Naším největším nepřítelem je v tomto ohledu obyčejná lenost. Jak nad ní vyzrát? Někoho nakopne, když se bolest zad ohlásí podruhé nebo potřetí s mnohem větší intenzitou než tomu bylo při první atace.
To si mnohdy pacient s churavými zády, jemuž nepomáhají léky na bolest, termofor ani klid na lůžku, řekne: „Tohle už nikdy nechci zažít!“ – a začne pravidelně cvičit podle rad fyzioterapeutů i doma.
Na vině je jednostranné přetěžování i stres
Důvodů, pro které trpíme bolestmi zad, je spousta. Patrně nejčastějším důvodem je porucha správného pohybového stereotypu, tedy to, že tělo jednostranně přetěžujeme – ať už při zaměstnání, sportu nebo při práci na zahradě.
Triky, jak šetřit záda Při práci ve stoje u pracovní plochy jako je žehlení, příprava jídla či umývání nádobí, je třeba mít pracovní plochu ve správné výšce, abychom se k práci neskláněli či nezvedali ruce zbytečně vysoko. Dále je vhodné si k takové ploše trochu nakročit, či se mírně rozkročit, aby záda zůstala rovná. Při stlaní postele je lepší si kleknout než se předklánět, nenaklánět se přes postel, raději ji obejít. Při plnění prádla do pračky či sušičky je lepší jít do podřepu či si kleknout na jedno koleno a nepředklánět se. Dále pozor při zvedání či manipulování s těžšími předměty. Vždy je potřeba stát čelem k předmětu, se kterým budete hýbat, a pak jít do podřepu či nakročení, nikdy se pro nic neshýbat s nataženými dolními končetinami. |
„Nejsme stavěni na jednostranné přetěžování, ale na různorodý pohyb během dne. Mezi další důvody můžeme zařadit psychické faktory, hlavně dlouhodobý stres. Další mohou být poruchy funkce, například blokády kloubů či nemoci vnitřních orgánů. A v neposlední řadě to jsou vrozené vady či změny po úrazech,“ vyjmenovává příčiny hlavní fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7 Martina Hušková.
Protahujte se a dělejte si přestávky
Bolestmi zad trpí více lidé, kteří mají sedavé zaměstnání. Ale ani člověk, který je po celý den v terénu, se bolestem zad nevyhne, pokud má špatné pohybové stereotypy.
„Stačí třeba, když máte ploché nohy a špatné boty nebo v práci provádíte neustále týž stereotypní pohyb,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Podle ní je nejlepší prevence bolestí zad snažit se dodržovat správné polohy jak při pohybu, tak při dlouhodobých aktivitách – například u počítače.
„Pokud nás bolí záda, je nejlepší změnit polohu či se alespoň trochu protáhnout,“ dodává.
A jak časté by protahovací přestávky u počítače měly být? „Tak časté, aby nás nezačala bolet záda. Každý jsme jinak trénovaný a každý sedíme u počítače jinak. Člověk, který sedí u počítače správně, potřebuje přestávek méně než ten, kdo sedí špatně. Já pacientům doporučuji, aby vstávali při každé možné příležitosti – jít si nalít pití, dojít si na WC, podívat se za kolegou... A kdykoli takto vstanete, je potřeba se narovnat a protáhnout,“ říká Martina Hušková.
Rehabilitace pod dohledem
A jaký typ cvičení je vhodný pro lidi, kteří trpí občasnými bolestmi zad? Pokud jsou bolesti zad způsobeny například sedavým zaměstnáním s malým množstvím zdravého pohybu nebo nesprávnými pohybovými stereotypy, je na místě alespoň jednou týdně zařadit posilovací a protahovací trénink pečlivě sestavený trenérem nebo trenérkou přímo na míru.
„Je lepší cvičit pod dohledem, protože je opravdu důležité provádět cviky správně. Cvičení by mělo zahrnovat soustavu posilovacích a zdravotních cviků zaměřených na posílení ochablých svalů zad, břicha a hýždí – to vše souvisí s bolestmi zad – a ve druhé polovině pak cviky protahovací na zkrácené a přetížené svaly, což jsou ve většině případů svaly šíjové a bederní, ale také prsní svaly, a dále pak svaly kolem pánve a na nohou. Když zařadíte jednou týdně takové cvičení, zbytek už můžete vybírat podle toho, co vás nejvíce baví,“ domnívá se Kateřina Erbová, trenérka fitness pro ženy Contours.
Aerobní zátěž je vítaná
Pokud chcete vybírat lekce z hromadných předcvičování, lze doporučit cvičení zaměřená na zpevnění celého těla a jeho středu, cvičení s funkčními pomůckami s důrazem na techniku, fyziofitness a podobně.
Cviky na protažení krční páteře, které zvládnete i v práci 1. Správný sed, ruce v klíně nejlépe dlaněmi nahoru, při nádechu tlačit lokty dolů a hlavu nahoru, při výdechu uvolnit do výchozí polohy. 2. Správný sed, ruce volně v klíně, hlavu otočit směrem k rameni a v otočení pokývat hlavou nahoru a dolů, pohyb hlavy doprovázíme pohledem. To samé i na druhou stranu. 3. Správný sed, ruce volně v klíně, hlavu necháme volně předklonit a volně hlavou opisovat půlkruhy od ramene k rameni. 4. Správný sed, ruce volně podél těla, čistý úklon jen volně, kam to jde, a poté protější rameno tlačit dolu. 5. Správný sed, ruce volně podél těla a dělat kroužky rameny směrem dozadu. 6. Ve stoji čelem ke zdi, ruce opřít o zeď ve výši ramen a prsty směřují proti sobě. Provedeme mírný klik. Pozor na prohnutí v bedrech, záda musí zůstat rovná. 7. Ve stoji u dveří či skříně, pravou dlaň opřeme o zárubeň dveří přibližně ve výši ucha, nádech, a při výdechu udělat krok dopředu levou nohou a přenést těžiště dopředu. Opět pozor na prohnutí v bedrech, záda musí zůstat rovná. |
S bolavými zády lze provádět pravidelně i aerobní cvičení. Z nabídky aerobních sportů vybírejte ty, které zapojují horní polovinu těla. Je to například veslovací trenažér, fitbox a taebo, plavání nebo sporty, které kladou důraz na držení těla, jako je piloxing nebo tanec v různých formách.
„Aerobní zátěž je proto vhodná, že je zacílena většinou na spalování tuku, a snížení nadváhy leckdy také pomůže od bolestí. Zde je ale třeba pamatovat na to, že při aerobním cvičení a nízkém příjmu bílkovin ve stravě se mohou spalovat kromě tuků částečně i svaly. Je tedy nutné dbát na správné sestavení jídelníčku a zároveň je potřeba zařadit alespoň jednou týdně už zmiňované individuální cvičení zaměřené na posílení zad,“ vysvětluje Kateřina Erbová z Contours a upozorňuje, že k nevhodným sportům při problémech se zády patří cvičení, která zatěžují pouze dolní polovinu těla nebo cvičení typu crossfit, při němž se může stát, že budete provádět cviky špatnou technikou, pokud máte svalové dysbázie.
Cvičte i doma
Pokud vás občas trápí bolesti zad a naučíte se správným pohybovým stereotypům – tedy jak sedět v práci, jak mít nastavenu židli, stůl, počítač, jak provádět domácí práce, zvedání předmětů, jak správně chodit či stát, a budete je provádět tak, jak je to pro tělo správné, nemělo by k bolestem zad docházet ani po vysazení pravidelného cvičení – třeba při nemoci.
„Pokud je to ale jen trochu možné, cvičení na záda by mělo být alespoň to minimum, které je dobré spolu s pravidelným přirozeným pohybem zachovat. Doma lze provádět třeba jen 15 minut denně správně zvolené zdravotní cviky – a zádům se nesmírně uleví,“ radí Kateřina Erbová.
Zdravotní cviky je potřeba provádět i v době, kdy budete bez bolesti, nebo se tělo začne ozývat. Pokud vás ale začnou záda bolet intenzivně, cvičení už nepomůže. V takovém případě je lepší namířit si to do ordinace praktického lékaře nebo specialisty.
Článek vyšel v červnovém vydání časopisu Zdraví.
