Síla bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu našich kostí. S přibývajícím věkem je potom důležité pomáhat svalům a udržovat je, aby zůstaly silné. „Svalová hmota začíná ubývat už po třicítce,“ říká nutriční specialista Rob Hobson.
„Ženy mohou očekávat větší úbytek svalové hmoty během menopauzy. V pozdějším věku nám svalová hmota pomáhá udržovat rovnováhu a sílu. Díky tomu lze preventivně předcházet pádům a zlomeninám, které mohou být dokonce život ohrožující.“
Kosti jako ementál. Co dokáže v těle napáchat osteoporóza? |
Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří mléko, ryby, vejce, mléčné výrobky, semena, luštěniny, sója nebo cereálie. Do jídelníčku byste měli ve větším objemu zařazovat rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou semena nebo luštěniny, obzvlášť pokud se vyhýbáte masu a jste vegani nebo vegetariáni.
„Živočišné proteiny obsahují širší spektrum aminokyselin, včetně těch esenciálních, které naše tělo není schopné samo vyrobit,“ vysvětluje Hobson. „Poměrně široký objem jich ale můžeme získat také z rostlinných proteinů.“
Rada: Dbejte na to, aby kvalitní bílkoviny obsahovalo každé vaše hlavní jídlo, tedy snídaně, oběd i večeře.
Magnezium na maximum
Mnoho z nás má nízkou úroveň tohoto minerálu, který nutně potřebujeme k tomu, aby reguloval vitamin D. „Tělo je schopné absorbovat pouhých padesát procent magnezia z potravy,“ říká Rob Hobson. „Je tedy důležité, aby naše jídlo obsahovalo magnezia co možná nejvíce.“
Stres může hladinu magnezia ještě snižovat, zařaďte proto do svého denního programu také relaxační cvičení, jako je jóga, tai-či nebo meditace.
Varovné signály, že vám chybí hořčík. Bolest hlavy, únava i křeče |
Mezi potraviny bohaté na magnezium patří kakaový prášek, tmavě zelená listová zelenina, semena a ořechy, především kešu, a dále zelenina jako dýně, artyčok, avokádo, kukuřice nebo brambory.
Nezapomeňte: Zdravé kosti nevybudujete pouze jídlem. Je k tomu potřeba také pravidelné cvičení se zátěží, ideálně každý týden. Počítá se i obyčejná chůze, běh nebo používání schodiště.
Mléčné výrobky
Mléko, jogurty a sýry jsou bohaté na nepostradatelný minerál kalcium. Nezbytný minerál, který podporuje strukturu kosti – 99 procent kalcia se v našem těle ukládá právě zde. Pokud tělo nedostává dostatek kalcia z potravy, bere si ho právě z kostí.
Mléčné výrobky obsahují také vitamin K, který kosti posiluje. „Vitamin K je důležitý pro ukládání vápníku,“ říká nutriční specialistka Anna Cummings. „V naší evropské dietě ho snadno můžeme mít nedostatek, protože se nachází především ve fermentovaných potravinách, kterých nekonzumujeme tolik.“
Velké množství vitaminu K2 se nachází například ve vaječném žloutku, vnitřnostech, jako jsou játra, nebo v mastných rybách, jako je losos. Skvělým zdrojem kalcia jsou také všechny ryby, které konzumujeme i s kostmi – například sardinky.
Zpozorněte, pokud jste vegan. Nejnovější studie z univerzity v Oxfordu říká, že vegani jsou o 40 procent náchylnější na zlomeniny. Snažte se tomu předcházet a přemýšlejte, z jakých zdrojů do svého jídelníčku jednoduše zařadit dostatek kalcia, železa a vitaminu B12. Vitamin B12 podporuje stavební buňky kostí a člověk ho může získat pouze z živočišných zdrojů. Měli byste jej proto konzumovat alespoň ve formě doplňků stravy.
Pitný režim: Příliš mnoho kávy, čaje a perlivých limonád může komplikovat vstřebávání kalcia. Alkohol způsobuje řídnutí kostí. Pijte proto s mírou.
Ovoce a zelenina
Také dostatek ovoce a zeleniny je nezbytný pro zdraví našich kostí. Ovoce a zelenina obsahují další prospěšné látky, které jsou pro kosti důležité, jako je draslík, vitamin C, kalcium, bílkoviny a magnezium. Draslík pomáhá neutralizovat kyseliny, které se vyluhují z našich kostí.
Studie také říkají, že vitamin C prokazatelně podporuje růst kostí a je důležitý pro prevenci vzniku osteoporózy. Lidé, kteří mají vitaminu C dostatek, mají nižší riziko vzniku zlomenin.
Brokolice a růžičková kapusta obsahují vitaminu C dostatek, stejně jako citrusy, papriky, jahody a brambory. Pastinák a banán vás potom skvěle nakopnou draslíkem.
Dávka navíc: Na kalcium je bohatá zelená zelenina, jako je špenát, kadeřavá kapusta nebo zelí. Z ovoce to jsou fíky.
