Prospíme zhruba třetinu života. Mnohým z nás se ovšem nedaří tuhle ideálně osmihodinovou noční relaxační fázi pro tělo i mysl dodržovat. Chybějící odpočinek se pak odráží na naší náladě a zdraví. Obráceně proto platí, že kdo dobře spí, ten lépe žije. A dokonce je i chytřejší, protože to, co se přes den naučíme, se totiž do mozku ukládá hlavně v noci.
Posiluje imunitní systém
Ve spánku se odehrává hodně dobrého pro naše zdraví. Tělo opravuje poškozené buňky, buduje svalovou a kostní hmotu. Kvalitní spánek je i nejlepší cestou, jak předcházet nachlazení. Zatímco si jen tak ležíme, běží náš imunitní systém na plné obrátky. A ze spánku profituje dokonce i naše postava, protože během něj tělo produkuje hormony, které utlumují pocit hladu.
Kdo spí krátce, má většinou více chuti k jídlu. Odborníci ale říkají, že když tu a tam nejdeme do postele včas, není to zase taková tragédie. Nejdůležitější hluboká spánková fáze se totiž dostavuje v první polovině spánku, a je jedno, zda se k němu uložíme před nebo po půlnoci.
Ve spánku si dobíjíme baterky
Dohnat spánkový deficit lze, vyspat se do zásoby ovšem nikoli. Naše tělo totiž funguje jako akumulační baterie, taky se nedá nabít na více než na sto procent. Kolik hodin spánku je k tomu potřeba, je velmi individuální.
Rozhodující je dostatečná fáze hlubokého spánku. Přečtěte si nejlepší tipy, jak ho docílit. Kromě toho se dozvíte, co o vás prozradí vaše oblíbená spánková pozice.
10 pravidel pro opravdu dobrou noc
1. Zhasnout všechna světla. Nastavte si teplotu v ložnici asi na 18 °C a před ulehnutím do postele dobře vyvětrejte. Kromě toho je velmi důležité mít naprostou tmu. Jen při ní vyprodukuje organismus dostatek spánkového hormonu melatoninu. Zatáhněte tedy neprůhledné závěsy a z místnosti odstraňte všechny blikající nabíječky, mobily či budíky se svítícím displejem. I ten nejmenší světelný signál totiž okamžitě zaznamená naše šišinka (nadvěsek mozkový) a produkci melatoninu hned zastaví.
2. Večerní rituál. Základním předpokladem, aby se tělo připravilo k nočnímu odpočinku, je uvolnění. Pomoci tomu můžou pravidelné večerní rituály. Třeba si pusťte klidnou hudbu, převlečte se do pyžama, vyčistěte si zuby a přečtěte pár stránek knížky, pak už zhasněte světlo. Stejný postup dodržujte pokud možno každý večer. Tím se naprogramujete na to, že je čas spánku, a zcela automaticky se budete cítit unaveně.
3. Vůně pro uvolnění. Navečer dejte do aromalampy tři kapky svého oblíbeného vonného oleje. Levandule snižuje stres a napomáhá pokojnému usínání, zklidňuje také aroma růžového dřeva či bazalky. Nejlepší je kupovat 100% přírodní éterické oleje, protože jen ony mají konejšivý účinek na tělo i duši.
4. Lehká strava. Večeře by podle odborníků na výživu měla obsahovat hodně bílkovin a málo sacharidů. Vhodný je proteinový chléb i celozrnné výrobky a dušená zelenina. Výborným zdrojem tryptofanu, stavebního prvku bílkovin podporujícího dobrý spánek, jsou ryby, kuřata, vejce, sýr, avokádo a mandle. Po sedmé hodině večerní už byste neměla jíst nic, aby se organismus v noci nezatěžoval trávením potravy.
5. Ideální matrace. Měla by odpovídat vaší tělesné váze. Základním pravidlem je, že lidé do 70 kilogramů mohou spát na měkké podložce. Pokud však vážíte mezi 70 a 80 kg, odborníci doporučují matraci ideálně středně tvrdou. Těžší lidé pak potřebují matraci se třetím stupněm tvrdosti.
Rada: Vložte si v pozici ležmo na zádech ruku pod kříž. Jestliže je tam prostor, je matrace příliš pevná.
6. Teplá sprcha. To platí dokonce i v letním období. Přestože zavládnou tropické letní noci, studená sprcha před spaním není vůbec dobrý nápad. Chlad totiž stimuluje krevní oběh, udržuje organismus v bdělosti a zužuje cévy. V důsledku toho se tělo nemůže zbavit tělesné teploty, naopak se začnete pořádně potit. Pod sprchou teplou asi 38 °C se ovšem otevřou póry v kůži a nahromaděné teplo jimi může vyprchat a vy pak snadněji usnete.
7. Dodržování řádu. Nechoďte spát příliš pozdě a snažte se udržovat pravidelný rytmus fází: spánek – bdění. Vstávejte každý den v přibližně stejnou dobu, a to platí i o víkendech nebo během dovolené. Tělo si tak navykne v tomhle rytmu fungovat.
8. Pryč s lupiči spánku. Pokuste se vždy hodinu před spaním vypnout televizi a především vynechte filmy, které by vás rozrušily. Odložte pokud možno i mobil a počítač. Zklidní se tak vaše mysl i smysly. V ložnici ostatně nemají tyto přístroje vůbec co pohledávat, na tuhle místnost by se mělo pohlížet jako na klidový prostor, už při vstupu do ní se tak tělo intuitivně uvolní.
9. Pozor na načasování. Fyzické cvičení v příliš pozdní hodinu uvádí tělo do stavu pohotovosti a navozuje spíše aktivitu než únavu. V zásadě bude však pravidelný pohyb zhruba o dvě hodinky dříve, než se uložíte do postele, pro noční odpočinek prospěšný. Sport totiž likviduje stresové hormony a čistí hlavu.
10. Dýchání do břicha. Hluboké břišní dýchání zklidňuje nervový systém, takže spolehlivě pomůže, když se chcete uvolnit a rychleji usnout. Lehněte si v posteli na záda a obě ruce položte na břicho tak, aby prsty mířily k sobě. Cíleně, ale bez vystupňovaného úsilí, začněte dýchat do břicha. Jestli to děláte správně, poznáte podle toho, že se vám při nádechu břišní stěna mírně vyklene a při výdechu zase poklesne. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Opakujte asi dvacetkrát, nebo jak vám to bude vyhovovat, výsledky se dostaví, uvidíte.
Jaký jste spánkový typ?
Během spánku až patnáctkrát změníme polohu, neklidnější typy dokonce i vícekrát. Přesto má každý svou oblíbenou spánkovou polohu. Podle odborníků se z ní dá usuzovat i na charakter spáče.
Spáči na břiše potřebují uspořádané poměry, aby se cítili dobře. Důležité věci vyřizují nejraději sami a všechno důkladně plánují. Během dne mají vše pod kontrolou, dokonce i své pocity. Jsou proto velmi dobře čitelní a předvídatelní.
Spáči na zádech vyzařují sebevědomí. Otevřená pozice ve spánku říká, že jste sami se sebou v pohodě a cítíte se nezranitelní. Lidé, kteří spí v takzvané královské poloze, jsou v bdělém stavu otevření a zvědaví na všechno, co jim život a lidé kolem nich přinesou.
Spáči v embryonální pozici leží s ohnutými zády a pokrčenýma nohama, s rukou podloženou pod tváří. Čtyři lidé z deseti tráví noc takto. V praktickém životě mívají velmi dobrý odhad. Čím více nohy ve spánku krčí, tím kreativnější a emocionálnější prý dotyční jsou.
Spáči na boku hledají jednou polovinou těla útočiště v poduškách, druhá si užívá volného vzduchu – perfektní kombinace bezpečí a otevřenosti. Jsou přívětiví a přátelští, je s nimi možné hovořit o vážných věcech i vtipkovat. Bývají velmi spontánní a rychle se přizpůsobují všem novým podmínkám.
