Dříve, než se pustíme do jednotlivých tipů, díky nimž můžete svůj metabolismus nastartovat, si řekněme, co to metabolismus vlastně je.
„Bazální metabolismus představuje jednu ze složek denního výdeje energie a ukazuje nám hodnotu v kcal nebo kJ, kterou tělo každý den vydá k zachování všech základních životních funkcí, jako jsou dýchání, srdeční činnost, funkce ledvin, krevní cirkulace a další. Hodnota metabolismu přitom úzce závisí na množství svalů, kterých máme s přibývajícím věkem obvykle méně a méně, naopak se zvyšuje množství tukové hmoty a na základě toho se zpomaluje náš metabolismus,“ vysvětluje Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.
Zároveň dodává, že pomalejší metabolismus znamená i méně spálené energie a problematičtější hubnutí. Pokud si tedy chcete snadněji uchovat štíhlou postavu, zaměřte se právě na svůj metabolismus. Pomoci vám mohou naše rady.
Nabijte svůj jídelníček bílkovinami
Bílkoviny jsou jednou z hlavních makroživin ve výživě, která má největší sytící schopnost.
„Kromě toho dostatečný příjem kvalitních bílkovin pomáhá s budováním svalové hmoty a na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20 až 30 procent ze své energetické hodnoty,“ říká Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory.
Metabolismus bílkovin totiž potřebuje značné množství energie k tomu, aby bílkoviny dopravil nejen do zmiňovaných svalů, ale i dalších orgánů. Díky všem těmto procesům tělo spálí nejvíce energie.
Důvody, proč potřebujeme bílkoviny. Dobře zasytí a pomohou při hubnutí |
„Pokud se vám podaří jíst dostatečné množství bílkovin, potlačíte i neustále chutě na něco dobrého,“ doplňuje výživová poradkyně Weisserová.
Snažte se proto mít v jídelníčku 1,2 až 1,4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud aktivně sportujete, můžete podle odborníků navýšit množství bílkovin na 1,6 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Nepodceňujte pitný režim
Na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti byste měli vypít 30 až 40 mililitrů vody denně. V praxi to znamená, že pokud vážíte 75 kilogramů, měli byste denně vypít okolo 2,5 litrů tekutin.
„Díky optimálnímu příjmu tekutin se můžete vyhnout únavě a ospalosti, podpoříte kognitivní funkce a budete produktivnější v práci i ve sportu,“ tvrdí trenér Ptáček.
Čtyři jednoduché tipy, jak sestavit jídelníček při hubnutí |
Podle výživové poradkyně Weisserové může být pitný režim dokonce i jedním z klíčů k rychlejšímu metabolismu, protože díky správné hydrataci probíhají v těle správně biochemické procesy a máme dostatek energie. Z hlediska zdraví a hubnutí je však potřeba pít především čistou přefiltrovanou vodu či neochucené minerálky.
„K vylepšení obyčejné vody můžete použít sirupy bez cukru, bylinky, ovoce i čerstvou zeleninu,“ radí odbornice.
Zařaďte silový trénink
Silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak pořádně rozhýbat metabolismus, což potvrzuje i fitness trenér Matěj Ptáček.
„Po pořádném silovém tréninku v posilovně, kdy tělo vynakládá energii k opravě poškozených svalových vláken, je bazální metabolismus zvýšený ještě dalších 24 až 48 hodin. Díky tomu budete spalovat o 5 až 10 procent více kalorií, než kdybyste trénink nepodstoupili. V jaké délce a kolik energie budete po tréninku spalovat, závisí na tom, jak náročný trénink máte.“
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat |
Zrychlený metabolismus však není podle fitness trenéra jediným benefitem silového tréninku. Zlepšit dokáže celkový fyzický výkon, koordinaci pohybů, má pozitivní vliv na kognitivní funkce, pomáhá snižovat množství viscerálního tuku, zvyšuje inzulinovou senzitivitu a preventivně chrání srdce a cévy před poškozením tím, že snižuje krevní tlak, LDL cholesterol a naopak zvyšuje HDL cholesterol.
Zajímavost: Věděli jste, že čím více svalů máte, tím více energie spalujete i v klidovém režimu? Svalová tkáň v klidu vyžaduje přibližně třikrát více energie než tuková tkáň.
Vyzkoušejte HIIT trénink
Silový trénink můžete čas od času nahradit či zkombinovat s HIIT tréninkem, kdy si za minimum času dáte pořádně do těla, zlepšíte svou kondici a dynamiku a podobně jako u silového tréninku podpoříte metabolismus a tím efektivní spalování tuku.
Hubnout nemusíte jen při nízké intenzitě. Vyzkoušejte HIIT |
„Jak už bylo vysvětleno u silového tréninku, tak i v tomto případě tělo potřebuje opravit svalová vlákna, šlachy a další tkáně poškozené intenzivním tréninkem. K tomu využívá energii, díky které se zároveň spalují kalorie,“ vysvětluje Ptáček.
Nezapomínejte odpočívat
I když byste se měli každý den co nejvíce hýbat, protože díky pohybu spalujete kalorie, zrychluje se vám metabolismus a lépe a rychleji zhubnete, neznamená to, že nemáte nárok na odpočinek.
„Nedostatečný odpočinek a nekvalitní spánek způsobuje větší chutě na sladké a menší pocit sytosti z jídla. A zvyšuje hladinu stresových hormonů, což často vede k nepozorovatelnému a plíživému nárůstu hmotnosti,“ varuje výživová poradkyně Weisserová a upozorňuje také na snižující se hladinu testosteronu v důsledku nedostatečného odpočinku.
TEST: Umíte setřást stres a odpočívat? Zjistěte, jaký jste relaxační typ |
Snažte se proto spát v průměru 7 až 9 hodin denně, dopřejte si pravidelně masáž či si zajděte do sauny. „Bez odpočinku se vám totiž nebude dařit budovat svaly a budete jen velmi obtížně hubnout,“ uzavírá trenér Matěj Ptáček.
