Odpor k vlastnímu tělu
Netýká se to jen zapálených sportovkyň. Občas se dokonce stává, že i ženy, které před otěhotněním pravidelně příliš necvičily, najednou pocítí potřebu dávat si do těla.
Připadáme si ošklivé a neforemné. Často se dokonce bojíme, že bude partner zklamaný z našeho nového těla a začneme nesmyslně a intenzivně cvičit. Zapomínáme však na to, že jsme právě vyrobily celého nového člověka a zasloužíme si v první řadě odpočinek.
Zde jsou nejčastější chyby i rady, jak se jim snadno vyhnout.
Příliš brzy
„Často vídám klientky, které měsíc po porodu vyběhnou do parku na pětikilometrový okruh, nebo zakoupí permanentku do fitka. Přicházejí pak s bolestmi beder nebo lokálními blokádami v oblasti zad a zádových svalů. Časté jsou také bolesti mezilopatkového prostoru a šíje. Tyto komplikace se jim pak měsíce vrací. To vše jen kvůli velké zátěži příliš brzy,“ líčí fyzioterapeutka Jana Uhlíková.
Respektujte proto šestinedělí. Je to období, kdy se sžíváme s miminkem. Nejen, že dochází k hojení ran, zavinování dělohy, ale také se tělo vyčerpává kojením a samotnou péčí o dítě. „Tuto dobu by měla žena plně dodržet a zátěži ve formě intenzivního cvičení se vyhnout. Rozhodně by nemělo docházet k žádným skákavým nebo vysilujícím aerobním cvičením.“
Po šestinedělí rovnou na kruhový trénink
„V případě přirozeného porodu trvá rekonvalescence klidně i dva měsíce. S každou komplikací při porodu se taková doba prodlužuje. U císařského řezu jsou to měsíce nejméně tři.“ připomíná fyzioterapeutka.
Pozor na diastázuNež začnete cvičit, nechte se vyšetřit na případnou diastázu neboli možný rozestup přímých břišních svalů. Zvládnete to teoreticky i sama. Lehněte si na záda, zvedněte hlavu, a pokud zaboříte nad pupíkem prsty do měkkého a po stranách ucítíte břišní svaly, je jasno. V případě podezření na diastázu navštivte lékaře a domluvte se na postupu odpovídajícím vašemu stupni komplikace. |
Pokud po tomto časovému úseku navštívíte gynekologa (obvykle se taková prohlídka dělá těsně po šestinedělí), může vám dát ke cvičení takzvaně zelenou. „Častou chybou je, že ženy po porodu zvolí cvičení s příliš velkou zátěží, které je doslova vyčerpávají,“ dodává Uhlíková.
„Cvičit je třeba začít pozvolna. Ideální je nastartovat změnu protahováním a přirozeným pohybem, rozhodně ne sedy lehy či drsným kardiem,“ podotýká fyzioterapeutka.
Zároveň musí žena přizpůsobit intenzitu cvičení svému stavu před otěhotněním. Ani velké sportovkyně po porodu nezačínají nabíráním svalové hmoty. Na začátek je vhodné zařadit například jógu, funkční kompenzační cviky a protahování.
Nevhodný druh cvičení
„Ženy, které se urychleně snaží shodit svá přebytečná poporodní kila, se často nevědomky zaměří na vnější svalstvo oproti tomu vnitřnímu, které vyžaduje mnohem více pozornosti,“ uvádí Jana Uhlíková.
Největším prohřeškem je cvičení s činkami, jakékoliv cviky s velkými otřesy těla včetně běhání nebo bojové sporty a posilování vnějších břišních svalů.
„Místo toho je třeba se zaměřit na posílení vnitřního svalstva, oblast pánevního dna, a to pomocí cviků s postupnou mobilizací svalových řetězců.“ Fyzioterapeutka Uhlíková doporučuje cvičení například s gym ballem, lehkou verzi pilates, Body and Mind cvičení, SM systém (stabilita a mobilita) doktora Smíška, nebo jakoukoliv formu přirozeného pohybu, jako je například Nordic Walking.
Drastické diety
Kromě přehnaného cvičení se novopečeným maminkám výrazně nedoporučují ani drastické diety. Mobilizovaná tuková zásoba se totiž přesouvá do mléka spolu s toxiny, které v ní byly uloženy. Kojícím ženám se proto žádné výrazné „hubnutí“ nedoporučuje.
Všechno zvládnu jako dřív!
Každá čerstvá maminka potřebuje jednou za čas chvilku pro sebe. A právě cvičení se jím často stává. To ovšem neznamená, že musíte vypustit duši a odrovnat si záda. Cvičit nemusí nutně znamenat zpotit se. Mít chvíli čas pro sebe, může být třeba jen lehnutí na podložku a dýchání.
„Základní chybou je, když se ženy na prvním skupinovém cvičení snaží poctivě odcvičit celou hodinu. Svému instruktorovi vždy řekněte, že jste po porodu (nezáleží jak dlouho) a klidně cvičte jen dvacet minut. V mých lekcích často klientky po porodu odcvičí půlku a zbytek hodiny se protahují, odpočívají, nebo klidně spí,“ prozrazuje Jana Uhlíková.
Zacvičit si můžete i doma s miminkem:
Úskalí dokonalého světa sociálních sítí
Pokud se nemůžete dočkat, až se vrátíte ke své původní postavě, ať už byla jakákoliv, myslete v první řadě na to, jakou obrovskou službu vám v posledních měsících vaše tělo udělalo. Dejte mu chvíli na regeneraci a zahojení všech velkých i malých ran.
Odhlaste si ze svých sociálních médií profily, které ve vás vyvolávají pocit méněcennosti. Nenechte se zmást dokonalými insta-maminkami a místo toho si najděte takové profily, které vám dodají sebevědomí a pocit hrdinství (např. Nestmag nebo Motherly). Protože stříbřité jizvy mateřství jsou tím nejhezčím tetováním, jaké si můžete jenom přát. Jste hrdinka, tak si to nenechte vzít.
