Věděli jste, že kettlebell má původ v carském Rusku, kde sloužil jako oblíbené tréninkové nářadí vojáků a cirkusáků? První zmínky o cvičení s tímto náčiním pocházejí z ruských slovníků z počátku 18. století, kde se kettlebell označoval pojmem girja.
A jak taková činka vlastně vypadá? Kettlebell má tvar koule s pevným úchytem pro snadné a pohodlné držení. Závaží je na spodní straně zploštělé, čímž uživatelům poskytuje další možnosti cvičení, při kterém je kettlebell stabilně umístěný na zemi. Tyto pomůcky se vyrábějí v mnoha různých hmotnostech (od 4 do 92 kilogramů), a proto s nimi může cvičit opravdu každý, včetně naprostých začátečníků.
Díky svému tvaru je kettlebell navíc velmi skladný, takže ho v pokoji klidně můžete dát do kouta, kde nebude nijak překážet. Případně si ho přihodit do kufru, jestli ještě máte v plánu vyrazit na dovolenou nebo třeba prodloužený víkend.
Úžasně komplexní cvičení
Kettlebell vskutku platí za jednu z nejuniverzálnějších cvičebních pomůcek, jež v oblasti fitness existují. Snadno se s ním manipuluje a můžete s ním provádět bezpočet nejrůznějších cviků, jak silových, tak také vytrvalostních. Při cvičení lze dokonce používat současně kettlebelly dva, případně jej můžete i kombinovat s jinými pomůckami.
Jak už bylo řečeno v úvodu, pravidelný trénink s kettlebellem s sebou přináší celou řadu výhod: zlepšuje celkové držení těla i jeho flexibilitu, napomáhá zmírňovat, nebo dokonce odstraňovat bolesti zad a zpevňuje tzv. core (svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí, jež se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu během pohybu, udržují polohu a rovnováhu).
Zároveň vytváří prospěšnou zátěž pro svalový a kardiovaskulární systém (výborně tím posilujete srdce), rozvíjí sílu, vytrvalost, rychlost a pohyblivost.
Celá řada cvičení, která na první pohled nabízejí komplexní trénink, ve finále nemusí vést k žádoucím výsledkům, často právě proto, že pohybová aktivita je moc překombinovaná. To však neplatí v případě kettlebellu, kde si zcela vystačíte s jedinou, navíc velmi jednoduchou pomůckou. Přesně podle rčení: „v jednoduchosti je krása“.
Jakou zátěž zvolit na startu
Aby cvičení s kettlebellem bylo opravdu efektivní a přineslo požadovaný výsledek, je pochopitelně zapotřebí dodržovat správné postoje a cvičit správným způsobem, což v praxi znamená zapojit ty svalové skupiny, které být zapojeny skutečně mají. To ovšem může být pro nezkušené docela oříšek, proto je vhodnější nechat si pro začátek poradit od trenéra ve fitku, který vás naučí základní cviky a detailně vám vysvětlí správnou techniku jejich provedení.
Jakmile to zvládnete, můžete si pořídit kettlebell i domů a stát se trenérem sami sobě. Dobře však promyslete tíhu závaží, které si opatříte.
Muži mají sklon volit příliš těžké náčiní, ženy zase naopak zbytečně lehké. Obecně platí, že ideální startovací váhou pro muže je 16 až 28 a pro ženy 8 až 16 kilo. Případně se poraďte s někým, kdo má s tímto cvičením větší zkušenosti.
Začátečníci často dávají přednost plastovému kettlebellu, který je levnější než ten železný a nabízí i řadu barevných variant, na což slyší zejména ženy. I ten nejkrásnější „zářivě růžový fešák“ má však svoje mouchy, které u jeho železného parťáka nenajdete. Klouže v rukou a je rozměrově podstatně větší. Tím pádem se s ním hůř manipuluje.
Proto je lepší sáhnout po železné variantě, která má mnohem menší rozměry, a to i při vyšších vahách. Uvidíte, že při cvičení tuhle výhodu oceníte. A co vše lze se „železnou koulí“ provádět? Je toho opravdu hodně, pro začátek ale stačí, když vyzkoušíte tyto tři cviky:
Swing
Nejznámější cvik, co skvěle generuje sílu a při jehož provádění zapojujete hned několik svalových skupin: hýždě, zadní stranu stehen, stabilizační svaly boků, ramen a zad. Tento cvik vychází především z pohybu kyčelního ohybu, který je třeba provést dynamicky, tělo však zároveň musí zůstat zpevněné. Pozor také na kulatá záda.
- Cvičení začíná ve stoji rozkročném a mírném podřepu, přičemž kettlebell máte spuštěný mezi koleny a záda jsou prohnutá v oblasti beder.
- Za obloukového pohybu kettlebellu zvednete trup do předpažení, švih ale musí vycházet z nohou a středu, nikoli z ramen nebo paží. Zároveň stáhnete hýžďové svaly, zad ní strany stehen a břicho, přičemž by měl kettlebell dosáhnout úrovně brady.
- Následně kouli necháte, aby se po stejné trajektorii samovolně vrátila zpátky ke kolenům, kde ji zastavíte v pohybu. Neměla by prolétnout mezi vašima nohama.
Dřep
Dřepy jsou velmi oblíbené ženské cviky pro formování oblasti stehen a zadečku. Při cvičení si hlídejte vytočení špiček a držte pozici hlavy tak, aby nebyla příliš v záklonu ani předklonu.
- Základní pozicí je stoj rozkročný s mírně vytočenými špičkami směrem ven.
- Hrudník je stabilní v rovině, kettlebell uchopte oběma rukama.
- Plynulým spuštěním boků přejděte do dřepu takovým způsobem, aby se kettlebell jen zlehka dotkl podlahy.
- Po celou dobu provádění cviku udržujte prohnutí v bedrech.
Get up
Tento cvik je především stabilizační a zapojíte při něm téměř všechny hlavní svalové skupiny. Zejména core a svaly boků a ramen. Při jeho provádění je nezbytné držet kettlebel neustále v rovině, aby se nevychýlil ze své osy. Pohyby provádějte plynule, ne trhaně.
- Lehněte si na záda, levou nohu mějte položenou v rovině s tělem, přičemž špička směřuje směrem ke stropu.
- Pravou nohu mírně pokrčte tak, aby chodidlo bylo celou plochou položené na podlaze. Levou ruku mějte upaženou (položenou vedle těla), v pravé držte kettlebell kolmo k podlaze.
- Z této výchozí pozice se zapřete o pravou nohu, levým předloktím se opřete o podlahu a mírně se přetočte na levý bok. Pravou paži s kettlebellem držte stále ve stejné pozici a kettlebell sledujte očima.
- Z podpěry o levé předloktí plynule posuvem přejděte do podpěry o levou dlaň, přičemž tento pohyb by vás měl dostat do sedu.
- Poté začněte zvedat boky, přičemž váha těla je rozložena mezi levou ruku, levou a pravou nohu.
- Levou nohu pokrčte a protáhněte prostorem, který se při zvednutí boků vytvořil pod tělem – dostanete se tím do kleku, z něhož za stálého zpevnění oblasti středu přejdete do stoje.
- Stejné cvičení pak proveďte také na druhou stranu.
