Technika seběhů: nakulte to dolů bez bázně a hany

aktualizováno 
Rychlosti výběhů do kopce se tleská, ale při sebězích se rozdávají medaile. Teprve ten, kdo umí dobře seběhnout kopec, je vynikající běžec. Dejte na naše rady a staňte se jím též.

Při seběhu kontrolujte tělo a nebojte se využít přírodní překážky ve svůj prospěch. | foto: Barbora Topinková, Rungo.cz

Seběh je technická běžecká disciplína náročná na koordinaci a správnou techniku běhu. Zatímco při běhu do vrchu se chyby v technice neprojeví v celé míře díky omezenému pohybu na nakloněné rovině, při sklonu povrchu na druhou stranu se naopak znásobí. Proto je potřeba seběhy pořádně natrénovat.

Postavení těla při seběhu

Postavení těla při seběhu

„Většinu lidí limituje v rychlosti běhu nejen vitální kapacita plic, síla srdce a další fyziologické parametry těla, ale také prostý fakt, že koordinačně nejsou schopni udělat běžecký pohyb rychleji. Při běhu z kopce byste obecně řečeno neměli zpomalovat a vaše nohy by se měly točit frekvenčně, jako když šlapete na kole,“ radí běžecký trenér Petr Soukup.

Jak na techniku seběhů

„Běžce v seběhu omezuje především technika. Spousta lidí neumí udělat krok rychlejší a delší, než je jejich naučený standard. Často nemají tak kvalitní odraz a budují si tak uměle vlastní limity, jejichž překročení je velice těžké. Seběh z kopce je totiž frekvenčně i délkou kroku rychlejší a koordinačně náročnější než rovina. Od běžce vyžaduje silné stabilizátory středu těla i celých dolních končetin (hlezenní, kolenní i kyčelní klouby). Celou dobu se drží na pokrčených nohou a také na stehna jsou kladeny nebetyčně vysoké nároky,“ popisuje technická úskalí seběhů trenér.

Postavení těla při seběhu

Postavení těla při seběhu

Natrénujte a nakulte to

Technika seběhu závisí nejen na celkovém sklonu, ale také na tom, zda je terén rovný, či nepřehledný. Zatímco v mírném kopci se sbíhá přes špičku, od určitého sklonu se přechází na došlap na patu. Hranice mezi došlapem na špičku a na patu je přitom hojně diskutovaným tématem i mezi profesionály. Běh přes přední část chodidla je biomechanicky výhodnější, kontrafaktorem je však potřeba zachování aspoň nějaké vlády nad tělem. „Čím prudší a náročnější je terén, tím více se styl běhu posouvá směrem ke kontrolovanému brzdění, které se kompenzuje záklonem a došlapem na patu,“ popisuje Petr Soukup. Přitom je nezbytné, aby dokrok nešel na propnutou nohu, dopadová noha běžce musí vždy zůstat lehce pokrčená v koleni. „Jinak dostávají kyčle, kolena i bedra velké nárazy a závodník si koleduje o potíže,“ varuje trenér.

Základy seběhů:

  • Nezpomalujte frekvenci, nebrzděte, přicházíte tak o metry zdarma.
  • V seběhu si protřepejte ruce.
  • Dbejte na dobrou techniku běžeckého kroku.
  • Nedopadejte na propnutou nohu, zůstaňte lehce pokrčeni v kolenou.
  • Posilujte stabilizátory středu těla a dolních končetin.
  • Trénink seběhů nezařazujte na konec tréninkové jednotky, předcházejte zraněním.
  • Seběhů se nebojte, na nich se vyhrávají závody.

Při dobře provedeném seběhu závodník nebrzdí. Nohy dává jednu před druhou, ruce vlají do rytmu, je možné je protřepat a uvolnit. Zatímco při běhu do kopce jsou paže hnací element, při seběhu (s výjimkou krásné rovinky na přiměřeně klesajícím asfaltu, kde je zapojíme jako ve sprintu) jim můžeme dát větší pauzu. Délka kroku se prodlužuje a frekvence zůstává ideálně stejná. Výsledkem je rychlejší běh než na rovině.

Technika seběhů v mírném kopci

„Trénink seběhů je vlastně tréninkem motoriky,“ říká Petr Soukup. „Pokud chcete opravdu zrychlit, zkuste třeba seběh z mírného kopce, kdy si vás na expandér zapřáhne rychlejší kamarád. Uvidíte, jak opravdu rychle umíte běžet.“

Také dbejte na dobré technické provedení svého běhu. Na následujícím videu vidíte, že seběh v mírném kopci je výrazně podobný běhu po rovině. Důraz je při pohybu kladen na prodloužení běžeckého kroku a tlačení těžiště těla dopředu (nejsme v záklonu).

V trochu prudším kopci dávejte opět důraz na prodloužení běžeckého kroku. Tělo se oproti seběhu v mírnějším kopci drží kolměji k zemi, dopadejte na pokrčenou dolní končetinu v kolenním kloubu, dbejte na stabilizační práci paží. Snažíme se běh nebrzdit, ale plynule nohy dávat přes sebe a využít energii, kterou dostávají.

Technika seběhů v prudším kopci

Technika seběhů v prudších kopcích se učí jen praxí a, přiznejme si to upřímně, vyžaduje jistou formu pokročilé nebojácnosti. Pokud se seběhů bojíte, začněte trénovat v místech, kde to dobře znáte, kde víte o zatáčkách, změnách směru, o terénu a jeho sklonu. „Při seběhu v nezpevněném a prudkém terénu jsou již kroky kratší, protože musíme udržet nad během kontrolu. Dolní končetiny jsou více pokrčeny v kolenních kloubech, práce paží je opět stabilizační,“ radí trenér.

„Trénink seběhů je překvapivě náročný, protože tělo v té vysoké rychlosti úplně neovládáme, a může dojít ke zraněním. Proto není chytré zařazovat náročný seběh například na konec tréninku v kopcích – ztráta koordinace by se mohla ošklivě vymstít nějakým zraněním. Naopak je třeba je zahrnovat na začátku tréninku, kdy je běžec odpočinutý,“ doporučuje Petr Soukup.

Extrémně náročný seběh má již brzdivý charakter, dopadá se na zadní část chodidla, ruce se pro zvýšení brzdivého efektu mohou přidržovat okolních struktur a krokový cyklus je velice krátký.

Při seběhu byste měli mít stálou kontrolu nad svým tělem a během. Brzdit však začněte teprve ve chvíli, kdy hrozí, že tělo již přestáváte ovládat. „Do té doby to můžete kulit ostošest. V případě náročného terénu využívejte při seběhu okolních stromů, větví a kořenů pro zpomalení pohybu. Prostě se toho nebojte,“ radí trenér.

Autoři:

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější

Když má máma křeče, není co jíst, říkají děti. Budou mít nový domov

Když se maminka klepe v křeči, bojím se, že umře, přiznal osmiletý Honzík. Jeho sestra Ivanka dodává, že jejím...

Jsme promiskuitní, nebo jen hledáme lásku? Kolik partnerů je už moc

Když je vám přes třicet a jste nezadaná, pravděpodobně už se ve vaší posteli vystřídalo větší než malé množství mužů....

Původně měla ženy osvobodit, teď se mnohé cítí lépe bez podprsenky

Některé ženy se rozhodly, že už nebudou nosit podprsenku. Jejich volba následovat hnutí „no bra“ vychází z potřeby...

Kdepak brýle. Hnědé oči, velká prsa a husté ochlupení značí inteligenci

Kdysi se věřilo, že ten, kdo má vysoké čelo a brýle na nose, je chytrý. Dnes vědci přisuzují tuto roli jiným „důkazům...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Premium

Tajemství zdraví je ukryto v mezilidských vztazích, tvrdí psycholog Ptáček

Jakým způsobem žijeme a přistupujeme ke svému okolí, máme vlastně z velké části předurčené. Ovlivnit nás může nejen...

Premium

Test kebabů: Hovězí maso, které nedávno ještě kdákalo, i nadměrné množství soli

Orientální kebab by mohl být zdravější alternativou smažených hamburgerů a hranolků. Jenže to by musel být připravován...

Premium

Tajemství zdraví je ukryto v mezilidských vztazích, tvrdí psycholog Ptáček

Jakým způsobem žijeme a přistupujeme ke svému okolí, máme vlastně z velké části předurčené. Ovlivnit nás může nejen...

Premium

Nikdo dodnes neví, kolik těch holek zůstalo zakopaných. Starosta Dubí vzpomíná

„Devadesátky“ a přelom tisíciletí byly v Dubí na Teplicku divoká léta. Řádili tu pasáci prostitutek a mafiáni. Město se...

  • Další z rubriky

Dieta by měla přinášet potěšení a ne člověka stresovat, říká obezitolog

Nadváha a obezita se jen v Česku týká 71 procent mužů a 57 procent žen. Většina z nás ví, že mít kila navíc není...

Premium

Pandemie chřipky by mohla zabít i 80 milionů lidí, tvrdí odborníci

Ebola, SARS, ptačí chřipka nebo i tolik diskutované spalničky. Dokázaly zničit více životů než leckterá válka. Umějí se...

Aloe vera je učiněným zázrakem. Zlepší pleť, vlasy i jizvy

Síla přírody je mocná. Vyzkoušejte stále zelený dar jménem aloe vera. Účinky této sukulentní byliny jsou osvědčeny...

Sladká tečka s otazníkem? Jakou vybrat, poradí test vaničkových zmrzlin

Chuť na zmrzlinu přijde v každém ročním období. Jenže pokud chcete rodině nabídnout kvalitní pochutnání, možná tápete,...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz