Ovesné vločky
Uvařte si z nich ráno kaši nebo si je přidejte do müsli – zaženete tak pocit hladu až do oběda. V jednom experimentu se lidé, kteří ovesné vločky posnídali, cítili během dopoledne méně hladoví, a ještě navíc snědli k obědu o 31 procent méně kalorií než ti, co snídali něco jiného. Podle vědců za to může viskózní textura vloček a vysoký podíl vlákniny – vločky tak vstřebávají hodně vody a starají se o pocit plného žaludku.
Zázvor
V lidové medicíně se používá k léčbě zánětu i zklidnění žaludku, údajně také pomáhá regulovat pocity hladu a při pravidelném užívání podporuje zdravé hubnutí. Tuto hypotézu částečně potvrdila studie provedená se skupinkou mužů s nadváhou. Podle vědců jim pravidelné pití horkého zázvorového čaje snížilo apetit a prodloužilo pocit sytosti.
Ačkoli zatím účinky zázvoru nejsou prostudované důkladně, odborníci jsou přesvědčení, že za jeho úspěchem stojí účinná látka gingerol. Ta mimo jiné pomáhá regulovat množství leptinu – hormonu, který v těle zodpovídá za energetickou výměnu a pocity sytosti či hladu.
Špenát
I tato listová zelenina a jedna z nejdostupnějších „superpotravin“ má vliv na hladinu leptinu, a to díky thylakoidům – membránovým strukturám, ve kterých probíhá fotosyntéza. Zpomalují metabolismus tuků, a tak pomáhají leptin uvolňovat a tělo přesvědčit, že je syté.
Prokázala to studie, která porovnávala šedesát dospělých, kteří si dali buď výtažek ze špenátu, nebo placebo. První skupina se cítila nasycená v průměru o dvě hodiny déle.
Vajíčka
Snídaňovým favoritem nejsou pro nic za nic. Jsou vynikajícím a přitom dostupným zdrojem proteinu, který hladový žaludek na dlouho uspokojí. Na dospělých ženách s mírnou i větší nadváhou tento efekt zkoumala skupina amerických vědců.
Část zkoumaných nechali snídat vajíčka, další obložené pečivo. Oběd dostali všichni ve stejnou dobu, o tři a půl hodiny později. Výsledek? „Vajíčková“ skupina se až do oběda cítila výrazně sytější a nehonila ji mlsná.
Chia semínka
Semínka šalvěje hispánské jsou módní superpotravina známá právě tím, že dokáže na dlouho zasytit a potlačit pocity hladu. Absorbuje totiž velké množství vody, až dvanáctinásobek svého objemu. Doporučuje se hlavně jako zdravá snídaně nebo přesnídávka a právě v roli dopolední svačiny ji testoval tým tureckých vědců.
Subjekty nechali posnídat buď samotný jogurt, stejnou porci jogurtu se sedmi gramy chia semínek, nebo totožnou porci, ale dokonce se čtrnácti gramy semínek. Během dopoledne zkoumali, zda se lidé cítí nasycení, a později jim dopřáli oběd, jaký si přáli. Ukázalo se, že ti, kdo snídali semínka, byli déle sytí a volili výrazně lehčí, méně kalorický oběd. Navíc měli menší chuť na sladké.
Káva
Existuje hypotéza, že káva pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a zároveň urychlit metabolismus. Tak jednoduché to tedy nebude, tvrdí skupinka vědců, která zrevidovala desítky studií k tématu. Pokud si kávu dopřáváte tři nebo více hodin před jídlem, bude mít minimální vliv, vysvětlují. Pocit hladu ovšem sníží, když si ji dáte třicet minut až tři hodiny před jídlem.
Avokádo
Je skvělé hlavně jako součást vyvážené snídaně. Postará se totiž o ideální příjem vlákniny i „zdravých“ tuků, a tak dlouhodobě zvýší pocit, že jsme sytí. Bude nám pak stačit lehčí oběd a možná i odpolední svačina. Během dalších přibližně šesti hodin se totiž zvýší hladina peptidů, které zodpovídají právě za sytost – ukázal to americký výzkum z loňského dubna.
