Ilustrační fotografie
Pro mnohé ženy to může být největší problém. Dokážou se sice zdravě vyhecovat, aby se před plavkovou sezonou zbavily nadbytečných kilogramů a zpevnily postavu, ale po několikatýdenním úsilí povolí a kila jdou zase nahoru.
Co tedy udělat pro to, aby vaše snaha nepřišla vniveč? Je to zdánlivě jednoduché: stačí „jen“ dodržovat správný jídelníček a nezapomenout ani na pohyb. „Pokud se chcete udržet v kondici, je samozřejmě nezbytně důležitá správná strava, bez té se to prostě neobejde. Dobré je k ní ale přidat i různé pohybové aktivity,“ potvrzuje Věra Burešová, hlavní výživová specialistka center pro hubnutí a výživu Naturhouse.
Zhubněte s námi do plavek. Cviky na pevný zadeček a speciální jídelníček |
A hlavní trenérka Contours Fitness Clubu pro ženy Tereza Kompánková dodává: „Je potřeba si uvědomit, že každá změna, pro niž se rozhodneme, je účinná v momentě, kdy jsme schopni ji opravdu dodržovat.“
Stačí i svižná chůze
Začněme u pohybu. Někdy stačí i zdánlivě málo, kupříkladu svižná chůze, která je teď na jaře, kdy všechno kvete, naprosto ideální. Posilujete nejen své tělo, ale v prosluněném počasí si osvěžíte také svou mysl.
„Jestliže chcete ubrat nějaká kila, je dobré kombinovat kardio cvičení s posilováním. Vyberte si podle svých možností, může to být kolo, plavání, brusle, ale třeba i rotoped. Zkrátka cokoliv, co vás bude bavit,“ doporučuje Věra Burešová. A jak poznáte, že to děláte správně? U kardia platí jednoduchá rada: stačí aktivitu provádět v takovém tempu, abyste u ní mohla normálně mluvit a nezadýchávala se.
Ploché břicho do plavek stíháte. Zkuste tyto cviky a speciální jídelníček |
A jak je to s posilováním? „Rozdělte si cvičení na horní a dolní polovinu těla. Vždy se zahřejte, důkladně protáhněte aktivním strečinkem, abyste předcházeli zranění. Následně si stačí zkombinovat 2 až 3 svalové partie. Nebojte se nakombinovat 2 až 3 cviky na tu samou partii a proložit cvičení kardiem, nebo posílením středu těla,“ radí trenérka Tereza Kompánková. Tipy na cviky na jednotlivé partie najdete zde.
Jestliže vám jde „pouze“ o doladění a vytvarování postavy, můžete zařadit jógu, pilates nebo kalanetiku. A pokud máte problém cvičit sama, v takovém případě není nic snazšího, než si zasportovat nebo zaposilovat v kolektivu. „Skupinové sporty jsou ideální, protože vedle pohybu zažijete jistě také mnoho zábavy,“ říká trenérka.
Zkuste středomořskou stravu
Jak už bylo řečeno, bez vhodné stravy si vytouženou postavu neudržíte. Ostatně pro dostatek svalové hmoty budete samozřejmě vedle posilování potřebovat i dostatečné množství kvalitních bílkovin. Nezapomínejte ani na zeleninu a ovoce, jsou důležité nejen při hubnutí, ale celkově patří do zdravého stravování, aby se každý cítil dobře a měl dostatek energie.
„Někteří lidé mají pocit, že zelenina je za trest a musí to ‚nějak vydržet‘, než zhubnou. Ani tímto způsobem to není udržitelné,“ upozorňuje Věra Burešová a doporučuje středomořskou stravu.
Zbavte se do léta povislých paží. Cviky a jídelníček, které vám pomohou |
„Je úžasná v tom, že se dá spoustu věcí kombinovat, ať už si uděláte salát, zeleninovou polévku, či si zeleninu ogrilujete. Najděte si recepty, které vám budou chutnat, naučte se připravovat nové věci, aby vás jídlo bavilo. Nehltejte někde v rychlosti a ve stoje. Nezapomínejte, že jíme i očima a udělte si jídlo na talíři hezké i na oko. Můžete si z toho udělat takový hezký rituál s rodinou, kdy proberete všechno, cos jste za den prožili,“ říká Burešová.
Právě i malé změny mnohdy vedou k velkým výsledkům. Zvláště takové, které jsou dlouhodobé a udržitelné. Mezi ně patří nesmírně důležitý pitný režim. „Doporučuji vodu s citronem, mátou nebo čaje,“ konstatuje trenérka Tereza Kompánková. Zde jsou další její tipy:
- Nehladovět a naopak umět vnímat pocit hladu. Kvalitní svačinky jsou klíčem k úspěchu. Zvolte ovoce, hrst ořechů, kvalitní kefír nebo proteinovou tyčinku.
- Velikost porcí. Držte se zdravého talíře, kdy hlavní jídlo obsahuje zástupce bílkovin, sacharidů a kvalitních tuků. Zelenina by měla být součástí každého hlavního jídla, nebo svačinky.
- Čas na jídlo a žvýkání. Vnímejme všemi smysly to, co jíte. Vychutnejte si to, co jíte a nejezte ve stresu. Trávení startuje již v dutině ústní, proto žvýkejte pečlivě každé sousto.
- Lačnění. Dopřejte tělu odpočinek a klid.
Záda v plavkách bez faldů a bolesti. Pomohou vám cviky i jídelníček |
Týdenní ukázkový jídelníček
Pondělí
Snídaně: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + ředkvičková pomazánka + sezonní zelenina
Ředkvičková pomazánka (2 porce)
100 g ředkviček, 100 g nízkotučného tvarohu do 3 % tuku, 50 g bílého jogurtu do 3 % tuku, sůl, pepř
Ředkvičky nastrouháme najemno a smícháme s ostatními ingrediencemi. Ochutíme solí a pepřem.
Svačina: 2 mandarinky (160 g)
Oběd: Cuketový nákyp (2 porce)
1 střední cuketa, 1 svazek ředkviček, 1 menší cibule, 3 stroužky česneku, 1/2 vaničky tvarohu, 3 až 4 vejce, 100 g uvařené quinoi, 60 g strouhané mozzarelly light, sůl, pepř, kari, červená paprika (nebo jiné koření)
Cuketu, ředkvičky, cibuli a česnek nastrouháme najemno, lehce prosolíme a necháme „vypotit“. Mezitím smícháme ostatní ingredience. Po chvíli ze zeleniny vymačkáme přebytečnou vodu, přidáme do připravené směsi a pořádně promícháme. Hmotu pak dáme do formy vymazané olivovým olejem a pečeme v předehřáté troubě na 180 °C asi 40 minut (podle toho, jak vysokou vrstvu nákypu máte).
Svačina: 250 ml bílého kefíru do 3 % tuku
Večeře: Pečený květák s kurkumou
Květák na růžičky (250 až 300 g), posypeme kurkumou, kmínem, osolíme a pokapeme olivovým olejem. Pečeme na 200 °C až květák změkne. Podáváme s restovanými kuřecími nudličkami (100 g).
Krásné nohy do plavek. Pomohou speciální cviky a jídelníček |
Úterý
Snídaně: Bílý jogurt do 3 % tuku (150 g) se 2 lžícemi granoly
Na 5 - 6 porcí Granoly: 120 g ovesných vloček, 100 g ořechů (vlašské, kešu, mandle, para), špetka soli, 2 lžíce čekankového sirupu nebo medu, 1 lžíce rozpuštěného kokosového oleje
Vše smícháme, přendáme na plech vyložený pečicím papírem a dáme do předehřáté trouby na 180 °C péct asi 20 minut. Během pečení promícháme, aby byla směs opečená ze všech stran.
Svačina: 2 kiwi (100 g)
Oběd: Pstruh s bylinkami (200 g v syrovém stavu) + celerové hranolky (250–300 g v syrovém stavu)
Svačina: Jablko (150 g)
Večeře: Polévka proti celulitidě
V 1,5 litru vody vaříme 20 minut 3 řapíky celeru a 3 cibule. Ochutíme bylinkami nebo kořením. Rozmixujeme. Lze přidat i bulvový celer.
Středa
Snídaně: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + vajíčková pomazánka + sezonní zelenina
Na 2 porce vajíčkové pomazánky: 2 vařená vejce natvrdo, 1 vanička nízkotučného tvarohu do 3 % tuku, 1 lžička dijonské hořčice, jarní cibulka podle chuti, pepř, sůl
Tvaroh smícháme s nadrobno nakrájenou jarní cibulkou a dijonskou hořčicí. Ochutíme solí a pepřem. Nakonec přimícháme vejce – nastrouhané nebo nadrobno nakrájené.
Svačina: 100 g borůvek
Oběd: Čočkové rizoto (300 g)
Svačina: 100 g jahod
Večeře: Losos (200 g) se zeleným salátem (polníček, rukola, ledový salát - 250 až 300 g)
Čtvrtek
Snídaně: Bílý jogurt do 3 % tuku (150 g) + lžička chia semínek + 5 mandlí + hrst borůvek (50 g)
Svačina: Pomeranč (150 g)
Oběd: Tzatziki (2 porce: 150 g okurka, 50g cibulka, 2 stroužky česneku, kopr, sůl, pepř, 150 g bílý jogurt) + krůtí plátek (150 g v syrovém stavu) + brambor (100 g v uvařeném stavu)
Svačina: Hruška (140 g)
Večeře: Květáková rýže (250 až 300 g květáku nastrouháme nahrubo a uvaříme ho v osolené vodě 5 minut. Ochutíme indickým kořením) + netučná ryba (200 g)
Jídelníček pro vás připravila výživová poradkyně Věra Burešová z center pro výživu a hubnutí Naturhouse.  |
Pátek
Snídaně: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + 30 g drůbeží šunky + 15 g nízkotučného sýra + sezonní zelenina
Svačina: 1 plátek ananasu (100 g)
Oběd: Pohankové karbanátky
Na 2 porce: 1 balení uzeného Šmakouna, 50 g pohanky, brokolice, celer, mrkev, petržel – celkem cca 500 g, 2-3 vejce, olivový olej
Nejprve spaříme pohanku, ve vodě doměkka uvaříme zeleninu. Zeleninu pak rozmačkáme, smícháme s pohankou, najemno nastrouhaným Šmakounem a směs spojíme vejcem. Restujeme na olivovém oleji (nebo ghí) nebo pečeme v troubě.
Svačina: Bílý jogurt do 3 % tuku (150 g) + lžička chia semínek
Večeře: Fazolové lusky (250 až 300 g) dušené na cibulce (50 g) s vinným octem + kuřecí prsní řízek (150 g) pečený na plechu
Sobota
Snídaně: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + míchaná vejce (3 bílky + 1 žloutek) se zeleným hráškem (50 g) a cibulkou (50 g)
Svačina: Jablko
Oběd: Kuřecí rolka se špenátem + bulgur
1 kuřecí prso, 1/2 stroužku česneku, 100 g listového špenátu, 1 vejce natvrdo, mletý pepř, špetka soli, olivový olej
Omyté špenátové listy zalijeme vroucí vodou, scedíme a necháme okapat. Maso osolíme, opepříme, potřeme rozetřeným česnekem, poklademe listy špenátu, přidáme dílek vejce natvrdo a zabalíme jako závitek. Sepneme párátkem nebo zavážeme nití, opečeme na rozehřátém oleji z obou stran, podlijeme vodou a v troubě do měkka pečeme.
Svačina: 1/4 pomela (100 g)
Večeře: Červený salát pro zdraví
Na 1 až 2 porce: 1 uvařená červené řepa, 1 cibule, 1 mrkev, 3 kyselé okurky, 1/4 hlávky zelí
Suroviny na zálivku: 1 lžička jablečného octa, ½ lžičky medu, 2 lžíce olivového oleje
Smíchejte suroviny na salát a zalijte zálivkou. Nechejte v lednici marinovat ideálně několik hodin. Podle chuti přidejte sůl, pepř a zelenou cibulku.
Neděle
Snídaně: Banánové lívance
Na 2 porce: 80 g ovesných vloček, 30 g proteinu, 1 banán, 1 vejce, 1 lžička skořice, ghí na smažení
Banán rozmačkáme vidličkou a přidáme ostatní ingredience. Dobře promícháme. Na pánvi rozehřejeme ghí a tvoříme lívanečky, které opečeme z obou stran. Hotové lívanečky můžeme ozdobit ovocem a čekankovým sirupem.
Svačina: 2 kiwi (100 g)
Oběd: Hovězí steak s brusinkami
Na 1 až 2 porce: hovězí steak (nejlépe svíčková), sůl, pepř, řepkový nebo olivový olej, brusinky
Steak nejlépe z hovězí svíčkové zlehka osmahneme a opepříme. Na pánvi rozehřejeme olej a opečeme na něm steak po obou stranách. Po opečení dáme na steak 1 čajovou lžičku brusinek. Steak je výborný v kombinaci se zelenými fazolkami a pečenými žampiony.
Svačina: 250 ml bílého kefíru do 3 % tuku
Večeře: Jarní ředkvičkový salát
Na 2 až 3 porce: 1 salátová okurka, svazek ředkviček (asi 10), stonek řapíkatého celeru, malou červenou, cibuli nebo šalotku, 3 lžičky citronové šťávy, listová petržel nebo řeřicha, 2 lžíce olivového oleje, 2 až 3 vejce natvrdo, 150 g bílého jogurtu do 3 % tuku, 2 lžičky dijonské hořčice, sůl, bílý pepř
Postup na dresing: smícháme jogurt, hořčici, citronovou šťávu, olivový olej a koření. Okurku, ředkvičky a cibulku nakrájíme na kolečka, řapíkatý celer na malinké kousky. K zelenině přimícháme dresing, přidáme vejce na 1/4 a ozdobíme nasekanou petrželí nebo řeřichou.
Pochlubte se, jak se vám podařilo zhubnoutDokázali jste zhubnout a chcete svým příběhem motivovat ostatní? Pošlete nám svůj příběh s fotografiemi před a po a my každý uveřejněný příběh odměníme částkou 1200 korun. |
