Ze školy si možná ještě pamatujete, že se železo podílí na tvorbě červených krvinek, jež jsou součástí krevního barviva hemoglobinu. Ten je zodpovědný za transport kyslíku ke všem orgánům a buňkám, což je velmi důležité (kde je kyslík, tam je také energie a život). Tím ale výčet jeho funkcí zdaleka nekončí.
Železo se účastní mnoha enzymatických reakcí, reguluje cyklus buněčného dýchání a tvorby energie a svou přítomností v buňkách se nepřímo podílí i na budování imunity. Asi dvacet pět procent „železných zásob“ je uloženo v játrech, slezině a kostní dřeni. Zde probíhá i zpětná recyklace železa z odumřelých červených krvinek, což ve finále představuje až devadesát procent železa v organizmu. Zbývajících deset procent se nachází ve svalech ve formě tzv. myoglobinu.
Nedostatek hrozí ženám v reprodukčním věku
Zvýšené nároky na železo mají především děti v období růstu a dále těhotné nebo kojící ženy. K výraznému deficitu dochází zejména kvůli větším ztrátám krve (při operacích, úrazech, poruchách menstruačního cyklu) a nedostatečnému příjmu tohoto prvku v běžné stravě v důsledku nesprávných stravovacích návyků či neodborně sestavených diet. Nedostatek železa se nicméně týká také veganů a vegetariánů, aktivních sportovců či dárců krve.
Lidský organizmus bohužel nedokáže železo dlouhodobě skladovat ani kompenzovat jeho nedostatek nebo ztrátu. Při snížené koncentraci tohoto prvku mluvíme o takzvané anémii neboli chudokrevnosti.
Dušnost, bledá kůže nebo chuť na křídu
To, že vám chybí právě železo, poznáte velmi snadno. K hlavním příznakům patří únava a snížená schopnost soustředění (děti nosí ze školy horší známky), zimomřivost, nezdravě bledá pokožka, bolesti hlavy, dušnost, bezdůvodná podrážděnost a sklony k depresivním náladám, nadýmání, zácpa, plynatost, celková slabost a pocity na omdlení, suché lámavé nehty, bolavé ústní koutky, ale také zvýšená náchylnost k virózám či syndrom neklidných nohou, při kterém člověk vnímá nepříjemný tlak a pobolívání dolních končetin ve stavu klidu a pociťuje nutkání jimi neustále pohybovat (tyto stavy se jako naschvál zhoršují v noci a narušují spánek).
S nedostatkem železa souvisí i tzv. syndrom pica – neovladatelná chuť na něco nepoživatelného, například křídu, hlínu nebo papír. Tyto příznaky se ovšem objevují až v momentě, kdy tělo vyčerpá poslední zbytky zásob.
Když v hřebenu zůstávají chuchvalce vlasů
Obsah železa na 100 g potraviny:Vepřová játra: 15,3 mg |
Dalším příznakem, který jasně říká, že se naše zásoby železa povážlivě tenčí, je padání vlasů. To, že denně ztrácíme vlasy, je samozřejmě zcela normální. Záleží spíš na množství, které by nemělo přesáhnout stovku. Asi těžko to budete přepočítávat, ale pokud vám v kartáči či ráno na polštáři zůstávají celé chuchvalce vlasů, evidentně je zde problém.
Jestliže vyloučíte příčiny, jako jsou hormonální poruchy, užívání některých druhů léků (cytostatika, imunosupresiva, antikoagulancia, antiepileptika), chronický stres či prodělané infekční onemocnění, doprovázené vysokými teplotami, zkuste do jídelníčku zařadit více potravin, které obsahují železo.
Dvojmocné železo je pro tělo výhodnější
Jeho přirozeným zdrojem jsou především potraviny živočišného původu (červené maso, vnitřnosti, drůbež, ryby nebo plody moře), ale také luštěniny, obilniny, mořské řasy, červená řepa, sušené ovoce a ořechy, avšak v podobě, která je pro náš organizmus obtížněji využitelná.
Existují totiž dva druhy železa, dvojmocné (hemové) a nehemové, přičemž vstřebatelnost hemového železa je nesrovnatelně lepší. Nachází se v potravinách živočišného původu, nehemové v živočišných i rostlinných potravinách, ale jeho vstřebávání je ovlivněno i přítomností dalších látek ve střevě.
Omezte kávu, černý čaj, kakao a mléko
Vstřebávání železa můžete podpořit tím, že do svého jídelníčku přidáte vitamin C nebo fermentované sójové produkty (tempeh, miso...). Příjem nehemového železa dokáže značně zvýšit i malá porce živočišných bílkovin.
A co naopak absorpci železa zhoršuje? V první řadě jsou to fytáty, soli kyseliny fytové obsažené v obilovinách, ořeších, ovoci a zelenině, a polyfenoly, které jsou v černém čaji, kávě, kakau či listové zelenině, ale také vápník (mléko a mléčné výrobky) či vaječná bílkovina.
Vejce sice mají vyšší podíl železa, zároveň však obsahují bílkoviny, které jej na sebe vážou, a v důsledku toho omezují jeho vstřebávání.
Doping už od ránaPokud chcete, aby vaše tělo dokázalo železo z potravy maximálně využít, začněte doplňovat železné zásoby hned ráno, nejdéle do dvou hodin po probuzení, kdy se tento prvek vstřebává nejlépe. Jak? Jednoduše tím, že si připravíte tu správnou snídani, například semínkový chléb s játrovou paštikou, fazolovou nebo čočkovou pomazánkou, případně s několika plátky rostbífu. Jste spíš na sladké? Dejte si ovesnou kaši se sójovým mlékem a hrstičkou hoblinek hořké čokolády. A k tomu velkou sklenici pomerančového džusu. |
