Drsný trénink v teple domova. Tohle vás dostane do formy

aktualizováno 
Zima, pošmourné počasí, svátky, ale i historicky dané genetické kódy – to všechno jsou důvody, proč máme v zimě tendenci více jíst. Společně s trenérkou Markétou Brožovou si připomeneme, proč je důležité se v zimě hýbat a jak na to, aby nás to bavilo.

Posilování hýždí a stehen - výskok ze dřepu | foto: archiv fitness pro ženy Contours, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Na začátek si připomeňme pár důvodů, proč je právě zima ideálním obdobím ke cvičení a posílení svalů. Z časů našich předků si naše těla pamatují, že by se na zimu – období chladu a hladu – měla obalit tukem. Nástrah je v zimních měsících víc než dost. Nabídka šťavnatého ovoce z léta prudce prořídla a tučná jídla nás lákají víc než dřív. Není divu, že lidé v zimě přibírají průměrně jedno až dvě kila, jichž se na jaře opět zbavují. Větší nárůst hmotnosti už ale může být problematický.

Blíží se Vánoce. A s nimi cukroví, dorty, bramborový salát, chlebíčky a desítky čokolád, které dostaneme jako dárek. Čím více svalové hmoty do svátků vypracujeme, tím lépe bude naše tělo spalovat tuky a tento gastronomický nápor zvládat.

Kolikrát jste si říkali (nebo možná říkaly), že běhání je sice fajn na kondici, ale postavu až tak dobře neformuje? A kolikrát jste si slibovali, že od příštího pondělí (dalšího měsíce nebo nového roku) začnete přidávat i posilování? Začněte plnit své předsevzetí už teď a do nového roku vykročte připraveni na další výzvy – co třeba ten březnový půlmaraton, který se vám se zpevněným středem těla poběží o dost lépe?

Dobrá atmosféra je polovinou úspěchu

„Kruhový trénink si můžete snadno sestavit doma s cvičební podložkou nebo osuškou na koberci a několika málo pomůckami, které jsou v každé domácnosti. Kruhový trénink střídá aerobní a anaerobní aktivity, jejichž kombinace je ideální pro formování postavy. Důležité je překonat lenost a chuť hýbat se přetavit v činy,“ uvádí hlavní trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours. Dvacet až třicet minut cvičení podle ní stačí k dobrému pocitu i viditelným výsledkům.

Před cvičením je důležité se zahřát. Ideální je kratší běh, na který jsme dobře připraveni, ale v případě hodně špatného počasí poslouží třeba staré dobré švihadlo. (O tom, jak náročný to může být sport, si přečtěte v tomto článku.) Po doběhu domů si vytvořte příjemnou atmosféru pro cvičení: udělejte si dostatek místa, vyžeňte z místnosti „čumily“ z řad rodinných příslušníků a pusťte si rytmickou hudbu. Ta má podle trenérky dobrý vliv i na samotné cvičení.

„Oblíbená hudba vám pro změnu navodí atmosféru a zhruba dvouminutové písničky jsou navíc ideálním měřítkem pro střídání jednotlivých cviků, aniž byste nad intervaly museli víc přemýšlet. Na závěr alespoň dvacetiminutového kruhového tréninku nezapomeňte na protažení namáhaných svalů od hlavy až k patě,“ vysvětluje Markéta Brožová.

Cviky pro celé tělo

Trenérka se s námi podělila o cviky, které jsou jako ulité na míru pro běžcovo tělo. V první části posílíme nohy, které nás budou celý příští rok nosit na trénincích a závodech, a protáhneme svaly, které při běhu dostávají zabrat. V druhé části si pak „posvítíme“ na bolístku nejednoho běžce: horní polovinu a především střed těla. Cviky zvládne začátečník i pokročilý – záleží jen na vás, kolik opakování si „naložíte“.

Hýždě a nohy

Zaujmeme široký stoj rozkročný a narovnáme se v zádech. Špičky směřují mírně ven, ruce položíme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu a s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům a dbáme na to, aby se kolena ocitala vždy za úrovní špičky chodidla.

Posilování hýždí a stehen - výchozí pozice cviku
Posilování hýždí a stehen - výskok ze dřepu

Stehna a hýždě

Postavíme se před židli, jednu nohu pokrčíme v koleni směrem dozadu a opřeme nártem o židli. Na stojné noze provádíme stejný pohyb jako při dřepu. Nadechujeme se po cestě dolů, vydechujeme při návratu nahoru. Opakujeme na každou nohu třikrát a střídáme. Vyšší intenzity cviku docílíte zatížením paží činkami nebo PET láhvemi s vodou.

Stehna a hýždě - dřep na jedné noze s oporou a se zátěží
Stehna a hýždě - dřep na jedné noze s oporou a se zátěží

Horní polovina těla

Lehneme si na břicho a jednu ruku opřeme dlaní v úrovni trupu (mezi pasem a ramenem), druhou opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na zapřené ruce, pánev tlačíme do podložky (přejdeme do pozice „kobry“ na jedné ruce). Zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako zapřená ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

Posilování celého těla - výchozí pozice
Posilování celého těla - koncová pozice

Střed těla

Lehneme si na bok, opřeme se o pravou ruku, nohy dáme na sebe, zvedneme se do vzporu a levou nohu i ruku natáhneme, propneme a zvedneme vzhůru. V této pozici chvíli vydržíme a poté vystřídáme strany. Nezapomeňte dýchat!

Cvik na zpevnění středu těla
Cvik na zpevnění středu těla

Břišní svaly

Položíme se na záda, natáhneme ruce i nohy a s výdechem zvedneme propnuté nohy i ruce, dotkneme se a s nádechem vracíme zpět dolů, ale nepokládáme. Několikrát opakujeme.

Cvik na posílení břišních svalů
Cvik na posílení břišních svalů

Trenérka doporučuje cviky prokládat alespoň minutovou aerobní aktivitou, abyste docílili efektu kruhového tréninku – tedy posilování, ale zároveň spalování tuků při zvýšené tepové frekvenci. Ideální je běh na místě s vysokými koleny či zakopáváním nohou dozadu nebo skoky přes švihadlo. Nezapomeňte, že cvičit byste měli alespoň tři hodiny po hlavním jídle a zhruba 1,5 hodiny po menší svačině. Během cvičení nepřeceňujte své síly.

Tip specialistky: pozor na sacharidy, i ty „zdravé“

„Pokud cvičíte po snídani, doporučuji si dát asi do půl hodiny po cvičení kousek ovoce nebo jogurt s müsli. Jenže pozor. Nezapomínejme, že neustále omílané a doporučované ovoce je velkým zdrojem cukrů. Těch bychom měli sníst maximálně 10 procent z celkového příjmu sacharidů. Průměrná žena vyčerpá tento příjem už jedním kusem banánu. Jako zdroj vitamínů doporučujeme spíše zeleninu, kterou navíc můžeme jíst i jako přílohu k hlavnímu jídlu.

Pokud budete cvičit až po práci, tedy odpoledne, zvolte už raději lehčí večeři, bez obsahu sacharidů. Tedy například drůbeží vývar se zeleninou nebo rybu v páře s dušenou brokolicí, k pití je vhodný zelený čaj, známý pro svůj účinek na zrychlení metabolismu. Důležité a účinné pro podporu imunity je také zařazení pravidelných procházek. Ty jsou nejjednodušší variantou, když už vám nezbude čas si doma zacvičit.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

Mají houby opravdu léčivé účinky? Sedm otázek pro odborníky na výživu

Asijské houby enoki, shimeji a hlíva

Tisíciletá čínská medicína mnohé houby používala jako léčivo. Některé se doporučovaly mužům jako afrodiziakum. Jiné...

Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku
Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku

Na 7. září připadá Světový den Duchennovy svalové dystrofie. Tímto vzácným genetickým onemocněním trpí i Jaroslav, který je v současnosti plně odkázaný na pomoc druhých.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz