Tři porce jídla denně stačí, tvrdí odborníci na hubnutí

Zatímco dříve platilo, že při hubnutí je důležité jíst pět jídel denně, podle nových poznatků stačí snídaně, oběd a večeře. Proč najednou takový obrat?

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Každého, kdo se v posledních letech snažil o zdravější životní styl, jistě dostihlo doporučení, aby jedl častěji a menší porce. Tři hlavní jídla, dvě svačiny a klidně ještě druhá večeře – to abyste po nocích neplenili ledničku. Zarytí dietáři se bránili, protože do té doby žili v přesvědčení, že bez diet a zákazů nikdy neshodí, a teď jim najednou výživoví experti vnucovali, že mají pořád něco jíst.

A když se tedy konečně naučili svačit, přichází nové zjištění – že tolik jíst zase tak nutné není a v některých případech je lepší, když se pauzy mezi jídly protáhnou.

„Sám jsem nevěřil tomu, že to funguje. Vždyť tohle doporučení jde proti všemu, co jsem se naučil a vyučoval na vysoké škole. Několik let jsem pořád dokola opakoval, že základem redukční diety je pět až šest jídel denně, a jakmile lidé jedí méně, přichází vlčí hlad, jo-jo efekt a tak dále. A ono to najednou může být jinak,“ říká Pavel Suchánek, nutriční specialista, který frekvenci tří jídel za den už rok dodržuje v rámci systému Metabolic Balance.

To je metoda, kdy se „ušije“ člověku jídelníček na tělo podle rozboru krve. A důležitým pilířem jsou právě tři jídla denně. „Mně osobně to kvůli pracovnímu vytížení vyhovuje více, než když jsem musel sníst pět až šest jídel denně. Cítím se výborně, dobře spím a mám pocit, že po sportu regeneruji nejlépe za celý svůj život. Systém tří jídel mi vychází jako výrazně lepší řešení, zejména pokud lidé nemají dostatečnou fyzickou aktivitu nebo se jim prostě nedostává času na svačiny,“ dodává odborník.

Když se rozhýbe hladina cukru

Podle Ivy Málkové ze společnosti STOB existují studie, které prokazují, že čím delší jsou pauzy mezi jídly bez pocitu hladu, tím efektivnější je hubnutí. Každé jídlo totiž stimuluje tvorbu inzulinu a vyšší hladiny tohoto hormonu přispívají k ukládání tuku.

„Z tohoto pohledu se jeví prodloužení pauzy mezi jídly jako výhodnější,“ podotýká Iva Málková. Metoda tří jídel denně ovšem funguje pouze za předpokladu, že člověk v delších pauzách nehladoví. A právě to, jestli dostanete hlad po pěti, nebo už po třech hodinách, je značně individuální.

Co je to glykemický index

Výraz glykemický index (GI) je v souvislosti s výživou slyšet velmi často. Je důležitým ukazatelem toho, jak dalece konzumace dané potraviny vychyluje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina cukru v krvi a následuje hlad. Potraviny s vysokým GI zasytí okamžitě, ale na kratší dobu a v důsledku případné následné hypoglykemie se brzy dostaví pocit hladu spolu s dalšími negativními projevy. Dlouhodobě konzumovaná strava s vysokým GI je obvykle také stravou s vysokým obsahem energie a ve svém důsledku vede k riziku onemocnění zejména metabolickým syndromem a diabetem II. typu.

Ovlivnit to můžete tím, že upravíte složení pokrmů a budete se vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem. To jsou především jednoduché cukry v podobě sladkostí, limonád, bílého pečiva nebo některých pokrmů z fast foodu – tato jídla rozkolísají hladinu krevního cukru, což vede k tomu, že člověk dostane dříve hlad.

Ne vždy však dokážete udržet glykemii vyrovnanou pouze výběrem potravin. „Někteří lidé jsou velmi citliví na pokles hladiny krevního cukru, potřebují proto jíst častěji. Pokud se tak nestane, dostanou velký hlad a na nízkou glykemii reagují třesem a podrážděností,“ uvádí dietoložka Karolína Hlavatá z iniciativy Vím, co jím a piju.

Tento pocit je však možné si vypěstovat svým chováním. „Když si budu vsugerovávat, že jakmile nebudu po třech hodinách jíst, tak mi bude špatně, začnu být slabý a budou se mi třást ruce, tak se nakonec moje tělo začne takhle chovat. Hlava nás ovlivňuje víc, než si myslíme,“ podotýká Pavel Suchánek.

Nakolik jste citliví na výkyvy krevního cukru, si můžete otestovat na www.stob.cz. „Já jsem díky tomuto testu zjistila, že pokud nechci trpět hladem, musím mít pokrmy sestavené tak, aby výsledný glykemický index celého pokrmu byl nízký. Dělá mi dobře, když jím pětkrát denně,“ vypráví Alena, klientka společnosti STOB, která kila navíc nasbírala především nepravidelným režimem. Ráno nesnídala a za celé dopoledne byla natolik vyhladovělá, že se v poledne přejídala. Celé odpoledne pak zase hladověla a po příchodu z práce jedla prakticky až do večera – u vybalování nákupu, během přípravy večeře, při večeři a pak ještě u televize. Patří totiž k lidem, kteří mají při delších pauzách mezi jídly sklony se později přejídat.

Proto je důležité naučit se vnímat signály těla. Podle Karolíny Hlavaté je ideální stav ten, kdy člověk během dne vyloženě nehladoví ani nemá chutě. „Chutě už bývají známkou toho, že je něco špatně. Často se jedná o nedostatek bílkovin. Každopádně bychom se měli vyvarovat jedení velkých porcí jídla pozdě večer. Oběd si klidně můžeme dopřát vydatnější,“ radí Karolína Hlavatá.

Změny a stres

Pro Ivu Málkovou ze společnosti STOB není režim tří jídel denně převratnou novinkou, ona sama už několik let opakuje, že svačiny nejsou nutné.

„Pokud přinutíte člověka zvyklého desítky let na tři jídla denně, aby najednou jedl šestkrát, protože se to zrovna nosí, bude z toho ve stresu. To je špatně. Naše metodika je založená na tom, že pokud chce člověk zhubnout a zejména si váhové úbytky udržet, musí udělat změnu většinou již doživotně. A jeden ze základních principů teorie změny je ten, že pokud chci, aby změna přetrvala, nesmí být nepříjemná,“ upozorňuje Iva Málková.

Jakým potravinám se vyhýbat a čím je nahradit:

Potraviny s vysokým GI
Hranolky smažené 90
Brambory vařené bez slupky 87
Rýže předvařená 85
Špagety vařené 20 minut 60
Rohlík bílý 70
Pšeničná mouka hladká 70

Potraviny s nízkým GI
Brambory vařené v páře 65
Brambory vařené ve slupce 50
Rýže tmavá Natural 50
Špagety vařené al dente 44
Chléb žitný (průměr) 44
Pohanková mouka 50

Když někdo celý život nesnídá, protože je tak zvyklý od dětství, výživový specialista by mu neměl do jídelníčku z ničeho nic napsat, že si má dávat dva chleby se šunkou a sýrem nebo velkou misku ovesné kaše – nebude schopný to sníst a snídaně vzdá. Nový návyk je třeba budovat postupně, klidně i několik měsíců.

Třikrát, nebo pětkrát?

Ať už zvolíte delší, nebo kratší pauzy mezi jídly, měli byste dodržet několik pravidel – snídat a zachovat systém tří hlavních jídel. Jestli zařadíte svačiny, záleží na vaší osobnosti a zvycích. Obě varianty mají své klady a zápory.

„Když máte denní příjem rozdělený do více jídel, bez problémů splníte dvě porce ovoce, tři porce zeleniny, dostanete na talíř luštěniny i ryby a také vyváženou porci bílkovin a sacharidů. V případě tří jídel musíte více přemýšlet, jak jednotlivá jídla poskládat, aby vám nic nechybělo,“ upozorňuje Pavel Suchánek. Jakmile se totiž omezíte na snídaně, obědy a večeře, musíte v jednotlivých porcích sníst poměrně dost jídla, abyste tělo neochudili o živiny.

Varianta pěti jídel naopak vyžaduje větší přísnost, co se týká porcí, máte však tu výhodu, že když k obědu nesníte například ovoce, dáte si jablko ke svačině. Někomu ovšem může začít splývat hlavní chod a svačina a hrozí riziko, že si na talíř naložíte víc, než je nutné. Taky můžete začít zkracovat pauzy mezi jídly, které by měly být alespoň tříhodinové.

„Je zbytečné jíst každé dvě hodiny, protože se pak stává, že lidé přestanou rozlišovat snídani, oběd a večeři a uzobávají v průběhu celého dne,“ varuje Iva Málková. Neustálé uzobávání je nebezpečné, protože ztrácíte kontrolu nad snědeným množstvím. Ne náhodou proto byla diagnostikovaná nová porucha příjmu potravy. Jmenuje se nibbling – uždibování.

Autor:
  • Nejčtenější

Ikonický tanec. Princezna Diana v modrých šatech okouzlila USA i Travoltu

Princezna Diana a John Travolta ve víru tance na bílé mramorové podlaze Bílého domu. Všichni ten snímek dobře známe – jde o jednu z nejikoničtějších fotografií tragicky zesnulé princezny. Možná je to...

19. července 2024

Žena zhubla téměř třicet kilo a stala se modelkou

Třicetiletá Aline Limasová z Brazílie dříve pracovala jako hlavní sestra na oddělení urgentního příjmu v nemocnici. Dnes se živí jako modelka a vděčí za to své velké proměně. Dříve měla o třicet kilo...

15. července 2024  8:45

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena má obří poprsí, ale není spokojená. Ňadra chce ještě větší

Jednačtyřicetiletá modelka Mayra Hillsová z Německa má tak obří poprsí, že sotva chodí, natož aby například vyrazila běhat. I přesto však touží po ještě větším poprsí. Ačkoli lékaři už ji operovat...

21. července 2024

Když se hlásí mrtvice, jde o čas. Nepodceňujte varovné příznaky

Je to věc, která straší stále víc Čechů. Každoročně postihne na 25 tisíc našinců, což je víc, než kolik jich utrpí infarkt. Přesto mnoho lidí stále neví, jak mrtvici poznat a co dělat.

18. července 2024

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Na svatební cestu pojedu štíhlejší, říká Alena. Za tři měsíce zhubla 13 kilo

Alena začala přibírat v období menopauzy a to hlavně v oblasti břicha. Z relativně štíhlé ženy se stala baculka. S pomocí výživové poradkyně se jí ale podařilo shodit 13 kilogramů.

16. července 2024

Žena nemá jícen, jídlo jí putuje do sáčku

Lotty Karlssononové ze Švédska před pěti lety diagnostikovali rakovinu jícnu. Lékaři ji varovali, že i po vyléčení bude její život úplně jiný než před nemocí. Ačkoli zprvu byla zdrcená, dnes ukazuje...

22. července 2024  8:57

Plněné masové palačinky

Plněné masové palačinky
Recept

Střední

45 min

Slané palačinky s masem chutnají báječně.

Týdenní horoskop pro všechna znamení od 22. do 28. července

Týden začíná a hvězdy vašemu znamení mohou pomoci k tomu, abyste následující dny nejen zvládli, ale také si je užili, případně se vyvarovali rozhodnutí, která by se vám nemusela vyplatit.

22. července 2024

Zvířata mě nevidí ráda, můj příjezd poznají už podle auta, líčí veterinářka

Premium

Lýdia Suková je veterinární lékařka, jejíž specializací jsou velká zvířata. Umí si však poradit i s řadou exotických obyvatel děčínské zoo, z čehož plyne, že se jen tak něčeho nelekne. Ani...

22. července 2024

Za celosvětový kolaps IT systémů může nečekaně absurdní chyba

Nepovedená aktualizace bezpečnostního softwaru společnosti Crowdstrike způsobila pád počítačů a serverů s operačním...

IT problémy způsobily kolaps bank i letišť. V Evropě i jinde ve světě

Řadu zemí v pátek zasáhly problémy s počítačovými systémy. Letiště kvůli výpadku čelila potížím s odbavováním letů,...

Restauratéři chtějí zakázat vstup Biance Censori, vadí jim její odhalování

Přítelkyně rappera Kanyeho Westa (47) Bianca Censori (29) je známá svým stylem „oblečená neoblečená“ a snaží se šokovat...

Piju každý den. Dřív nebo později se upiju k smrti, líčí bývalý fotbalista Fenin

Fotbalista Martin Fenin (37) neprožívá nejlepší období. Nejen, že mu nevyšlo manželství s policistkou Beatou, se kterou...

John Deere už nechce být woke. Podlehl tlaku konzervativců a řadí zpátečku

Přední americký výrobce zemědělských strojů John Deere se rozhodl ustoupit od svých iniciativ v oblasti podpory...