Rozdělení na čtyři chronotypy, jak je Breus nazývá, je výsledkem jeho letitého pozorování a práce s lidmi, co za ním chodí s nejrůznějšími problémy. Špatně se jim vstává, v noci zase nemůžou spát, po obědě na ně padá únava a připadají si neproduktivní.
Klíč je podle něj v tom zvolit si denní režim s ohledem na naše přirozené nastavení, spánkové a energetické vzorce. Když se zařadíme do správné kategorie, naučíme se lépe překonávat překážky a zároveň využívat výhody, které jako příslušníci určitého „zvířecího klanu“ máme.
Důležité je nejen, kdy odpočíváme a kdy jsme aktivní, ale také, kdy si dopřáváme kofein nebo kdy a co jíme. S magazínem Fast Company se odborník podělil o návod, jak má denní režim vypadat podle toho, zda se řadíme mezi „medvědy“, „lvy“, „vlky“ nebo „delfíny“.
1. Medvěd
Medvědi podle Michaela Breuse tvoří asi polovinu populace. „Mají poměrně tradiční spánkový režim, i když možná spí trochu méně, než by měli, a jsou obecně velmi produktivní.“
Ranní rutina: 7:00 – 11:00
Hned, jak se probudíte, vyskočte z postele a deset minut se protahujte. Dejte si lehkou snídani: jogurt s ovocem a oříšky, k tomu půllitr vody. Čtvrthodinku věnujte plánování dne, pak si teprve dejte kávu.
Vrchol produktivity: 11:00 – 18:00
Pokud můžete, začněte kolem jedenácté s prací, která vyžaduje nejvíce soustředění. Až vám začne „dobíhat“ kofein, vyrazte na brzký oběd (kolem poledne) a ideálně ho spojte i s procházkou. Tělu i mysli tak připomenete, že právě teď mají být aktivní.
Nutričně vyvážené jídlo by vám pak mělo dodat energii i na dalších několik hodin. Kolem druhé nejspíš ucítíte jistý pokles, ale budete dobře naladění: nejlepší doba na schůzky, porady a kreativní práci. Abyste zvládli celé odpoledne, dejte si v jeho průběhu svačinku bohatou na bílkoviny.
Klidové období: 18:00 – 22:00
Po práci se překonejte a jděte ještě cvičit. Následovat by měla lehká večeře s minimem sacharidů. Kolem večeře a po večeři je ideální doba na setkávání s lidmi nebo povídání s rodinou.
Závěr dne: 22:00 – 23:00
Po desáté už „vypněte“ jak sebe, tak všechny přístroje. V jedenáct zhasněte a jděte spát. Jako medvěd máte sklon ponocovat, ale nedělejte to. Ráno by se vám hůř vstávalo.
2. Lev
„Lvi se budí bez budíku, a většinou ještě za tmy,“ popisuje Breus. Jsou to skutečné šelmy – jsou nadprůměrně produktivní, často lidem šéfují, mají rádi věci pod kontrolou a e-maily posílají ještě v době, kdy ostatní spí. Tvoří prý asi patnáct procent populace.
Ranní rutina: 5:30 – 10:00
Probuďte se kolem půl šesté – dost možná k tomu ani nebudete potřebovat budík. V šest si dejte snídani bohatou na proteiny, zato s minimem sacharidů. Pak věnujte klidně i hodinu meditaci a přemítání. Jestli to není váš šálek kávy, uvolněte se ranním cvičením, třeba si jděte zaběhat. Kolem deváté si dejte kávu.
Vrchol produktivity: 10:00 – 17:00
Už vám určitě vyhládlo, takže „skutečný“ pracovní den nastartujte svačinou, třeba proteinovou tyčinkou. Pusťte se rovnou do práce, ať už jsou to strategické úkony, vyřizování e-mailů nebo schůzky. Hodně toho vyřešíte i na obědě, to budete ještě pořád v dobrém a energetickém rozpoložení.
Od jedné do půl třetí se věnujte soustředěné práci o samotě. Čas mezi třetí a pátou hodinou si vyhraďte na snazší, spíš administrativní úkoly, při kterých může výkonnost pozvolna klesat.
Klidové období: 17:00 – 21:30
Kolem páté už ucítíte silný pokles energie, ale zkuste se po práci přinutit aspoň k lehkému cvičení. Ve výsledku vás nabije energií až do večera. Potom si dejte vyváženou večeři s dostatkem bílkovin, sacharidů i zdravých tuků.
Závěr dne: 21:30 – 22:30
Na tuhle dobu si naplánujte méně náročné aktivity a posezení s rodinou nebo přáteli. Kolem půl jedenácté už se začněte ukládat do postele.
3. Vlk
Vlci podle Breuse tvoří patnáct až dvacet procent populace. „Nenávidí vstávání a většinou několikrát zamáčknou budík. Chodí pozdě do práce a ráno pijí hodně kafe, aby svou vlčí náturu překonali.“
Ranní rutina: 7:30 – 12:00
Budík si nastavte už na sedmou, ale dovolte si několikrát ho zamáčknout tak, abyste se ještě 20, 30 minut lehce prospali. Pak se donuťte vstát, stoupněte si k oknu, aby vás probraly sluneční paprsky, a vypijte půl litru vody.
Dalších dvacet až čtyřicet minut věnujte lehké procházce nebo jízdě na kole. V té době můžete přemýšlet o tom, co vás ten den čeká. Neotvírejte ale ještě e-maily, zatím si jen naplánujte den. První kávu si dejte až kolem jedenácté, ideálně zase ve spojení s procházkou.
Vrchol produktivity: 12:00 – 20:00
Náročnější práci si nechte na dobu po obědě, ten si dejte kolem jedné hodiny. Kolem druhé budete plní energie, takže se věnujte nejnáročnějším úkolům nebo si naplánujte porady.
Energie vás neopustí ani později odpoledne. V pět se nasvačte, ale pokračujte v práci: podvečer je pro vás dobou kreativity a zvýšené produktivity. Vlci toho často nejvíc udělají v době, kdy už jejich kolegové odešli domů.
Klidové období: 20:00 – 23:00
Po práci je vhodná doba na cvičení, mezi osmou a devátou si pak dejte pozdní večeři.
Závěr dne: 23:00 – 00:00
V jedenáct už vypínejte všechnu elektroniku a nejpozději o půlnoci jděte spát. Máte sklon „přetáhnout“ a zůstat dlouho vzhůru, ale myslete na to, jak špatně by se vám další den vstávalo.
4. Delfín
„Delfíni jsou úzkostliví lidé s nepravidelným spánkovým režimem. Sami se často označují za insomniaky a dlouho do noci pracují nebo posílají e-maily,“ říká specialista. Do této nejmenší skupiny prý patří asi každý desátý z nás.
Ranní rutina. 6:00 – 10:00
Hned, jak vyskočíte z postele, nazujte tenisky a jděte si zaběhat. V půl osmé si dejte studenou sprchu, aby na vás znova nepadla únava, a pak si dopřejte snídaní složenou napůl ze sacharidů a napůl z bílkovin. S kávou ještě počkejte, zatím si naplánujte den.
Vrchol produktivity: 10:00 – 18:00
První kafe si můžete dopřát mezi půl desátou a desátou, nejlepší bude varianta s menším obsahem kofeinu. Pusťte se do kreativní a náročnější práce, od deseti do dvanácti vám to půjde nejlíp.
Pak je čas na oběd – pokud můžete, zajděte po něm aspoň na krátkou procházku na čerstvém vzduchu. Jinak to s vaší energií půjde rychle z kopce. Takhle nastartovaní se věnujte méně náročné práci a tu, na kterou se musíte více soustředit, si nechte zase na pozdní odpoledne.
Klidové období: 18:00 – 22:00
Posvačte banán a vyrazte na jógu nebo podobné méně intenzivní cvičení. Náročný trénink by vás probral až moc a měli byste problém usnout. V sedm si dejte večeři a popovídejte si s partnerem, rodinou nebo kamarády. Je to pro vás skvělá doba na řešení problémů a probírání plánů.
Závěr dne: 22:00 – 00:00
Po desáté vypněte mobil, počítač a nejlépe i televizi. Radši si napusťte teplou vanu, ve které se pozvolna zklidníte. O půlnoci si jděte lehnout; možná budete dlouho usínat, ale odolejte pokušení rozsvítit a být znovu aktivní. Ve tmě si lépe odpočinete, i když nezaberete hned.
