Pátek 26. února 2021, svátek má Dorota
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 26. února 2021 Dorota

Jedenáct minut pro zdraví. Toto krátké domácí cvičení zlepší kondici

Pět sekvencí intenzivního minutového silového cvičení prokládaných pomalou chůzí na odpočinek. To celé uvedené minutou na rozehřátí a ukončené minutou na uklidnění. Celkem jedenáct minut. Třikrát týdně. A stačí to na výrazné zlepšení fyzičky, tvrdí studie.

Pro lepší fyzičku nepotřebujete vybavení, dokonce ani ne moc času, zní vzkaz vědců. | foto: Getty Images

Program založený na střídání energického cvičení a odpočinku není žádnou novinkou. A vědecké studie ho již několikrát ocenily. Většinou se však zaměřovaly na jízdu na rotopedu nebo běh, jak poznamenává list The New York Times. A ty výzkumy, které sáhly po silovém tréninku, nesplňovaly standardy, spokojily se s aktivními sportovci jako vzorkem, nezahrnovaly kontrolní skupinu.

Proto je práce, na níž se podílela i slavná Mayo Clinic a kterou otiskl magazín International Journal of Exercise Science, významná a průkopnická. A to navzdory tomu, že se jí účastnila jen dvacítka žen a mužů.

Jedenáct minut k lepší fyzičce

Jedenáctiminutové menu

Takto vypadala kompozice programu, který výzkum dobrovolníkům předepsal, o video-ukázky se postarala spoluautorka studie Linda Archilla z McMasterovy univerzity.

  • jedna minuta: skákací panák pro rozehřátí
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě na vychladnutí

Byli to totiž sice zdraví mladí lidé, bez zdravotních potíží, ovšem také bez kondičky. Nebyli ve formě, jak si vědci ověřili měřeními, například síly jejich nohou a stisku. A polovinu ze vzorku přitom ušetřili práce na jakékoli změně – měli prostě zachovat dosavadní životní styl; výzkum je potřeboval pouze pro kontrolu.

Druhou desítku však novinky čekaly. Odborníci jim předepsali upravený program známý jako 5BX, který v padesátých letech pro potřeby kanadských královských vzdušných sil sestavil Bill Orban a který existuje v mnoha podobách.

Proč a jak upravený? S ohledem na vědecká zjištění autoři výzkumu z programu vyhodili sklapovačky, protože neprospívají vytrvalosti, ovšem ani našim zádům, a v angličácích vynechali klik. Kromě nich program zahrnoval běh s vysokým zdviháním kolen, přeskakované výpady a výskoky ze dřepu. Celkem tedy pět cviků.

Začínalo se skákacím panákem pro zahřátí, jednotlivé posilovací sekvence, které trvaly vždy minutu, byly prokládány pomalou chůzí pro uklidnění – tou také celé cvičení končilo. Počet opakování, které bylo třeba za minutu cvičení zvládnout, výzkumníci dobrovolníků a dobrovolnicím neurčovali. Kladli jim však na srdce, aby se ze sebe vždy snažili dostat o něco víc. A aby dodržovali rozpis tří jedenáctiminutovek týdně.

Po šesti týdnech aktivní i kontrolní skupinu opět monitorovali měřeními. Seznali, že sportovní desítka vykázala několik zlepšení. Po celkem osmnácti cvičeních se jí zvýšila vytrvalost, posunula se jí laťka VO2 max, tedy maximální objem kyslíku, který dokáže tělo během aktivity využít. Zvětšil se jim též maximální výkon při cvičení.

„Velmi jednoduchý trénink s vlastní hmotností, který vyžaduje minimální nároky na čas a který se obejde bez jakéhokoli speciálního vybavení, dokáže u dospělých, kteří praktikovali neaktivní životní styl, zvýšit kardiorespirační kondici,“ uvádějí autoři. A dodávají, že doufají, že právě minimalistické nároky na čas a vybavení k cvičení formou takového tréninku inspirují. Složení programu je přitom přirozeně možné obměnit, některé cviky se dají vyměnit za jiné. Inspirovat se je možné kompozicí čtyřminutového nebo sedmiminutového programu.

Autoři:
  • Nejčtenější

Mord v hospodě U Dvou koček. Zloději odnesli cigarety, víno a ruce oběti

Premium Okolo pouličních lamp tančily roje vloček. Sníh propůjčil pražským ulicím něžný a romantický vzhled. Jen jediné...

Fotbalový hrdina mě zradil. Místo něj chci tetování Ježíše, žádal mladík

Zbožňoval jej, miloval. Fotbalový idol ho však podtrhl, podvedl, přestoupil do jiného klubu. „Naštvalo to mě, mou...

Stoletý student dostal doživotní zápisné. Tělo je loď, starej se o ně, radí

Premium Na jeho věk si rozhodně nesázejte. Prohráli byste. Jaromír Lisý nedávno oslavil stovku, ale nikdo by mu ji nehádal. Věk...

Někteří hráči házejí mobilem o zeď, říká komentátor Clash Royale

Patří mezi nejúspěšnější československé herní komentátory a je považován za místního guru Clash Royale. I proto se stal...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Říkali mu bolívijský Oscar Schindler. V utajení zachránil tisíce Židů

Premium Jihoamerická média ho označila za „bolivijského Oscara Schindlera“. Příběh Moritze Hochschilda, který zachránil tisíce...

Dvaadvacet znaků, že s tímhle mužem vás místo pohádky čeká jen utrpení

Premium Některé ženy jako by se zhlédly v popelce. Věří, že oříšky přinášejí prince. Jenže nakonec jsou z nich spíš veverky –...

Inflace požírá uložené peníze. Kam s nimi, aby jich zmizelo co nejméně?

Premium Naspořili jste 200 000 korun, uložili je na účet, těšili se na úroky a po roce zjistili, že jste zbohatli o celých 340...

Biolog Zrzavý: Covid se postará, abychom umírali i na něco jiného než rakovinu

Premium Podle amerického psychologa a genetika Roberta Plomina mají zděděné geny daleko větší význam při utváření naší...

  • Další z rubriky

Noc na sněhu vám srovná myšlenky. Přečtěte si, jak během ní nezemřít

Premium Překonáte sama sebe, dokážete si, že to dáte. Ale nejen to. Vyčistíte si hlavu, dopřejete si nevšední zážitek,...

Jedenáct minut pro zdraví. Toto krátké domácí cvičení zlepší kondici

Pět sekvencí intenzivního minutového silového cvičení prokládaných pomalou chůzí na odpočinek. To celé uvedené minutou...

Posádkám kamionů jsou motocyklisté tak trochu jedno, říká Podmol po Dakaru

Premium Podle Libora Podmola by se člověk neměl nikdy vzdávat. A svým životním příběhem opravdu k překonávání překážek...

Nahoře na lajně překonávám pud sebezáchovy, svěřuje se slacklinerka Kuchařová

Premium Slacklining je sport, který si získává stále více příznivců. Chodí se v parcích mezi stromy nebo ve volné přírodě mezi...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Bondgirl Rosamund Pike žije v Česku. Překvapili ji opilí rafťáci v Krumlově

Britská herečka Rosamund Pike (42), známá například z bondovky Dnes neumírej, se kvůli natáčení s celou rodinou...

VIDEO: 5 triků, jak v obchodě otevřete mikrotenový sáček. Rychle a bez nervů

Suché ruce a mikrotenové sáčky - často náš největší nepřítel v obchodech. Někdy je to v oddělení pečiva či ovoce a...

Chci kratší pracovní týden a pět týdnů dovolené, říká Maláčová

Válka o kurzarbeit dospěla do fáze podepisování podmínek mírové dohody. Alespoň to tak působí z úst ministryně práce a...

Zemřel český DJ Thomas Coastline. Bylo mu 35 let

Zemřel známý český DJ Thomas Coastline, vlastním jménem Tomáš Malina. V minulosti prodělal rakovinu tlustého střeva. O...