Potíže se spánkem a přechod
Vzpomínáte si, jaké to bývávalo v dětství a v mládí? To byl spánek opravdu ten nejsladší na světě! Usnula jste okamžitě třeba i po větší námaze, rozrušení, s plným žaludkem... Kolem dvacítky jste zabrala klidně i poté, co jste si dala silou kávu po večeři nebo vypila dost alkoholu. Pak jste klidně spala další den až do oběda. Ale pak se to zhoršilo...
Nejprve bývá příčinou samotný přechod, ale u mnoha žen je spánkový rytmus narušený i po skončení hormonálních změn. Naučit se znovu dobře spát je ale možné. Tým odborníků sestavil následující postup. Dostatečný noční klid, hluboký spánek jsou zbraně proti stárnutí. Důvod je jasný. Spousta regeneračních procesů probíhá právě v noci. A právě díky nim také zůstáváme zdravé.
Jak tedy vypadá program pro ozdravný noční spánek?
1. – 3. den Získejte přehled a vše připravte
Den první: Denní program
Kdo žije v souladu se svými vnitřními hodinami a okolním životním prostředím, stabilizuje i svůj rytmus spánku a bdění, rychleji usíná a lépe spí. Kouzelnými slůvky pro ozdravný noční odpočinek jsou pravidelnost a rutina denního programu. Proto si stanovte během prvního dne programu svůj osobní denní plán, ve kterém bude zakotvena doba tří hlavních jídel, čas, kdy budete pracovat, sportovat a pak odpočívat a v kolik hodin se uložíte do postele.
Když se zaposloucháte do svého vnitřního rytmu, určitě budete hned vědět, jestli patříte spíše mezi skřivany (tedy budíte se brzy) nebo mezi sovy (chodíte spát pozdě v noci a ráno se nemůžete probrat). A podle toho si stanovte, kdy půjdete spát. V každém případě si naplánujte 7 až 8 hodin spánku. Podle doporučení psychoterapeutů byste se každý den měla věnovat nějaké fyzické aktivitě – díky józe, jízdě na kole, rychlé chůzi nebo jinému sportu se budou moci svaly v noci uvolnit.
Spánek na zádech je nejzdravější. Pomůže tvrdá matrace a vhodný polštář |
Den druhý: Kontrola ložnice
Spánkový hormon melatonin je světloplachý, tělo si ho vytváří jen ve tmě. Proto by vaše lampička na nočním stolku neměla svítit ostře (třeba do ní dejte slabší žárovku). Nedoporučuje se používat televizi jako uspávací prostředek. Pokud si zdřímnete na gauči před televizní obrazovkou, vyvíjíte už před uložením ke spánku na tělo pozitivní spánkový tlak. Přemístit ovšem televizi do ložnice není řešením. Hladina a rytmus zvuků ve filmech se neustále mění, obraz se pohybuje a modré světlo, které vyzařuje obrazovka, udržuje mozek stále v aktivitě.
Den třetí: Večerní rituál
Mezi denní aktivitou a nočním klidem si vytvořte vyrovnávací prostor, spojený s pozitivními a zklidňujícími pocity. Co vám pomůže? Bylinkový čaj, například s chmelem a meduňkou, četba knihy, ve které se nevraždí, nestřílí a nepláče. Tichá hudba, dechové cvičení nebo mazlení a klidný rozhovor? Je jedno, pro co se rozhodnete, hlavní bude, abyste vědomě zakončila uplynulý den.
4. – 6. den Ovládněte své myšlenky
Den čtvrtý: Výlet do říše fantazie
Dobré usínání neznamená, že byste měla v posteli přestat myslet, to dokážou nanejvýš jen jogíni. Myšlenky je však možné odvést do pozitivních, zklidňujících kolejí. Počítání oveček je nudné, a jak zjistili odborníci, ani moc efektivně nepomáhá. Vydejte se raději na cestu do říše fantazie. Kam by to bylo? Co byste si vzala s sebou? Co byste na tom místě dělala? Představujte si to všemi smysly. Jak tam voní květiny? Jak je cítit vzduch? Jak tam zpívají ptáci? Jaká je obloha?
Osm potravin pro lepší spánek. Pomohou ryby, mandle i kiwi |
Den pátý: Vystavení stopky
Sice klidně usnete, ale spánek nevydrží a vy se uprostřed noci nebo nad ránem budíte? Hlavou se vám začnou honit myšlenky a starosti... Většinou nejde o nic hrozného, ale v noci se všechno zdá být tíživější, když jsme pod vlivem spánkového hormonu melatoninu. Myšlenky bohužel mívají vedlejší účinek na naši duši. Zcela cíleně si řekněte – a nemohl by ten problém počkat do rána? Pokud ano, vydejte se znovu na cestu do říše fantazie. Pokud máte strach, že byste všechno do rána zapomněla, napište si to. Prostě si na noční stolek připravte papír a tužku a všechno si zapište. Uleví se vám a o to lépe budete spát až do rána.
Den šestý: Ven z postele
Pokud se vám vůbec nedaří usnout nebo během noci nemůžete spát, nepřevalujte se ze strany na stranu v posteli, neprotahujte to a radši vstaňte a uvařte si třeba bylinkový čaj. V kuchyni se vám budou zdát vaše starosti hned o polovinu menší. Kromě toho si přestanete automaticky spojovat postel se stresem. Posaďte se do křesla, pusťte si třeba klidnou hudbu... Teprve až budete opravdu unavená a půjde na vás spaní, jděte si znovu lehnout.
7. – 9. den Bilancujte a modifikujte
Den sedmý: Pečlivé ohlédnutí zpět
Co se v uplynulých dnech změnilo k lepšímu? Kde máte ještě rezervy? Znovu si projděte všechny podněty z minulých dnů a zeptejte se sama sebe, jestli jste si opravdu všechno osvojila a vzala k srdci.
Protože i kdybyste se chovala jako vzorný žáček, je možné, že vaše problémy přetrvávají. Kdo špatně spal celé měsíce, případně celé roky, potřebuje delší čas, aby znovu získal důvěru ve vlastní schopnost spánku.
Tady pomáhá vést si deník. Často z něj vyplyne, že příčinou nočních problémů jsou náročné a stresující dny. Nebo dojdete k tomu, že nedodržujete denní dávku pohybu. Pak je unavená hlava, ale tělo je pořád ještě fit a na spánek nemá ani pomyšlení. Každý den si proto dopřejte aspoň půlhodinovou procházku.
Den osmý: Mantra na spaní
Pořád to ještě nefunguje? Ale možná jen při usínání… Nebo stále nemůžete dosáhnout nepřetržitého spánku? Pak si uvědomte, že vy už víte, jak spát, a také to dokážete! Pokud spíte přerušovaně, znamená to, že usnout už umíte. Takže teď jde o to zvládnout i další problémové spánkové fáze. Pomáhá opakovat si několikrát následující větu: Vím, jak dosáhnout pokojného spánku, vím, jak usnout a spát.
Dobrý spánek je zázrak. Zaveďte pravidelný večerní rituál |
Den devátý: Nouzový plán
Nepopíráme, že následující metoda je trochu drsná, zato ale působí na každého – je to odpírání spánku. Pokud pořád ještě máte problémy s usínáním nebo s přerušovaným spánkem, zkraťte svůj pobyt v posteli. Jestli jste dosud trávila osm hodin na lůžku, ale spala z toho jen šest, tak se nyní uložte jen na těch šest hodin. Kvůli zkrácenému času, který „smíte“ strávit spaním, si vytvoříte silný spánkový tlak. Ale pozor, nesmíte se mu poddat během dne, během dne nesmíte spát.
Po třech dnech zvyšujte délku svého pobytu v posteli vždy o dvacet minut, postupně přidávejte, dokud se nebudete přes den cítit dostatečně vyspalá. Tohle natrénujete třeba o dovolené nebo o víkendu.
