Technika seběhů: nakulte to dolů bez bázně a hany

aktualizováno 
Rychlosti výběhů do kopce se tleská, ale při sebězích se rozdávají medaile. Teprve ten, kdo umí dobře seběhnout kopec, je vynikající běžec. Dejte na naše rady a staňte se jím též.

Při seběhu kontrolujte tělo a nebojte se využít přírodní překážky ve svůj prospěch. | foto: Barbora Topinková, Rungo.cz

Seběh je technická běžecká disciplína náročná na koordinaci a správnou techniku běhu. Zatímco při běhu do vrchu se chyby v technice neprojeví v celé míře díky omezenému pohybu na nakloněné rovině, při sklonu povrchu na druhou stranu se naopak znásobí. Proto je potřeba seběhy pořádně natrénovat.

Postavení těla při seběhu

Postavení těla při seběhu

„Většinu lidí limituje v rychlosti běhu nejen vitální kapacita plic, síla srdce a další fyziologické parametry těla, ale také prostý fakt, že koordinačně nejsou schopni udělat běžecký pohyb rychleji. Při běhu z kopce byste obecně řečeno neměli zpomalovat a vaše nohy by se měly točit frekvenčně, jako když šlapete na kole,“ radí běžecký trenér Petr Soukup.

Jak na techniku seběhů

„Běžce v seběhu omezuje především technika. Spousta lidí neumí udělat krok rychlejší a delší, než je jejich naučený standard. Často nemají tak kvalitní odraz a budují si tak uměle vlastní limity, jejichž překročení je velice těžké. Seběh z kopce je totiž frekvenčně i délkou kroku rychlejší a koordinačně náročnější než rovina. Od běžce vyžaduje silné stabilizátory středu těla i celých dolních končetin (hlezenní, kolenní i kyčelní klouby). Celou dobu se drží na pokrčených nohou a také na stehna jsou kladeny nebetyčně vysoké nároky,“ popisuje technická úskalí seběhů trenér.

Postavení těla při seběhu

Postavení těla při seběhu

Natrénujte a nakulte to

Technika seběhu závisí nejen na celkovém sklonu, ale také na tom, zda je terén rovný, či nepřehledný. Zatímco v mírném kopci se sbíhá přes špičku, od určitého sklonu se přechází na došlap na patu. Hranice mezi došlapem na špičku a na patu je přitom hojně diskutovaným tématem i mezi profesionály. Běh přes přední část chodidla je biomechanicky výhodnější, kontrafaktorem je však potřeba zachování aspoň nějaké vlády nad tělem. „Čím prudší a náročnější je terén, tím více se styl běhu posouvá směrem ke kontrolovanému brzdění, které se kompenzuje záklonem a došlapem na patu,“ popisuje Petr Soukup. Přitom je nezbytné, aby dokrok nešel na propnutou nohu, dopadová noha běžce musí vždy zůstat lehce pokrčená v koleni. „Jinak dostávají kyčle, kolena i bedra velké nárazy a závodník si koleduje o potíže,“ varuje trenér.

Základy seběhů:

  • Nezpomalujte frekvenci, nebrzděte, přicházíte tak o metry zdarma.
  • V seběhu si protřepejte ruce.
  • Dbejte na dobrou techniku běžeckého kroku.
  • Nedopadejte na propnutou nohu, zůstaňte lehce pokrčeni v kolenou.
  • Posilujte stabilizátory středu těla a dolních končetin.
  • Trénink seběhů nezařazujte na konec tréninkové jednotky, předcházejte zraněním.
  • Seběhů se nebojte, na nich se vyhrávají závody.

Při dobře provedeném seběhu závodník nebrzdí. Nohy dává jednu před druhou, ruce vlají do rytmu, je možné je protřepat a uvolnit. Zatímco při běhu do kopce jsou paže hnací element, při seběhu (s výjimkou krásné rovinky na přiměřeně klesajícím asfaltu, kde je zapojíme jako ve sprintu) jim můžeme dát větší pauzu. Délka kroku se prodlužuje a frekvence zůstává ideálně stejná. Výsledkem je rychlejší běh než na rovině.

Technika seběhů v mírném kopci

„Trénink seběhů je vlastně tréninkem motoriky,“ říká Petr Soukup. „Pokud chcete opravdu zrychlit, zkuste třeba seběh z mírného kopce, kdy si vás na expandér zapřáhne rychlejší kamarád. Uvidíte, jak opravdu rychle umíte běžet.“

Také dbejte na dobré technické provedení svého běhu. Na následujícím videu vidíte, že seběh v mírném kopci je výrazně podobný běhu po rovině. Důraz je při pohybu kladen na prodloužení běžeckého kroku a tlačení těžiště těla dopředu (nejsme v záklonu).

V trochu prudším kopci dávejte opět důraz na prodloužení běžeckého kroku. Tělo se oproti seběhu v mírnějším kopci drží kolměji k zemi, dopadejte na pokrčenou dolní končetinu v kolenním kloubu, dbejte na stabilizační práci paží. Snažíme se běh nebrzdit, ale plynule nohy dávat přes sebe a využít energii, kterou dostávají.

Technika seběhů v prudším kopci

Technika seběhů v prudších kopcích se učí jen praxí a, přiznejme si to upřímně, vyžaduje jistou formu pokročilé nebojácnosti. Pokud se seběhů bojíte, začněte trénovat v místech, kde to dobře znáte, kde víte o zatáčkách, změnách směru, o terénu a jeho sklonu. „Při seběhu v nezpevněném a prudkém terénu jsou již kroky kratší, protože musíme udržet nad během kontrolu. Dolní končetiny jsou více pokrčeny v kolenních kloubech, práce paží je opět stabilizační,“ radí trenér.

„Trénink seběhů je překvapivě náročný, protože tělo v té vysoké rychlosti úplně neovládáme, a může dojít ke zraněním. Proto není chytré zařazovat náročný seběh například na konec tréninku v kopcích – ztráta koordinace by se mohla ošklivě vymstít nějakým zraněním. Naopak je třeba je zahrnovat na začátku tréninku, kdy je běžec odpočinutý,“ doporučuje Petr Soukup.

Extrémně náročný seběh má již brzdivý charakter, dopadá se na zadní část chodidla, ruce se pro zvýšení brzdivého efektu mohou přidržovat okolních struktur a krokový cyklus je velice krátký.

Při seběhu byste měli mít stálou kontrolu nad svým tělem a během. Brzdit však začněte teprve ve chvíli, kdy hrozí, že tělo již přestáváte ovládat. „Do té doby to můžete kulit ostošest. V případě náročného terénu využívejte při seběhu okolních stromů, větví a kořenů pro zpomalení pohybu. Prostě se toho nebojte,“ radí trenér.

Autoři:

Nejčtenější

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Jak správně používat parfém? Stačí tři střiky, ale na správné místo

Ilustrační snímek

„Parfém je neviditelný, ale nezbytný a nenahraditelný módní doplněk. Avizuje, že žena přichází, a připomíná, když už...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Další z rubriky

Černošce se narodila albínská dvojčata, nyní jsou žádaná v modelingu

Dvojčata, která se narodila jako albíni

Lara a Mara se narodily v Brazílii. Jejich rodiče jsou oba černoši a i jejich sestra Sheila má tmavou pleť. Ony dvě...

Od paty ke špičce: manuál správné chůze nejen pro božského Karla

Ilustrační snímek

Karel Gott nikdy nezápasil s tloušťkou a také v pokročilých letech vypadá mladší a ve slušné kondici, což prokázal při...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Grilujeme! 10 jednoduchých dobrot, které rychle mizí z grilu
Grilujeme! 10 jednoduchých dobrot, které rychle mizí z grilu

Teploty stoupají a krásné počasí nás zve do stínu stromů zahrad a parků. A to je ideální příležitost něco si ukuchtit. Inspirujte se nejlepšími recepty na grilování od našich uživatelek.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz