O důležitosti vlákniny ve stravě v souvislosti se zdravím i hubnutím se mluví celkem často. Přesto většina z nás přijímá tuto významnou složku potravy v nedostatečném množství. Kolik vlákniny bychom měli denně přijmout a z čeho převážně čerpat?

Vláknina je skvělým pomocníkem při hubnutí

Vláknina je základní složka potravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a získáme z ní naprosté minimum energie, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná.

„Mezi hlavní benefity vlákniny patří zvyšování objemu v zažívacím traktu a vyvolávání pocitu sytosti, což představuje nejen v dietě neocenitelného pomocníka,“ říká hlavní nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Svět zdraví a dodává, že vláknina pomáhá v boji s obezitou, cukrovkou i vysokou hladinou cholesterolu. Pozitivní účinky má konzumace vlákniny i při léčbě zácpy a hemoroidů.

Vláknina pomáhá vylučovat z těla toxiny

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

- čerstvá zelenina a ovoce

- raw sušené ovoce (meruňky, švestky, fíky)

- raw oříšky (mandle, pistácie, lískové, pekanové)

- dále chia, lněná a konopná semínka

- luštěniny a celozrnné obiloviny

Obrovským benefitem vlákniny je to, že na sebe váže vodu a zvětšuje obsah našich střev. „Vláknina nasává do střev vodu a zvětšuje tak jejich obsah, díky čemuž nejen že ředí toxiny, ale hlavně urychluje průchod hmot, čímž napomáhá regulaci vylučování,“ říká odbornice ze společnosti Lifefood Tereza Havrlandová, která se zabývá raw stravou. 

Pravidelné vylučování je základním bodem v prevenci karcinomu střev, jehož výskyt je v dnešní době na vzestupu. Trenérka Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours uvádí jako další pozitivum zpomalení rychlosti vstřebávání sacharidů, potažmo regulaci hladiny krevního cukru. „Mimo to vláknina zabraňuje vstřebávání cholesterolu,“ říká Hollerová.

Je lepší rozpustná nebo nerozpustná vláknina?

Existují dva typy vlákniny, přičemž obě jsou velmi důležité. „Rozpustná vláknina, která podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná, proto by se zároveň mělo dbát na dostatečný příjem tekutin, o což se při konzumaci zejména čerstvého ovoce a zeleniny není třeba příliš starat, protože ta obsahuje vody dostatek. Nerozpustná vláknina sice vodu absorbuje, ale nebobtná. Není tedy rozpustná ve vodě a je nestravitelná,“ vysvětluje Tereza Havrlandová. Jak už zmínila nutriční specialistka Monika Bartolomějová, nerozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě.

Lněné semínko

Jezte více čerstvé zeleniny a nezpracované potraviny

Příjem vlákniny se netěší velké oblibě, a to i přesto, že vláknina působí v těle jako prebiotikum, neboli potrava pro střevní bakterie. Tím přispívá k udržování zdravého střevního mikrobiomu (dříve označované jako mikroflóra), který je základním stavebním prvkem imunity celého organismu. „Většina Čechů konzumuje vysoce zpracované potraviny a zdroje sacharidů, které jsou na vlákninu velmi chudé, přičemž starším dětem a dospělým se doporučuje sníst přibližně 20–35 gramů vlákniny za den,“ uvádí Bartolomějová. Co se týká zdrojů vlákniny, tak nejlepší volbou je jíst zejména nezpracované potraviny, čerstvou zeleninu a ovoce. „Skvělým zdrojem jsou lněná semínka nebo sušené ovoce v bio raw kvalitě,“ říká Tereza Havrlandová.

Zajímavost: Věděli jste, že ve 100 gramech lněných semínek je 45 gramů vlákniny? Konzumovat lněná semínka můžete v jejich čisté podobě, ale musíte je před konzumací částečně rozdrtit, aby z nich tělo živiny vstřebalo. „Dopřát si je můžete i v podobě raw krekrů, pečiva, placiček a sušenek na bázi lněného semínka,“ doporučuje Havrlandová.