To, co jíme před tréninkem nebo po něm, může ještě znásobit naše úsilí zhubnout a zformovat postavu. „Pokud si totiž myslíme, že když si dáme před cvičením nějaký fastfood, protože máme pocit, že to přece spálíme a po tréninku už nebudeme nic jíst, abychom hubnutí podpořili, jsme bohužel na omylu,“ upozorňuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness pro ženy Contours.
Před tréninkem plnohodnotné jídlo
A zároveň radí, jak by takové správné stravování při výkonu mělo vypadat. „Před tréninkem je dobré dát si nějaké plnohodnotné jídlo – například maso, zeleninu a klidně i nějakou přílohu (rýži, brambory, těstoviny),“ vysvětluje Brožová.
Čas, kdy se před cvičením najíst, si podle zkušeností trenérky musí každý vypozorovat sám, je to totiž hodně individuální.
„Někdo může jíst nejpozději tři hodiny před tréninkem a někomu nedělá problém se takto najíst hodinu před. Obecně se tedy doporučuje jíst jednu hodinu až tři hodiny před cvičením. Pokud máme ještě hodinu před tím hlad, ale víme, že bychom už větší jídlo nezvládli, můžeme zvolit například jogurt nebo ovesnou kaši s ovocem. Doporučila bych se vyhnout těžkým, tučným jídlům. Ta nás spíš unaví a zpomalí. Navíc tělo zpracovává tuky velmi dlouho,“ říká trenérka.
Božské tělo do plavek stihnete. Čtyři tipy a cvičení, které vám pomohou |
Po tréninku hlavně bílkoviny
A jak je to se stravou po výkonu? Ta se odvíjí podle toho, zda je naším cílem spíš hubnutí, nebo nabírání svalové hmoty. Postup se pak bude trochu lišit.
„Pokud chceme nabírat svalovou hmotu, je dobré dát si zhruba deset až patnáct minut po tréninku například banán. Pokud však chceme hubnout, je potřeba ještě tak hodinku počkat a až poté si dát nějaké vyvážené jídlo,“ vysvětluje Markéta Brožová.
A dodává, že hlavní roli by zde měly hrát bílkoviny (maso, vejce, luštěniny), ale bát se nemusíme ani sacharidů, jako jsou brambory, kuskus, rýže, pohanka či bulgur. A zase zelenina nám každé jídlo vždy skvěle doplní.
Pokud máme pocit, že bílkovin jíme málo, můžeme jako doplněk využít i proteinový nápoj. „V nabídce jsou dnes různé typy, ale já osobně mám nejraději syrovátkový,“ uzavírá trenérka Markéta Brožová.
Jak na výpočet tepové frekvenceženy (226 - věk x 0,6 = spodní hranice, 226 - věk x 0,8 = horní hranice) muži (220 - věk x 0,6 = spodní hranice, 220 - věk x 0,8 = horní hranice) |
Tip trenérky: Většina z nás chce hubnout hlavně břicho. Většinou máme pocit, že je k tomu potřeba minimálně tisíc sklapovaček denně, a pokud nás břišní svaly nebolí, nic se neděje. To je však velký omyl. Svaly na břiše jsou stejné jako kdekoli jinde, a pokud budeme cvičit jen břicho, stane se maximálně to, že svaly přetížíme.
Tuk na břiše hubneme naprosto stejně jako kdekoli jinde, a to ideálně aerobní činností. Při cvičení je dobré si hlídat tep, abychom se pohybovali v rozmezí šedesáti až osmdesáti procent z maximální tepové frekvence.
Co si dopřát k jídlu při výkonu a po něm, už víte. Teď se můžete vrhnout na další cvičení podle našeho videa. Trenérka Markéta Brožová vám na něm sestavila celý trénink, který je dobré do dalšího dílu našeho seriálu formování postavy do plavek, cvičit ideálně třikrát týdně. Kombinovat ho můžete i s první sestavou, kterou jsme uveřejnili minulý týden.
A nezapomeňte se pokaždé podle rad trenérky před cvičením zahřát a po cvičení protáhnout. I zde přinášíme návodné video, jak na to.
