Volání hor aneb jak natrénovat na kopce, i když bydlíte na rovině

aktualizováno 
Rozmach horských běhů je v poslední době obrovský a čím dál více se jich účastní i lidé, kteří v horách nežijí. Přečtěte si, jaké jsou jejich možnosti natrénovat na závod s velkým převýšením a komplikovaným terénem. Základem je dobrá technika získaná na stadionu, dynamické rovinky i posílení trupu.

Běh do vrchu je disciplína náročná na trénink i provedení. | foto: archiv Radka GrohaRungo.cz

Vyběhnout na vysoký horský štít, mocně se tyčící nad krajinou, je snem i výzvou pro mnohé běžce. Možná i proto můžeme v poslední době sledovat doslova rozmach horských běhů. Náročný horský závod slibuje svým účastníkům intenzivní sportovní prožitky spojené s pohybem v krásném horském prostředí a zároveň s emocemi pramenícími ze závodního soupeření.

Hory jsou ten nejkrásnější stadion na světě. Bohužel existuje celá řada běžců, kterým se za humny nevypínají vrcholy s mnohasetmetrovým převýšením, kde by mohli na takové běžecké události trénovat. Ani ti ale nemusí smutnit. Právě pro ně jsou připravena následující doporučení, jak natrénovat na horské běhy v rovinatém terénu a městském prostředí.

Základní tréninková strategie

Běh do vrchu potřebuje důkladnou vytrvalostní i silovou přípravu.

Běh do vrchu potřebuje důkladnou vytrvalostní i silovou přípravu.

Je třeba si uvědomit, že trail running neznamená jen běh do kopce. Vlastní závod obsahuje také podstatné části na rovině a seběhy. Máte-li vypilovanou běžeckou techniku, umožní vám uspět i v horském běhu. K tomu, abyste dosáhli dobrého umístění v horském závodě, tedy nemusíte naběhat každý týden tisíce metrů převýšení. Běhat jen do kopce je naopak nežádoucí a může to degradovat váš celkový běžecký projev tak, že vaše propocená trika k žádnému zlepšení stejně nepovedou. Je samozřejmostí, že bez výběhů se váš trénink neobejde, avšak máte i řadu možností, jak rozvíjet potřebnou trénovanost v rovinatém a městském terénu. Mohou to být schody nebo kratší rovinky do mírnějšího kopce, které ale poběžíte opravdu dynamicky.

Kopečky

Pro trénink je ideální kopeček o délce asi dvě stě metrů. Převýšení odhadněte individuálně podle své výkonnosti, avšak zvlášť v začátku by se nemělo jednat o extrémní stoupák. Tento kopeček si v rámci tréninku vyběhněte několikrát za sebou a dbejte při tom o dynamické stupňované provedení. Kopeček můžete běžet pětkrát až osmkrát, při návratu volně klušeme a snažíme se co nejvíce uvolnit. Vždy po běhání do kopce je pro dobrou regeneraci vhodné jít se vyběhat na rovinu, dejte si proto na závěr tohoto tréninku asi šest technických rovinek na šedesát procent maxima

Prudké stoupání a schody

Běh do vrchu je disciplína náročná na trénink i provedení.

Běh do vrchu je disciplína náročná na trénink i provedení.

Šikovným tréninkovým prostředkem pro rozvoj síly, která je tolik potřebná pro horského běžce, je chůze do prudkého krátkého stoupání nebo schodů. Dobrou volbou je použití zátěží, buď kotníkové, nebo s batohu o váze do asi dvanácti kilogramů. Ale i tady je nutné dbát na dynamické provedení výstupu a netahat nohy za sebou. Trénink schodů je velice hravý. Můžete je vybíhat po jednom nebo jich „brát“ více najednou a prokládat to jejich přeskoky po jedné noze.

Stadion

Pro horského běžce je nezbytná rychlost a perfektně zvládnutý běžecký projev. Při dlouhých distancích zvlášť záleží na dobré technice a efektivním běžeckém stylu, které výrazně přispějí k dobrému hospodaření s vašimi silami. Proto je dobré do tréninku zařadit běžeckou abecedu, mobilizace kotníku a posílení dolních končetin. Zaměřit byste se měli především na několikanásobné opakování kotníkových odrazů. 

Posilovna

Silová vybavenost je pro horského běžce velice důležitá, protože v náročné výběhy i seběhy vyžadují, aby tělo bylo zpevněné. Když vám totiž dojdou síly a začnete se v běžeckém postoji propadat a hroutit, je důležité mít silný hrudník a břicho, které vás aspoň částečně podrží v bojeschopné pozici. Při posilování se zaměřte na trup, břišní svalstvo a v rozumné míře neopomínejte ani horní končetiny.

Řízený trénink

Horské běhy se dají natrénovat i na rovině.

Horské běhy se dají natrénovat i na rovině.

Váš trénink by měl být zaměřen na stabilní zatížení při dlouhém běhu. Tomu odpovídá tréninková zóna na úrovni anaerobního prahu (ANP). V této tréninkové zóně už vaše tělo čeká zátěž o vyšší intenzitě a trénink občas bolí, ale posouvá vaši výkonnost. Musíte tedy znát tepovou frekvenci určující vaši vlastní hranici této zóny, kterou zjistíte na zátěžovém testu. Tuto tepovou frekvenci byste měli po celou dobu tréninku udržet. Neměli byste tedy běhat stylem „motokros“, kdy běžíte chvíli do kopce a chvíli z kopce, takže vám tepová frekvence lítá nahoru a zase padá dolů. Bohužel, správný trénink na ANP je nuda v podobě konstantního udržení tepové frekvence na určité úrovni, které dosáhnete při dlouhém běhu do mírného kopce. Účelem je, aby si vaše tělo zvyklo na práci v módu „trvale udržitelné zátěže“ na dost dlouhou dobu.

Základem je strategie

Každý sportovec, který se rozhodne absolvovat horský závod nebo dokonce maraton, musí počítat s tím, že ho to bude stát mnoho sil a nejspíše si sáhne i na jejich dno. Proto je nezbytné se na výkon zodpovědně připravit. Základem úspěšného absolvování náročného závodu je znalost vlastních silných a slabých stránek, na základě kterých identifikujeme vlastní konkurenční výhodu, která nás bude posouvat startovním polem vpřed.

Trénujete-li převážně v polabské nížině, v kolmé sjezdovce nejspíš trénovaného horala nepředběhnete, avšak je nutné mít na paměti, že každý kopec někde končí a pak následuje rovina nebo seběh. V praxi platí, že při prudkých výbězích je tempo vcelku konstantní, a pokud chcete soupeře utrhnout, bude vás každá vteřinka stát spousty drahocenných sil. Počkáte-li však se svým nástupem na rovinu nebo seběh, při kterém  můžete rozbalit svůj trénovaný rychlý krok, ukážete soupeřům záda. Z toho důvodu je  pro rychlejší běžce dobré v kopcích síly šetřit a nechat si je na seběhy a volnoběhy. Kdo zabere v kopci, doběhne nahoru utahaný, sbíhá jako robot, protože jeho tělo se z kopce podvědomě šetří a regeneruje. Doporučuji se proto před koncem kopce uvolnit, zklidnit, dát prostor soupeřům a nahoře dynamicky vypálit. 

Autor:

Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Alkoholička ležela měsíc ve výkalech, teď čeká dítě a pomáhá závislým

Jessica Landonová

Devětatřicetiletá Jessica Landonová čeká svého prvního potomka a prožívá nejkrásnější životní období. Před pár lety...

Příběh Marka: S milenkou čekám dítě, ale chci zůstat s rodinou

Ilustrační snímek

Můj mimomanželský vztah nezůstal bez následků, milenka otěhotněla. I když ji mám rád a o dítě se chci postarat, nemohu...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Další z rubriky

Roční Ester podstoupila transplantaci jater. Je bojovnice, říká maminka

Po transplantaci jater v pražském Institutu klinické a experimentální medicíny...

Je tomu šestatřicet let od chvíle, kdy lékaři v Česku poprvé transplantovali játra. Od té doby pomohli více než dvěma...

Choďte, nekuřte a nesolte. Devět rad pro normální krevní tlak

Ilustrační snímek

Krevní tlak je jiný ve dne a v noci, mění se podle tělesné i psychické zátěže a ovlivní ho i změna počasí. Vysoký...

Snažíte se, ale nehubnete? Šest snadných kroků ke zdravému a krásnému tělu

Ilustrační snímek

Plavková sezona pomalu končí, ale vám se navzdory předsevzetím a úporné snaze nepodařilo získat vysněnou postavu?...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz