Běžecká abeceda, první díl: lifting a střední a vysoký skipping

aktualizováno 
Běžecká abeceda hraje velkou roli ve chvíli, kdy se jako běžec začnete zajímat o rychlost. Je to soustava cviků, která vede k celkovému posílení odrazu a tedy i ke zrychlení. V prvním díle seriálu vám představujeme tři její prvky, lifting a střední a vysoký skipping.

V dnešní době běžeckého boomu je i běžecká abeceda často zmiňována jako nezbytná činnost v rámci tréninků. U běžců-atletů na dráze je to denní chléb na trénincích. Čím dál tím více se dostává do povědomí i mezi hobby běžce. V následných třech dílech našeho seriálu rozebereme nejužívanější prvky běžecké abecedy s videoukázkami.

1Lifting

Zaměřujeme se na práci kotníků. Pohyb začínáte postavením jedné nohy na špičku a postupně propínáte koleno a přibližujete patu k zemi (zhoupnutí). Ta se podložky ovšem při správném provedení nedotkne. Mezitím se dostává do základního postavení na špičku druhá noha. Pohyb se tak opakuje. Noha je vedena jen těsně nad zemí, pozor si dejte na přehnané zvedání kolen a šlapání na celá chodidla. Ruce procházejí uvolněně v běžeckém postavení podél těla, lokty jsou v úhlu okolo 90°, nekřížit před tělem. Trup je vzpřímený, mírný náklon vpřed. Hlava je zdvižená. Běžec se dívá před sebe dopředu, nikoliv pod nohy. Lze provádět při nácviku i na místě a postupně rozpohybovat. Se zvládnutím prvku postupně přidávejte na frekvenci pohybu. Pro děti a začátečníky, je mnohdy tento prvek dosti koordinačně náročný.

2Skipping

Základem je vysoké zdvihání kolen. Dopad a odraz by měl být přes přední část chodidla. Frekvenčně vystřelujete kolena vzhůru před tělem. Nejde o délku kroku, ale o frekvenci. Kroky tedy volíte kratší. Plně je vytížena hlezenní oblast nohy a kyčle. Pánev tlačíme vzhůru. Trup je vzpřímený, mírně nakloněn vpřed. Pozor si dávejte na záklon. Ruce tradičně pracují podél těla v rytmu pohybů v poměrně velkém rozsahu. Hlavu držte vzpřímenou, dívejte se dopředu, nikoliv na kolena. 

Se zvládnutím prvku přidávejte na frekvenci. Skipping lze rozlišit na nízký (nižší poloha kolen-úhel v kyčli do 90°, vysoká frekvence pohybu), střední (vyšší poloha kolen-úhel v kyčli okolo 90°, vysoká frekvence pohybu) a vysoký (vysoká poloha kolen-úhel v kyčli nad 90°, nižší frekvence pohybu). Při několikanásobném opakování můžete skipping zařadit jako významný prvek pro posilování dolních končetin. Jedná se o značně náročný prvek z hlediska silových schopností, dechové a tepové frekvence.

Běžecká abeceda: jak, kdy, proč a kde

JAK: Aby prvky v běžecké abecedě měly svůj význam, musí být prováděny stoprocentně technicky správně. Pokud s nimi tedy začínáte, je nutno dobře nastudovat jejich technické provedení, ještě lepší je dohled atletického trenéra a případná korekce chyb na počátku.

KDY: Běžecká abeceda se uplatňuje v několika oblastech běžecké přípravy. Jednak je nedílnou součástí atletického rozcvičení v dynamické úvodní části. Běžeckou abecedu, v rámci rozcvičení před výkonem (závod, trénink), zařazujeme těsně po krátkém rozhýbání a strečinku na místě (horní a dolní polovina těla). Tomu musí předskakovat dostatečné rozehřátí organismu v podobě lehkého rozklusání. Pokud začleníte abecedu do rozcvičení před závodem, mělo by to být okolo 20 až 15 minut před startem. Tak mluví běžecké zkušenosti. U tréninku je samozřejmě tento harmonogram z časových důvodů často krácen.

PROČ: Další oblastí, kde má běžecká abeceda velké slovo, je nácvik a vypilování „ideální“ běžecké techniky. Díky těmto „zázračným“ prvkům si zajistíte posílení svalových partií dolních končetin, zpevnění příslušných úponů, zlepšení koordinace a rytmicity pohybů, přispějete k rozvoji dynamiky běžeckého kroku, podpoříte správnou práci paží a ideální držení trupu a hlavy. Při provádění běžecké abecedy si krásně uvědomíte vlastní polohu chodidel při dopadu a odrazu. Je nutno řádně se soustředit na technické provedení cviků. Jak již bylo řečeno, u začátečníků či lidí se špatnou běžeckou technikou, je ideální dohled jiné osoby (trenéra) a přímá korekce chyb.

KDE: Cyklický prvek provádíme přibližně na třiceti metrech, mezi jednotlivými prvky řadíme volný meziklus či chůzi. Terén volíme rovný, může být i měkčí povrch. V rámci rozcvičení provádíme sérii jednou až dvakrát. Pokud abecedu zařadíme jako nácvik techniky či alternativu běžeckého posilování, bude vhodné vícečetné opakování.

Obvykle se do této série dynamických cviků řadí pět až šest prvků. Lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, odrazy, odpichy.

Dušan Erbs

Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. 

Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.

Dušan Erbs
Autor:
Témata: noha, Pardubice, Trénink

Nejčtenější

Zemřela královna sushi Bára Rektorová, podlehla rakovině

Bára Rektorová

Zakladatelka firmy na sushi a maminka dvou synů Bára Rektorová zemřela 11. srpna v kruhu svých nejbližších, jak na...

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Trend bio škodí, říká první dáma českého zemědělství Monika Nebeská

Monika Nebeská

Kdysi jako nezkušená městská holka, která se sama starala o malé dítě, vstoupila mezi ostřílené zemědělce, aby udělala...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Další z rubriky

Ladný tanec, nebo bojové umění? Díky tai-či najdete energii i klid

ilustrační snímek

Určitě jste je už někde viděli. Lidi, kteří se ráno scházejí v parku a společně cvičí. Vypadá to trochu jako ladný...

Jste lev, nebo myš? Dusit v sobě vztek se nevyplácí, varují experti

Ilustrační snímek

Máte vztek, něco vás naštve, na někoho se hněváte. Zařvete jako lev pěkně nahlas, nebo zalezete do díry a užíráte se...

OBRAZEM: Slavní krasavci bez vlasů, kteří nemají o fanynky nouzi

Plešatí a sexy

Někteří muži špatně nesou, když už nemají bujnou hřívu. Známí fešáci však na svou holou hlavu nedají dopustit. Navíc po...

Trest nebo domluva? Co na fyzické tresty říkají odborníci
Trest nebo domluva? Co na fyzické tresty říkají odborníci

Výchova dětí je těžká disciplína a neexistuje univerzální návod. Jak potrestat dítě, které neposlouchá? Fyzické tresty, zákazy nebo stačí jen domluva? Odborníci v tom mají jasno.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz