Pondělí 25. ledna 2021, svátek má Miloš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 25. ledna 2021 Miloš

Hubnout nemusíte jen při nízké intenzitě. Vyzkoušejte HIIT

Do nového roku tradičně vstoupila řada z nás s předsevzetím shodit nějaké to kilo. Kromě úpravy jídelníčku k tomu má napomoci také pohyb v nízké intenzitě. Přečtěte si, jak upravit svůj trénink, pokud toužíte zhubnout, ale nejste příznivcem pomalého běhu.

běžec | foto: Marie Sehnálková, Rungo.cz

Lidem, kteří se snaží shodit nějaké to kilo, je obecně doporučováno hlídat si tep tak, aby se pohyboval maximálně mezi 60 až 65 procenty jejich maximální  tepové frekvence. 

Jaké existují tréninkové zóny?

  • regenerační zóna: nízká intenzita
    55 až 60 % maximální tepové frekvence
  • vytrvalostní zóna: střední intenzita
    60 až 75 % MTF
  • silová zóna: vysoká intenzita
    75 až 85 % MFT
  • závodní tempo: maximální intenzita
    nad 85 % MTF

Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, se můžete dočíst zde.

„Tyto názory se opírají o teorii, která říká, že k tomu, aby naše tělo využívalo jako hlavní energetický zdroj tuky, potřebuje dostatek kyslíku. Pokud tedy zvýšíme intenzitu cvičení, zvyšuje se i kyslíkový deficit a tělo použije jako hlavní energetický zdroj sacharidy. Naopak při nízké intenzitě máme kyslíku dostatečné množství a tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky,“ vysvětluje  trenér a výživový specialista Milan Merva. 

Nízká intenzita tréninku je navíc pro některé z nás daleko příjemnější, což umožňuje pohybovou aktivitu vykonávat déle a rychleji regenerovat. Díky tomu můžeme zařadit během týdne více tréninků a spálit  větší množství energie.

Nízká intenzita nevyhovuje zdaleka každému

Řada z vás mi dá jistě za pravdu, že spokojenost z tréninku se dostaví jen v případě, že si dáme pořádně do těla. Abychom toho však dosáhli při pohybu s nízkou intenzitou, museli bychom náš trénink zásadně prodloužit. Pro sportovce je navíc důležitý také progres, který mnozí vnímají právě díky zvyšující se rychlosti.

Ukázka intervalového tréninku

1. rozehřátí před tréninkem

2. strečink

3. 60 sekund volným tempem

4. 20 sekund sprintu

5. opakování po dobu 20 až 30 minut (podle trénovanosti)

6. vyklusání a protažení po tréninku

„Pro některé je pohyb v nízké intenzitě zdlouhavý a nudný. Pro ty je ideálním řešením intervalový trénink, který možná někteří znají jako High Intensity Interval Training nebo pod anglickou zkratkou HIIT. Je to střídání krátkodobého pohybu vysoké intenzity, tedy na 80 až 90 procent maximální tepové frekvence, po dobu zhruba 20 až 40 sekund - a optimálního intervalu pro zotavení během tréninku. Ten je u každého individuální,“ říká. Tento trénink nás unaví sice rychleji, avšak díky vysoké intenzitě stačí sportu věnovat 20 až 30 minut a množství spálených kalorií se hravě vyrovná hodinovému cvičení v nízké intenzitě.

Intervalový trénink, nebo pohyb při nízké intenzitě?

Intervalový trénink umožňuje nejen efektivně spalovat tuky za kratší čas než při sportu v nízké intenzitě, navíc však stoupá daleko rychleji než při konstantní rychlosti kondice. 

Tento druh tréninku však není vhodný pro každého. „HIIT ocení zejména sportovci, kteří rádi trénují ve vysokých intenzitách nebo si přejí cvičení věnovat méně času s optimální efektivitou pro pálení tuků. Nízko-intenzivní trénink naopak doporučuji spíše začátečníkům, osobám se zdravotním omezením nebo těm, kteří neradi cvičí ve vysokých intenzitách, “ radí trenér Merva.

Mrkněte na zbrusu nové stránky

a vyberte si závod dle vaší chuti

24. ledna 2018 spouštíme nový web běžeckých závodů www.rungozavody.cz

24. ledna 2018 spouštíme nový web běžeckých závodů www.rungozavody.cz

Pohyb při nízkých i vysokých intenzitách navíc umožňuje spalovat energii i po ukončení sportovní aktivity. Pokaždé, když zrychlíme, totiž vzniká kyslíkový dluh. Tělo v první fázi tréninku využívá jako zdroj energie sacharidy, protože nemá dostatečné množství kyslíku. „Většinu tohoto kyslíkového dluhu pak tělo splatí po skončení pohybové aktivity, avšak malý zbytek splácí dalších 12 až 24 hodin. Díky tomu tak spalujeme energii i po skončení aktivity. Čím větší je intenzita, tím vzniká vyšší kyslíkový deficit, který je splácen po delší dobu,“ vysvětluje Milan Merva.

Intervalový trénink se nemusí nutně týkat jen běhu, ale můžete ho využít například i v posilovně nebo při plavání. Aby byl však trénink co nejefektivnější, je nezbytné hlídat stejně jako při nízkointenzivních trénincích tepovou frekvenci. Kvůli neustálému měření tepu by však pro některé mohl sport ztratit kouzlo. Věnujte proto pozornost i svým pocitům a čerpejte zkušenosti i z reakcí svého těla.

  • Nejčtenější

Menstruace či anál. Jedenáct otázek o sexu, které se stydíte položit

Jak je to s často skloňovanou velikostí, je sex během menstruace normální a co páry, které navštěvují swingers párty?...

Umělec ukázal, jak by asi vypadaly slavné tváře z obrazů doopravdy

Umělec Nathan Shipley byl zvědavý, jak doopravdy vypadaly některé historické postavy, které jsme doposud znali pouze z...

Slabý kus půjde, normální covid zvládne, našla řešení vyměněná manželka

Ať už má Monika z Výměny manželek zdravé sebevědomí, nebo spíš patent na rozum, rozhodně nechce být ovcí ve stádu....

Jak bude za času Vodnáře? Býci se dočkají lásky, dařit se bude Pannám

Premium Vládu na nebi si jednotlivá znamení zvěrokruhu předávají podle toho, jak do nich vstupuje Slunce, což bývá vždy kolem...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Tipují mi čtyřicet, říká sexy dvaašedesátiletá babička

Modelka důchodkyně Leslie Carletonová pendluje mezi svými domovy v Los Angeles a na Bali. Je fit a málokdo jí hádá...

Poslali jste životopis a marně čekáte na reakci. Proč jiným odpovědí, ale vám ne

Premium Jak žádají o práci bílé límečky a jak ty modré? Na koho nasazují personalisté robota? A proč se zájemcům o práci z...

Malý stěhovák pro rodinu. Měřili jsme, který kombík je ten nejlepší

Premium Ve velkém testu jsme srovnali tři kompaktní kombíky, které mohou být alternativou populární octavie. Navíc nejsou tak...

Jak bude za času Vodnáře? Býci se dočkají lásky, dařit se bude Pannám

Premium Vládu na nebi si jednotlivá znamení zvěrokruhu předávají podle toho, jak do nich vstupuje Slunce, což bývá vždy kolem...

  • Další z rubriky

Víte, jak správně hubnout? Soutěžte v kvízu o spalovače tuků

Hubnout se lidé snaží opakovaně a často se jim to nedaří. I proto jsme se během ledna snažili v tématu měsíce Zdravé...

Nejtěžší bylo rozhodnout, koho už nemůžu zachránit, říká syrská lékařka

Premium Ve svých 26 letech se stala šéfkou podzemní nemocnice ve válkou zmítané Sýrii. Ošetřovala oběti chemických útoků a...

Dietu vydrží jen 15 procent lidí, říká zakladatelka Pro Fit Institutu

Premium Marie Skalská se klinicky zabývá preventivní medicínou, správnou výživou a pohybovou aktivitou dětí i vrcholových...

Očkování proti covidu není pro každého. Překážkou je léčba plazmou i kojení

Premium Většina lidí ví, že používané vakcíny proti nemoci covid-19 nejsou vhodné pro děti. Jaké další skupiny by se ale...

Analytik: Evropa byla od blackoutu setiny. Bez ČR by to Rakousko nezvládlo

8. leden 2021 se mohl stát skutečným „černým dnem”. Evropě totiž hrozil blackout, tedy masivní výpadek dodávek...

Dalibor Janda leží ve vážném stavu v nemocnici na koronární jednotce

Dalibor Janda (67) byl hospitalizován v pražské Fakultní nemocnici Královské Vinohrady. Zpěvák leží ve vážném stavu na...

Mamograf nádor neodhalil. Nechala jsem si vzít obě prsa, říká Kuklová

Michaela Kuklová prožívala před časem těžké chvíle. Po složité diagnostice karcinomu prsu, kdy sama cítila, že je něco...

Dara Rolins je po další plastice nosu. Mnozí fanoušci ji nepoznávají

Dara Rolins (48) se netají svým kladným vztahem k nejrůznějším kosmetickým úpravám. Ke zvětšení prsou a pravidelným...

Žiji s manželem v polyamorii. Jen o sex nejde, říká Těžká z dokumentu V síti

Terezu Těžkou (25) znají diváci jako jednu z hlavních představitelek náctiletých dívek v dokumentu o sexuálních...