Každého, kdo se v posledních letech snažil o zdravější životní styl, jistě dostihlo doporučení, aby jedl častěji a menší porce. Tři hlavní jídla, dvě svačiny a klidně ještě druhá večeře – to abyste po nocích neplenili ledničku. Zarytí dietáři se bránili, protože do té doby žili v přesvědčení, že bez diet a zákazů nikdy neshodí, a teď jim najednou výživoví experti vnucovali, že mají pořád něco jíst.
A když se tedy konečně naučili svačit, přichází nové zjištění – že tolik jíst zase tak nutné není a v některých případech je lepší, když se pauzy mezi jídly protáhnou.
„Sám jsem nevěřil tomu, že to funguje. Vždyť tohle doporučení jde proti všemu, co jsem se naučil a vyučoval na vysoké škole. Několik let jsem pořád dokola opakoval, že základem redukční diety je pět až šest jídel denně, a jakmile lidé jedí méně, přichází vlčí hlad, jo-jo efekt a tak dále. A ono to najednou může být jinak,“ říká Pavel Suchánek, nutriční specialista, který frekvenci tří jídel za den už rok dodržuje v rámci systému Metabolic Balance.
To je metoda, kdy se „ušije“ člověku jídelníček na tělo podle rozboru krve. A důležitým pilířem jsou právě tři jídla denně. „Mně osobně to kvůli pracovnímu vytížení vyhovuje více, než když jsem musel sníst pět až šest jídel denně. Cítím se výborně, dobře spím a mám pocit, že po sportu regeneruji nejlépe za celý svůj život. Systém tří jídel mi vychází jako výrazně lepší řešení, zejména pokud lidé nemají dostatečnou fyzickou aktivitu nebo se jim prostě nedostává času na svačiny,“ dodává odborník.
Když se rozhýbe hladina cukru
Podle Ivy Málkové ze společnosti STOB existují studie, které prokazují, že čím delší jsou pauzy mezi jídly bez pocitu hladu, tím efektivnější je hubnutí. Každé jídlo totiž stimuluje tvorbu inzulinu a vyšší hladiny tohoto hormonu přispívají k ukládání tuku.
„Z tohoto pohledu se jeví prodloužení pauzy mezi jídly jako výhodnější,“ podotýká Iva Málková. Metoda tří jídel denně ovšem funguje pouze za předpokladu, že člověk v delších pauzách nehladoví. A právě to, jestli dostanete hlad po pěti, nebo už po třech hodinách, je značně individuální.
Co je to glykemický index Výraz glykemický index (GI) je v souvislosti s výživou slyšet velmi často. Je důležitým ukazatelem toho, jak dalece konzumace dané potraviny vychyluje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina cukru v krvi a následuje hlad. Potraviny s vysokým GI zasytí okamžitě, ale na kratší dobu a v důsledku případné následné hypoglykemie se brzy dostaví pocit hladu spolu s dalšími negativními projevy. Dlouhodobě konzumovaná strava s vysokým GI je obvykle také stravou s vysokým obsahem energie a ve svém důsledku vede k riziku onemocnění zejména metabolickým syndromem a diabetem II. typu. |
Ovlivnit to můžete tím, že upravíte složení pokrmů a budete se vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem. To jsou především jednoduché cukry v podobě sladkostí, limonád, bílého pečiva nebo některých pokrmů z fast foodu – tato jídla rozkolísají hladinu krevního cukru, což vede k tomu, že člověk dostane dříve hlad.
Ne vždy však dokážete udržet glykemii vyrovnanou pouze výběrem potravin. „Někteří lidé jsou velmi citliví na pokles hladiny krevního cukru, potřebují proto jíst častěji. Pokud se tak nestane, dostanou velký hlad a na nízkou glykemii reagují třesem a podrážděností,“ uvádí dietoložka Karolína Hlavatá z iniciativy Vím, co jím a piju.
Tento pocit je však možné si vypěstovat svým chováním. „Když si budu vsugerovávat, že jakmile nebudu po třech hodinách jíst, tak mi bude špatně, začnu být slabý a budou se mi třást ruce, tak se nakonec moje tělo začne takhle chovat. Hlava nás ovlivňuje víc, než si myslíme,“ podotýká Pavel Suchánek.
Nakolik jste citliví na výkyvy krevního cukru, si můžete otestovat na www.stob.cz. „Já jsem díky tomuto testu zjistila, že pokud nechci trpět hladem, musím mít pokrmy sestavené tak, aby výsledný glykemický index celého pokrmu byl nízký. Dělá mi dobře, když jím pětkrát denně,“ vypráví Alena, klientka společnosti STOB, která kila navíc nasbírala především nepravidelným režimem. Ráno nesnídala a za celé dopoledne byla natolik vyhladovělá, že se v poledne přejídala. Celé odpoledne pak zase hladověla a po příchodu z práce jedla prakticky až do večera – u vybalování nákupu, během přípravy večeře, při večeři a pak ještě u televize. Patří totiž k lidem, kteří mají při delších pauzách mezi jídly sklony se později přejídat.
Proto je důležité naučit se vnímat signály těla. Podle Karolíny Hlavaté je ideální stav ten, kdy člověk během dne vyloženě nehladoví ani nemá chutě. „Chutě už bývají známkou toho, že je něco špatně. Často se jedná o nedostatek bílkovin. Každopádně bychom se měli vyvarovat jedení velkých porcí jídla pozdě večer. Oběd si klidně můžeme dopřát vydatnější,“ radí Karolína Hlavatá.
Změny a stres
Pro Ivu Málkovou ze společnosti STOB není režim tří jídel denně převratnou novinkou, ona sama už několik let opakuje, že svačiny nejsou nutné.
„Pokud přinutíte člověka zvyklého desítky let na tři jídla denně, aby najednou jedl šestkrát, protože se to zrovna nosí, bude z toho ve stresu. To je špatně. Naše metodika je založená na tom, že pokud chce člověk zhubnout a zejména si váhové úbytky udržet, musí udělat změnu většinou již doživotně. A jeden ze základních principů teorie změny je ten, že pokud chci, aby změna přetrvala, nesmí být nepříjemná,“ upozorňuje Iva Málková.
Jakým potravinám se vyhýbat a čím je nahradit: Potraviny s vysokým GI Potraviny s nízkým GI |
Když někdo celý život nesnídá, protože je tak zvyklý od dětství, výživový specialista by mu neměl do jídelníčku z ničeho nic napsat, že si má dávat dva chleby se šunkou a sýrem nebo velkou misku ovesné kaše – nebude schopný to sníst a snídaně vzdá. Nový návyk je třeba budovat postupně, klidně i několik měsíců.
Třikrát, nebo pětkrát?
Ať už zvolíte delší, nebo kratší pauzy mezi jídly, měli byste dodržet několik pravidel – snídat a zachovat systém tří hlavních jídel. Jestli zařadíte svačiny, záleží na vaší osobnosti a zvycích. Obě varianty mají své klady a zápory.
„Když máte denní příjem rozdělený do více jídel, bez problémů splníte dvě porce ovoce, tři porce zeleniny, dostanete na talíř luštěniny i ryby a také vyváženou porci bílkovin a sacharidů. V případě tří jídel musíte více přemýšlet, jak jednotlivá jídla poskládat, aby vám nic nechybělo,“ upozorňuje Pavel Suchánek. Jakmile se totiž omezíte na snídaně, obědy a večeře, musíte v jednotlivých porcích sníst poměrně dost jídla, abyste tělo neochudili o živiny.
Varianta pěti jídel naopak vyžaduje větší přísnost, co se týká porcí, máte však tu výhodu, že když k obědu nesníte například ovoce, dáte si jablko ke svačině. Někomu ovšem může začít splývat hlavní chod a svačina a hrozí riziko, že si na talíř naložíte víc, než je nutné. Taky můžete začít zkracovat pauzy mezi jídly, které by měly být alespoň tříhodinové.
„Je zbytečné jíst každé dvě hodiny, protože se pak stává, že lidé přestanou rozlišovat snídani, oběd a večeři a uzobávají v průběhu celého dne,“ varuje Iva Málková. Neustálé uzobávání je nebezpečné, protože ztrácíte kontrolu nad snědeným množstvím. Ne náhodou proto byla diagnostikovaná nová porucha příjmu potravy. Jmenuje se nibbling – uždibování.
