Premium

Získejte všechny články
jen za 89 Kč/měsíc

Jedenáct minut pro zdraví. Toto krátké domácí cvičení zlepší kondici

Pět sekvencí intenzivního minutového silového cvičení prokládaných pomalou chůzí na odpočinek. To celé uvedené minutou na rozehřátí a ukončené minutou na uklidnění. Celkem jedenáct minut. Třikrát týdně. A stačí to na výrazné zlepšení fyzičky, tvrdí studie.

Pro lepší fyzičku nepotřebujete vybavení, dokonce ani ne moc času, zní vzkaz vědců. | foto: Getty Images

Program založený na střídání energického cvičení a odpočinku není žádnou novinkou. A vědecké studie ho již několikrát ocenily. Většinou se však zaměřovaly na jízdu na rotopedu nebo běh, jak poznamenává list The New York Times. A ty výzkumy, které sáhly po silovém tréninku, nesplňovaly standardy, spokojily se s aktivními sportovci jako vzorkem, nezahrnovaly kontrolní skupinu.

Proto je práce, na níž se podílela i slavná Mayo Clinic a kterou otiskl magazín International Journal of Exercise Science, významná a průkopnická. A to navzdory tomu, že se jí účastnila jen dvacítka žen a mužů.

Jedenáct minut k lepší fyzičce

Jedenáctiminutové menu

Takto vypadala kompozice programu, který výzkum dobrovolníkům předepsal, o video-ukázky se postarala spoluautorka studie Linda Archilla z McMasterovy univerzity.

  • jedna minuta: skákací panák pro rozehřátí
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě na vychladnutí

Byli to totiž sice zdraví mladí lidé, bez zdravotních potíží, ovšem také bez kondičky. Nebyli ve formě, jak si vědci ověřili měřeními, například síly jejich nohou a stisku. A polovinu ze vzorku přitom ušetřili práce na jakékoli změně – měli prostě zachovat dosavadní životní styl; výzkum je potřeboval pouze pro kontrolu.

Druhou desítku však novinky čekaly. Odborníci jim předepsali upravený program známý jako 5BX, který v padesátých letech pro potřeby kanadských královských vzdušných sil sestavil Bill Orban a který existuje v mnoha podobách.

Proč a jak upravený? S ohledem na vědecká zjištění autoři výzkumu z programu vyhodili sklapovačky, protože neprospívají vytrvalosti, ovšem ani našim zádům, a v angličácích vynechali klik. Kromě nich program zahrnoval běh s vysokým zdviháním kolen, přeskakované výpady a výskoky ze dřepu. Celkem tedy pět cviků.

Začínalo se skákacím panákem pro zahřátí, jednotlivé posilovací sekvence, které trvaly vždy minutu, byly prokládány pomalou chůzí pro uklidnění – tou také celé cvičení končilo. Počet opakování, které bylo třeba za minutu cvičení zvládnout, výzkumníci dobrovolníků a dobrovolnicím neurčovali. Kladli jim však na srdce, aby se ze sebe vždy snažili dostat o něco víc. A aby dodržovali rozpis tří jedenáctiminutovek týdně.

Po šesti týdnech aktivní i kontrolní skupinu opět monitorovali měřeními. Seznali, že sportovní desítka vykázala několik zlepšení. Po celkem osmnácti cvičeních se jí zvýšila vytrvalost, posunula se jí laťka VO2 max, tedy maximální objem kyslíku, který dokáže tělo během aktivity využít. Zvětšil se jim též maximální výkon při cvičení.

„Velmi jednoduchý trénink s vlastní hmotností, který vyžaduje minimální nároky na čas a který se obejde bez jakéhokoli speciálního vybavení, dokáže u dospělých, kteří praktikovali neaktivní životní styl, zvýšit kardiorespirační kondici,“ uvádějí autoři. A dodávají, že doufají, že právě minimalistické nároky na čas a vybavení k cvičení formou takového tréninku inspirují. Složení programu je přitom přirozeně možné obměnit, některé cviky se dají vyměnit za jiné. Inspirovat se je možné kompozicí čtyřminutového nebo sedmiminutového programu.

Autoři:
  • Nejčtenější

Proč říkáme OK. Na začátku byl před 185 lety novinový žert, co se splašil

9. dubna 2024

Jako by tu s námi byl odjakživa. Krátký, sdělný, srozumitelný napříč generacemi i kontinenty. Jenže...

Vyvrcholení ženy neočekávají. Studie zkoumala příčiny orgasmické nerovnosti

15. dubna 2024

Nemůže za to jen technika, ani pouze přehlíživost, sobeckost některých pánů. Problém orgasmické...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Občas se najde hlupák, který cizincům radí, aby mluvili hezky česky, říká etnolog

15. dubna 2024

Premium Etnolog Leoš Šatava přes půl století putuje za nejrůznějšími etniky, regionálními skupinami a...

Prodloužené lebky, pilované zuby. Vikingům sloužily modifikace i jako znamení

14. dubna 2024

Dokazovaly absolvování iniciačních rituálů, ale sloužily i jako tajná poznávací znamení, která...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Bestie z And. Pedro López zneužil, mučil a zavraždil více než sto nezletilých dívek

16. dubna 2024

Premium Po hrůzné noci zabíjel schválně tak, aby s příchodem nového dne zanikla u obětí poslední naděje....

Bestie z And. Pedro López zneužil, mučil a zavraždil více než sto nezletilých dívek

16. dubna 2024

Premium Po hrůzné noci zabíjel schválně tak, aby s příchodem nového dne zanikla u obětí poslední naděje....

Občas se najde hlupák, který cizincům radí, aby mluvili hezky česky, říká etnolog

15. dubna 2024

Premium Etnolog Leoš Šatava přes půl století putuje za nejrůznějšími etniky, regionálními skupinami a...

Znáte shilajit? V Himalájích je brán jako elixír síly a vitality

15. dubna 2024

Advertorial Shilajit, mumio, horská pryskyřice, slzy hor. Názvů pro shilajit existuje celá řada. V Asii je tato...

Vyvrcholení ženy neočekávají. Studie zkoumala příčiny orgasmické nerovnosti

15. dubna 2024

Nemůže za to jen technika, ani pouze přehlíživost, sobeckost některých pánů. Problém orgasmické...

Čechy poznám podle outdoorové módy. Nosí ji bohužel i ženy, říká Kerekes

Vica Kerekes (43) si postěžovala na to, že Češi nosí outdoorové oblečení často i na místa, která k tomu nejsou vhodná...

Náhle zemřel zpěvák Maxim Turbulenc Daniel Vali, bylo mu 53 let

Ve věku 53 let zemřel zpěvák skupiny Maxim Turbulenc Daniel Vali. Letos by se svou kapelou oslavil 30 let na scéně....

Rohlík pro dítě, nákup do kočárku. Co v obchodě projde a kdy už hrozí právník?

V obchodech platí pravidla, která občas zákazník nedodržuje. Někdy se navoní parfémem, aniž by použil tester, nebo...

Roman Šebrle ukázal novou lásku, s kolegyní z práce vyrazili do Málagy

Roman Šebrle (49) je po čase opět šťastně zadaný. Jeho partnerka se na Instagramu pochlubila společnou fotkou z...

Ve StarDance zatančí Vondráčková, Paulová, hvězda Kukaček i mistryně světa

Tuzemská verze celosvětově mimořádně úspěšné soutěže StarDance britské veřejnoprávní televizní společnosti BBC se už na...