut. Výpočet – ženy: 226 – věk = maximální hranice pro výpočet Tuto hodnotu vynásobíte rozmezím aerobního pásma (0,6 až 0,75). Příklad: žena 40 let 186 x 0,75 = 140 tepů za minutu (horní hranice) Rozmezí tepové frekvence vhodné pro spalování tuků bude 112 až 140 tepů za minutu v délce trvání minimálně 40 minut. U mužů je postup výpočtu stejný, jen vycházíme z hodnoty 220. |
„Těžiště by mělo být při běhu posunuto lehce vpřed, jde však spíš o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš je otevřený s napřímením v hrudní páteři. Pokud je to možné, dýchání jde do břicha, pocitově až do pánve. Horní hrudní dýchání je vyhrazeno až pro případ, že břišní dýchání nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi,“ popisuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka z pražské FYZIOkliniky.
Najděte si svoje tempo
Při běhu jde také o to zvolit si ten správný rytmus, pokud se nechcete připravit o sílu a energii. Nepravidelné tempo snižuje výkonnost a zhoršuje také následnou regeneraci organizmu.
„Najděte si svůj rytmus a při pravidelném tempu držte hlavu stále ve stejné výšce, tedy jednotlivé výskoky budou jen drobné. Noha dopadá přes špičku, čímž se ztlumí dopad chodidla a omezí přenos nárazu na klouby a páteř. Tato pohybová souhra umožňuje běžet lehce, rychleji a zároveň vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo není tolik unavené,“ doporučuje Iva Bílková.
Jak najdete svůj ideální rytmus? Na to existuje jednoduchý cvik: Vezměte do rukou tyč, pak vzpažte a běžte na místě. Pokud běžíte příliš pomalu, cítíte, že většinu pohybu dělají svaly nohou.
Jestliže rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat k pocitu, že výskok z padesáti procent provádějí svaly a z padesáti procent elasticita vaziva a šlach, jež vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhly jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je nejšetrnější pro svaly a vazivový aparát a dochází při ní i k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení.
Méně znamená někdy více
Pokuste se běhat pravidelně, ideálně třikrát týdně, ale nepřepalte začátek. Váš trénink by totiž mohlo velmi rychle ukončit nepříjemné píchání v boku, jež signalizuje špatné dýchání. Tomu předejdete, pokud zvolníte a nebudete se snažit dosáhnout co největší rychlosti.
Pro tělo je navíc nejvhodnější tzv. aerobní aktivita, což je tempo, při kterém si ještě v pohodě zvládnete povídat s kamarádkou. A kromě toho – při běhu s nižší tepovou frekvencí získáváte energii z tuků, zlepší se vám krevní oběh, okysličí buňky a posílí svaly. A jestliže vhodně upravíte také jídelníček, kila půjdou dolů jedna báseň.
