Program založený na střídání energického cvičení a odpočinku není žádnou novinkou. A vědecké studie ho již několikrát ocenily. Většinou se však zaměřovaly na jízdu na rotopedu nebo běh, jak poznamenává list The New York Times. A ty výzkumy, které sáhly po silovém tréninku, nesplňovaly standardy, spokojily se s aktivními sportovci jako vzorkem, nezahrnovaly kontrolní skupinu.
Proto je práce, na níž se podílela i slavná Mayo Clinic a kterou otiskl magazín International Journal of Exercise Science, významná a průkopnická. A to navzdory tomu, že se jí účastnila jen dvacítka žen a mužů.
Jedenáct minut k lepší fyzičce
Jedenáctiminutové menuTakto vypadala kompozice programu, který výzkum dobrovolníkům předepsal, o video-ukázky se postarala spoluautorka studie Linda Archilla z McMasterovy univerzity.
|
Byli to totiž sice zdraví mladí lidé, bez zdravotních potíží, ovšem také bez kondičky. Nebyli ve formě, jak si vědci ověřili měřeními, například síly jejich nohou a stisku. A polovinu ze vzorku přitom ušetřili práce na jakékoli změně – měli prostě zachovat dosavadní životní styl; výzkum je potřeboval pouze pro kontrolu.
Druhou desítku však novinky čekaly. Odborníci jim předepsali upravený program známý jako 5BX, který v padesátých letech pro potřeby kanadských královských vzdušných sil sestavil Bill Orban a který existuje v mnoha podobách.
Proč a jak upravený? S ohledem na vědecká zjištění autoři výzkumu z programu vyhodili sklapovačky, protože neprospívají vytrvalosti, ovšem ani našim zádům, a v angličácích vynechali klik. Kromě nich program zahrnoval běh s vysokým zdviháním kolen, přeskakované výpady a výskoky ze dřepu. Celkem tedy pět cviků.
Začínalo se skákacím panákem pro zahřátí, jednotlivé posilovací sekvence, které trvaly vždy minutu, byly prokládány pomalou chůzí pro uklidnění – tou také celé cvičení končilo. Počet opakování, které bylo třeba za minutu cvičení zvládnout, výzkumníci dobrovolníků a dobrovolnicím neurčovali. Kladli jim však na srdce, aby se ze sebe vždy snažili dostat o něco víc. A aby dodržovali rozpis tří jedenáctiminutovek týdně.
Po šesti týdnech aktivní i kontrolní skupinu opět monitorovali měřeními. Seznali, že sportovní desítka vykázala několik zlepšení. Po celkem osmnácti cvičeních se jí zvýšila vytrvalost, posunula se jí laťka VO2 max, tedy maximální objem kyslíku, který dokáže tělo během aktivity využít. Zvětšil se jim též maximální výkon při cvičení.
„Velmi jednoduchý trénink s vlastní hmotností, který vyžaduje minimální nároky na čas a který se obejde bez jakéhokoli speciálního vybavení, dokáže u dospělých, kteří praktikovali neaktivní životní styl, zvýšit kardiorespirační kondici,“ uvádějí autoři. A dodávají, že doufají, že právě minimalistické nároky na čas a vybavení k cvičení formou takového tréninku inspirují. Složení programu je přitom přirozeně možné obměnit, některé cviky se dají vyměnit za jiné. Inspirovat se je možné kompozicí čtyřminutového nebo sedmiminutového programu.
