Hubnout nemusíte jen při nízké intenzitě. Vyzkoušejte HIIT

aktualizováno 
Do nového roku tradičně vstoupila řada z nás s předsevzetím shodit nějaké to kilo. Kromě úpravy jídelníčku k tomu má napomoci také pohyb v nízké intenzitě. Přečtěte si, jak upravit svůj trénink, pokud toužíte zhubnout, ale nejste příznivcem pomalého běhu.

běžec | foto: Marie Sehnálková, Rungo.cz

Lidem, kteří se snaží shodit nějaké to kilo, je obecně doporučováno hlídat si tep tak, aby se pohyboval maximálně mezi 60 až 65 procenty jejich maximální  tepové frekvence. 

Jaké existují tréninkové zóny?

  • regenerační zóna: nízká intenzita
    55 až 60 % maximální tepové frekvence
  • vytrvalostní zóna: střední intenzita
    60 až 75 % MTF
  • silová zóna: vysoká intenzita
    75 až 85 % MFT
  • závodní tempo: maximální intenzita
    nad 85 % MTF

Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, se můžete dočíst zde.

„Tyto názory se opírají o teorii, která říká, že k tomu, aby naše tělo využívalo jako hlavní energetický zdroj tuky, potřebuje dostatek kyslíku. Pokud tedy zvýšíme intenzitu cvičení, zvyšuje se i kyslíkový deficit a tělo použije jako hlavní energetický zdroj sacharidy. Naopak při nízké intenzitě máme kyslíku dostatečné množství a tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky,“ vysvětluje  trenér a výživový specialista Milan Merva. 

Nízká intenzita tréninku je navíc pro některé z nás daleko příjemnější, což umožňuje pohybovou aktivitu vykonávat déle a rychleji regenerovat. Díky tomu můžeme zařadit během týdne více tréninků a spálit  větší množství energie.

Nízká intenzita nevyhovuje zdaleka každému

Řada z vás mi dá jistě za pravdu, že spokojenost z tréninku se dostaví jen v případě, že si dáme pořádně do těla. Abychom toho však dosáhli při pohybu s nízkou intenzitou, museli bychom náš trénink zásadně prodloužit. Pro sportovce je navíc důležitý také progres, který mnozí vnímají právě díky zvyšující se rychlosti.

Ukázka intervalového tréninku

1. rozehřátí před tréninkem

2. strečink

3. 60 sekund volným tempem

4. 20 sekund sprintu

5. opakování po dobu 20 až 30 minut (podle trénovanosti)

6. vyklusání a protažení po tréninku

„Pro některé je pohyb v nízké intenzitě zdlouhavý a nudný. Pro ty je ideálním řešením intervalový trénink, který možná někteří znají jako High Intensity Interval Training nebo pod anglickou zkratkou HIIT. Je to střídání krátkodobého pohybu vysoké intenzity, tedy na 80 až 90 procent maximální tepové frekvence, po dobu zhruba 20 až 40 sekund - a optimálního intervalu pro zotavení během tréninku. Ten je u každého individuální,“ říká. Tento trénink nás unaví sice rychleji, avšak díky vysoké intenzitě stačí sportu věnovat 20 až 30 minut a množství spálených kalorií se hravě vyrovná hodinovému cvičení v nízké intenzitě.

Intervalový trénink, nebo pohyb při nízké intenzitě?

Intervalový trénink umožňuje nejen efektivně spalovat tuky za kratší čas než při sportu v nízké intenzitě, navíc však stoupá daleko rychleji než při konstantní rychlosti kondice. 

Tento druh tréninku však není vhodný pro každého. „HIIT ocení zejména sportovci, kteří rádi trénují ve vysokých intenzitách nebo si přejí cvičení věnovat méně času s optimální efektivitou pro pálení tuků. Nízko-intenzivní trénink naopak doporučuji spíše začátečníkům, osobám se zdravotním omezením nebo těm, kteří neradi cvičí ve vysokých intenzitách, “ radí trenér Merva.

Mrkněte na zbrusu nové stránky

a vyberte si závod dle vaší chuti

24. ledna 2018 spouštíme nový web běžeckých závodů www.rungozavody.cz

24. ledna 2018 spouštíme nový web běžeckých závodů www.rungozavody.cz

Pohyb při nízkých i vysokých intenzitách navíc umožňuje spalovat energii i po ukončení sportovní aktivity. Pokaždé, když zrychlíme, totiž vzniká kyslíkový dluh. Tělo v první fázi tréninku využívá jako zdroj energie sacharidy, protože nemá dostatečné množství kyslíku. „Většinu tohoto kyslíkového dluhu pak tělo splatí po skončení pohybové aktivity, avšak malý zbytek splácí dalších 12 až 24 hodin. Díky tomu tak spalujeme energii i po skončení aktivity. Čím větší je intenzita, tím vzniká vyšší kyslíkový deficit, který je splácen po delší dobu,“ vysvětluje Milan Merva.

Intervalový trénink se nemusí nutně týkat jen běhu, ale můžete ho využít například i v posilovně nebo při plavání. Aby byl však trénink co nejefektivnější, je nezbytné hlídat stejně jako při nízkointenzivních trénincích tepovou frekvenci. Kvůli neustálému měření tepu by však pro některé mohl sport ztratit kouzlo. Věnujte proto pozornost i svým pocitům a čerpejte zkušenosti i z reakcí svého těla.

  • Nejčtenější
Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Příběh Oliny: Vyspala jsem se s kamarádem, nevím co dál

Udělala jsem velkou hloupost, vyspala jsem se se svým nejlepším kamarádem. Bylo to krásné, ale i tak bych byla radši...

Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

Proč mají ženy prsa a děsí nás hadi? 11 otázek a odpovědí kolem evoluce

I když občas evoluci fušujeme do řemesla a snažíme se ji vlastními civilizačními pravidly vzdorovat, kdesi hluboko v...

Gender v pohádkách, divné diety i brčka z papíru. Kde je zdravý rozum?

Nejen v módě existují prapodivné trendy jako ponožky v sandálech. Některé odezní rychle, jiné mají dopad na naše...

Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Krampol o Belmondovi: Když on točil Zvíře, já hrál traktoristu

Přes třicet let promlouvá na české diváky božský Bébel, jak Jean-Paul Belmondovi v rodné Francii přezdívají, hlasem...

Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

  • Další z rubriky

OBRAZEM: Celebrity, které skrývají své zlozvyky před okolním světem

Často před koncerty a natáčením skrývají nervozitu a snaží se uklidnit svými osvědčenými způsoby. Vznikají z toho...

Premium

Jak vyčmuchat rakovinu. V Kopřivnici testují revoluční metodu prevence

Dvojice vědců Spirod Tavandzis a Petra Riedlová Matulová se před třemi lety pustila do unikátního výzkumu. Společně s...

Premium

Jak nejíst nekvalitní jídlo? Dietoložka Slimáková má jednoduchou radu

Rady, co jíst a co nejíst, už se ve virtuálním světě slily v jeden velký nepřehledný zmatek, v němž se orientujeme jen...

Probudil se z kómatu bez tří končetin, nyní díky protézám opět chodí

Pětačtyřicetiletý David Gilroy ze Skotska jen zázrakem přežil nehodu na motorce. Strávil dva měsíce v kómatu, když se...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz