Pátek 19. srpna 2022, svátek má Ludvík
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 19. srpna 2022 Ludvík

Kettlebell dá sílu i flexibilitu, říká instruktor s železnou koulí

Minimalistický trénink s malým počtem cviků, ale s vysokou účinností. Cvičení s železnou koulí s madlem si našlo cestu i do Česka. "Cviky s kettlebellem zvýší kondici, zlepší držení těla i flexibilitu, odstraní bolesti zad, zpevní jádro těla," vysvětluje instruktor Michal Vrátný ze školy Železná koule.

Turecký vztyk je jedním z pilířů systému cvičení s železnou koulí. | foto: archiv Michala Vrátného

Co vás na kettlebellu tak chytlo?
Já byl vždycky takový, že když šli všichni doprava, já musel doleva. Oldschoolový kettlebell upoutal mezi všemi těmi moderními a přetechnizovanými fitness nástroji moji pozornost okamžitě. Prakticky nikdo ho tu neznal, bylo to něco úplně jiného a taky mě hned zaujal jeho minimalistický hardcore design. Líbilo se mi, že s jediným kettlebellem, minimem místa a výběrem pouze dvou tří cviků se dá dosáhnout obrovského zlepšení za méně než hodinu cvičení týdně. Typickými výsledky je nárůst síly a kondice, zlepšení držení těla, odstranění bolesti zad, zvýšení flexibility či pohyblivosti.

Co se děje s tělem jinak než při cvičení třeba s činkami?
Unikátní tvar umožňuje provádění takzvaných balistických cviků, kdy se kettlebellem mává vzduchem. To s činkou nejde. Madlo koule je hodně široké, což je super na trénink síly úchopu. Těžiště posunuté mimo úchop umožňuje držení s rovným zápěstím, což je také velmi důležité. Druhý rozdíl je programový design, tedy jak máme poskládané tréninkové programy. Děláme méně věcí lépe. Snažíme se být mistry ve třech hodně komplexních cvicích, než být průměrní v pětadvaceti cirkusových kouscích.

Základem je technika

Železná koule

Kettlebell je tradiční posilovací nástroj původem z carského Ruska. Pro jednadvacáté století a Ameriku ho "objevil" instruktor Pavel Tsatsouline. Do Česka kettlebell uvedl Pavel Macek, šéfinstruktor školy Kettlebell 5 a čerstvý instruktor Tsatsoulinova systému StrongFirst.

O jaké základní cviky se jedná?
Centrum kettlebell vesmíru je swing. Vychází z mrtvého tahu, pracujete v kyčlích a máváte koulí zepředu dozadu. Swing je dokonalý mix mezi sílou a kondicí a přispívá k rozvoji síly, výbušnosti, vytrvalosti, flexibility, stability tělesného jádra, posiluje nohy, záda i úchop. Obrovsky však ovlivňuje i další aktivity, zrychluje běh, zesiluje údery, zlepšuje výskok, prodlužuje hod.

A další cvik?
Turecký vztyk, při němž se v několika fázích vstává z lehu do stoje a opět se lehá s koulí nad hlavou. To je cvik úplně na všechno, posiluje ramena, břicho, zlepšuje pohyblivost a koordinaci. Posledním cvikem je dřep, používáme ho na uvolnění kyčlí a kotníků. Ladíme dřepový pohyb, ale častěji děláme dřepy na jedné noze, pracujeme s vlastní váhou.

Na jaké váze se začíná?
Když to řeknu hodně univerzálně, chlapi začínají na šestnácti kilech, holky na osmi. Ale jde to celkem rychle nahoru.

Záleží hodně na technice?
Technika je základ. Dbáme na detaily, protože žádný není příliš malý. Vždycky upřednostňujeme kvalitu před kvantitou. Nezajímá mě, kolik udělá člověk kliků, zajímá mě, jak dobře je dělá. Naše tréninky probíhají v tříměsíčních blocích, první měsíc věnujeme hlavně pilování techniky. Jsou to minimalistické tréninky, lidi procvičují dva nebo tři cviky. Když to zvládnou, jdou k pokročilejší variantě nebo těžšímu železu.

Není to nuda?
Mí studenti se mi to asi bojí říct, ale zatím jsem se s takovou zpětnou vazbou nesetkal. Ale pokud se chce někdo bavit, ať jde na zumbu. Mou prioritou je kvalitně odvedená práce, díky tomu u nás lidi zesílí v rekordním čase s takřka nulovým přetrénováním nebo rizikem zranění.

Jen tři cviky dokola ale neděláte, že?
Dokonalého stavu se dosáhne v momentě, kdy už nejde nic ubrat. Základem našeho tréninku je minimální počet cviků, které mají maximální přenos do síly, sportovního výkonu a každodenních aktivit. Samozřejmě, pokročilejší studenti mají v tréninkovém plánu složitější verze cviků. Vše je postaveno na progresích, na postupu. Jakmile ovládnu obouruční swing, začnu swingovat jednoruč, případně zvyšovat rozsah pohybu: nekončím ve výšce hrudníku, ale vedu kettlebell až nad hlavu (technicky už nejde o swing, ale snatch). A kdykoli můžu sáhnout po těžší kouli.

Změnu poznáte po třech měsících

Chodí k vám hodně zdevastovaní lidé?
Je to široké spektrum. Přijdou namakaní svalovci, kteří se chtějí posunout dál, průměr, který je v pohodě, ale i lidi, kteří jsou hodně v pytli. Chlapi ve věku pětadvacet až pětatřicet let, kteří neudělají klik, přítah na hrazdě. A samozřejmě lidé, kteří za každodenní sezení za počítačem zaplatili sníženou pohyblivostí a špatným držením těla. Naštěstí umíme všem pomoci.

Chodí víc žen, nebo chlapů?
Trénink je vhodný jak pro chlapy, tak pro ženy, jednoznačně však máme na tréninku víc chlapů. Já to tak i propaguju, chlapům víc rozumím.

Kdy cítí lidé na vašem základním kurzu největší progres?
Zhruba po třech týdnech děkují, že odstranili bolesti zad, kyčlí. Po další době zjišťují, že jsou silnější, méně se zadýchávají. Máme řadu principů, jak pracovat s dechem a středem těla, lidé pak dbají na správné držení těla i doma při zvedání těžkého nákupu. Někteří chtějí zhubnout nebo naopak přibrat, to je ovšem už na individuální konzultaci, záleží hlavně na jídle.

Jak dlouho trénink trvá?
Hodinu, patnáct minut je z toho rozcvička, zbytek je silový trénink. Trénuje se dvakrát týdně, pokročilejší studenti třikrát.

Koule se prodávají železné i plastové, plněné pískem. Je v tom rozdíl?
Obrovský. Pokud to není železné, k nám do tělocvičny to nesmí. Plastové nebo třeba kožené kettlebelly mají nerovná madla se spárami, které trhají kůži na dlaních. Ani železo není záruka kvality, existují levné modely s bídnou povrchovou úpravou.

Cvičí se v rukavicích?
Bez rukavic, bez bot. Na chodidlech a dlaních jsou tisíce hmatových čidel, jejichž zpětnou vazbu využíváme pro zvýšení síly takřka instantně. Nehledě na to, že si návštěvníci našich tréninků sundají boty aspoň na dvě hodiny týdně. Žijeme bohužel v obuté době.

Má koule váhový limit?
Základní série je od čtyř do osmačtyřiceti kil. Dají se sehnat i 150kilové, je to však zbytečné. Spíš volím pokročilejší variantu cviku.

Konají se s kettlebells i soutěže?
Kettlebell sport je extrémní disciplína, která stojí na silové vytrvalosti. Nezáleží na maximální váze, ale na co nejvyšším počtu opakování s relativně těžkým kettlebellem. Naše tréninky jdou však trochu jiným směrem než kettlebell sport, my jsme obecná fyzická příprava, ne soutěžní disciplína. Stejné nářadí, odlišná koncepce.

Může s koulí člověk začít cvičit sám doma, aniž by měl profesionální vedení?
Určitě se to dá, záleží na zdroji, odkud bude čerpat. My děláme semináře, kde se za pět hodin naučíte základní tři cviky, dostanete manuál s přehledem technik, popisky, fotkami a tréninkovým plánem. Je však dobré začít pod dohledem instruktora.

Když budu doma takhle cvičit deset minut denně, budu v pohodě?
Jednoznačně! Nejde o to dělat co nejvíc, jde o to cvičit rozumně. Deset minut denně je určitě lepší než dvě hodiny v úterý a v březnu.

Jsem příklad toho, že to jde

Jak často cvičíte vy osobně?
Víceméně každý den. Ráno se věnuji cvikům na mobilitu kloubů, jednou až dvakrát týdně se snažím dostat na box, jednou až dvakrát týdně na brazilské jiu-jitsu, s kettlebellem cvičím třikrát týdně.

S jakou váhou?
Od šestnácti do osmačtyřiceti kil.

Jaké máte ambice?
Soutěžení mě vůbec neláká. Mojí ambicí je pomáhat lidem v cestě za sílou a kondicí, chci kettlebell hodně rozšířit a vzdělat co nejvíc instruktorů. Abychom tu přestali cvičit nesmysly.

Jaké nesmysly myslíte?
Mně je velký trnem v oku CrossFit a celá ta mentalita "co nejvíc hardcore tréninků". V Praze jsou dva CrossFit instruktoři, které velmi respektuji, Zdeněk Veig a Pavla Kladivová. Bohužel se však tohoto trendu chytila spousta lidí, kteří o silové a kondiční přípravě nemají ani ponětí. Cviky se dělají v brutální frekvenci, ve velkém počtu opakování, málo odpočinku, kvalita provedení žádná. Rád bych to změnil. Myslím ale, že hlavní vlna CrossFitu bohužel teprve přijde.

Proč to lidi chtějí?
Nepoznají rozdíl, nevědí, co a jak by měli cvičit. CrossFit má navíc výbornou marketingovou podporu. Lidé se na něm totálně zničí a mají pocit, že pro sebe udělali maximum. Tím nechci říct, že neexistují lidé, pro které by takové tréninky nebyly vhodné: tréninky ve stylu CrossFitu mohou být s rozumným programingem dobrou kondiční přípravou pro vojáky, hasiče nebo bojové sportovce, kteří už mají dost vysokou úroveň síly. Začátečník by se jim měl ovšem vyhnout, je to rychlá cesta ke zranění.

Jaký vtah jste měl ke sportu, než jste se dostal ke kettlebellu?
Jako mladý jsem sportoval dost, dělal jsem bojové sporty, dlouho jsem hrál floorbal, na střední airsoft, jezdil jsem na kole a na snowboardu, chodil jsem do posilovny. Když jsem však přijel do Prahy, objevil jsem kouzlo studentského života a bylo po sportování.

Kondička šla ke dnu.
Přesně tak. Měl jsem o dvacet kilo víc než dnes, býval jsem strašně unavený, musel jsem dlouho vyspávat. Špatné jídlo, špatná životospráva, žádný pohyb. Pak jsem začal dělat sebeobranu Krav Maga a rozhodl se stát instruktorem. Obětoval jsem tomu i své dosavadní povolání, chtěl jsem být víc venku, víc se hýbat, mít víc času na další vzdělávání a ostatní aktivity, nebýt svázaný pracovní dobou.

Pak přišla železná koule?
Objevil jsem železnou kouli, začal cvičit a stal se instruktorem i tam. Po dvou letech jsem otevřel první tréninkové skupiny, teď máme i vlastní specializovanou tělocvičnu.

Co vám změna života dala i vzala?
Vzalo mi to finanční jistotu, to je asi to jediné. Dalo mi to však možnost vydělat si víc než v kanceláři. A taky šanci pravidelně cvičit, jezdit na kurzy, vzdělávat se, hodně toho přečtu. Nemusím sedět u počítače, můžu pracovat s lidmi a sledovat jejich progres. Rozhodně nelituju.

  • Nejčtenější

K vulgárnímu nápisu musela tatéra přemluvit sexem. Teď ho chce pryč

Její nápad se v salónech nikomu nelíbil. Žádný tatér s ním nechtěl mít nic společného, tak moc nápis svou nositelku...

Ženy prožívají tři druhy orgasmu. Zjistěte, jaký má vaše partnerka

Premium Dobrovolnice, chytré vibrátory a přísný vědecký pohled na získaná data. Aktuální studie zkoumala ženský orgasmus skrz...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Metal není pro svědomité. Věda párovala hudbu a osobnostní rysy

Otevření lidé poslouchají Davida Bowieho, ti s neurotickými rysy Nirvanu, svědomití lidé nevyhledávají intenzivní...

Tragédie lodi Batavia. Trosečníky čekala satanistova krutovláda

Dva znepřátelení velitelé, kteří se ukázali být zbabělými sobci, řadový voják, který se osvědčil jako hrdina. A...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Amatérský podvod s koňským dvojníkem se zapsal do historie dostihů

Na dostihy, které se v srpnu 1984 konaly v Brisbane, Austrálie jen tak nezapomene. Naprostý outsider koňského světa...

Porucha imunity je první známka, že je v našem životě něco špatně, říká lékařka

Premium Lidí s poruchami imunity přibývá. Příčinou je často špatný životní styl, což vede k vážným nemocem, třeba k rakovině....

Bude hůř. Považuji za férové sdělit to divákům předem, přiznal šéf ČT

Premium Inflace, energie, válka na Ukrajině a k tomu nízké koncesionářské poplatky. Současná situace postihla i Českou...

První díl rozhovoru s Shopaholicadel: Práci neseženu, každý den můžu umřít!

Premium Rozhovorům se dlouho úspěšně vyhýbala, nyní ale udělala výjimku a Expresu poskytla exkluzivní sondu do své duše....

  • Další z rubriky

Co vše ovlivňuje naše rozhodnutí a proč podvodníci volají večer. Vědec vysvětluje

Premium Rozhodování je proces výběru řešení konkrétní situace na základě dostupných informací. Čím vším je ale naše rozhodování...

Klávesnici neřeším, myš ano, říká český profík esportu

Účastí v nejvyšší evropské lize si splnil sen. Petr Haramach známý jako Denyk si polepšil finančně i profesionálně....

Policista z linky 158: Většina oznámení je zbytečných. Každý má telefon a hned volá

Premium Dvě desetiletí slouží Radomil Metelka u policie. Polovinu kariéry zvedá hovory na lince 158. Kdo nejčastěji volá a...

Sloni dovedou vnímat bouři až na vzdálenost 240 km, říká vědec

Premium Slon je dnes největší suchozemský tvor. Ke svým rozměrům se však musel v rámci evoluce postupně propracovat. „První...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Bude hůř. Považuji za férové sdělit to divákům předem, přiznal šéf ČT

Premium Inflace, energie, válka na Ukrajině a k tomu nízké koncesionářské poplatky. Současná situace postihla i Českou...

K vulgárnímu nápisu musela tatéra přemluvit sexem. Teď ho chce pryč

Její nápad se v salónech nikomu nelíbil. Žádný tatér s ním nechtěl mít nic společného, tak moc nápis svou nositelku...

Eva Burešová porodila. S Přemkem Forejtem dali synovi netradiční jméno

Herečka Eva Burešová (29) a šéfkuchař Přemek Forejt (35) přivítali na svět prvního společného potomka. Narodil se jim...

Jako noční můra. Umělá inteligence předpovídá poslední selfie lidstva

Obrázky generované umělou inteligencí jsou poslední dobou zajímavou internetovou kratochvílí. Občas se však povede...

Oldřich Navrátil přestavěl starý mlýn u Třebíče na pohádkovou chalupu

Herec Oldřich Navrátil (69) nejraději tráví čas na chalupě kousek od rodné Třebíče, kde si užívá čerstvého vzduchu a...