Tři dny do startu: dobře se krmte, protahujte se, a pokud to jde, spěte

aktualizováno 
Štafetový závod trvající dva dny vám nedá mnoho vydechnout. Dva dny fyzického vypětí vám ulehčí dobrá příprava stravy, správné rozvržení sil a alespoň minimální regenerace mezi úseky, radí trenér Petr Soukup.

Vltava Run je specifický závod plný vyčerpání ale i týmové radosti | foto: Ondřej Smetanapro iDNES.cz

Speciální závod vyžaduje i jinou běžeckou přípravu (pokud jdete opravdu závodit), jak jsme psali minule. Teď je již na trénink pozdě, ale je nejvyšší čas se zaměřit na závod samotný. Tyto rady vám pomohou.

1.Rozložte síly

Abyste odevzdali závodu vše, co v sobě máte, ale ne dřív než v cíli posledního úseku, je třeba svůj výkon odstupňovat. „V případě středně zdatného hobíka doporučuji běžet první dva úseky v rozmezí 85 až 95 procent svého maxima. V závěrečném třetím úseku již síly není na co šetřit a jde se do plných otáček,“ říká Petr Soukup.

Vltava Run

  • štafetový závod na 350 kilometrů
  • 14.-15. května 2016
  • v ideálním případě má tým 12 běžců, z nichž každý během dvou dnů třikrát absolvuje závod v průměrné délce deset kilometrů. Nečekaná událost, avšak nijak ojedinělá, pak zapříčiní, že si nějaký nebožák zaběhne neplánovaně i úsek čtvrtý.

Petr Soukup je běžec a trenér, který loni na tomto závodě se svým týmem obsadil první místo

Pro dosažení co nejlepšího a nejvyrovnanějšího výkonu je samozřejmě zapotřebí znát svůj aktuální čas na asi deset kilometrů, od něj se lze dobře odrazit. „V případě, že je můj čas 40 minut, nemohu začít první úsek danou rychlostí, ale poběžím o 5 až 10 procent pomaleji,“ upřesňuje Soukup rozvržení sil v průběhu závodu.

Ten, na koho vyjde start v čase hluboké noci, se může obávat, zda je schopný se vůbec probudit, natož běžet. Zkušenost Petra Soukupa, který Vltava Run již běžel, se proto hodí: „Minimálně dvě hodiny před plánovaným startem bych se najedl. Poté mohu jít na 60 až 90 minut spát. Půl hodiny před předávkou jsem již v pozoru a postupně zahřívám tělo.“

Horkou vodu vylepšenou rumem tím však nemyslí, navíc je alkohol proti pravidlům. Pokud chcete použít vodu, jedině formou osvěžující sprchy, ideální je však běžecká abeceda, běhání rovinek a rozklusání.

2.Nastudujte si trasu

Tratě byly v minulých ročnících velmi dobře značené. Stalo se však již, že místní lidé značení strhli. Proto je dobré nastudovat si svou trasu co možná nejpřesněji předem. Nezapomeňte si svůj úsek s mapou z propozic vytisknout a vzít s sebou. Pomoci si můžete i chytrými hodinkami či mobilem s nahranou trasou, která je dostupná na stránkách organizátora. Sledování zařízení vás však zpomalí, proto je možná lepší mít s sebou přístroj jen pro případ bloudění. Pravidla též umožňují cyklistický doprovod. Ve dvou se to skutečně lépe táhne, ale tato varianta je pro tým organizačně náročnější.

3.Dobře se krmte, protahujte se, a pokud to jde, spěte

„Moje osobní doporučení je hned po doběhnutí svého úseku doplnit rychlé cukry, kvalitně se vyklusat v rozmezí 10 až 15 minut, osprchovat se a převléct do suchého pohodlného oblečení. Poté by měl následovat strečink v délce 10 až 20 minut a na závěr doplnění energie formou plnohodnotné stravy,“ dělí se o své zkušenosti Soukup a dodává, že pokud máte možnost spánku delšího než 90 minut, rozhodně to neuškodí. Kdo již někdy tuto štafetu běžel, se však zřejmě pousmívá. Ví, že těchto možností je opravdu poskrovnu.

Poslední jídlo před tréninkem

aneb podej maximální výkon

Nepřijde-li zádrhel, má tým (ta část nacházející se společně ve stejném autě) dost času se najíst mezi štacemi v restauraci, a je to ideální případ. Ne vždy se to ale může podařit, obzvláště vyjde-li čas „klidu“ na noc, kdy mají stravovací zařízení zavřeno. Důležité je tedy dodržet hlavně pravidlo najíst se asi dvě a půl hodiny před startem úseku (to je individuální podle potřeb každého z nás). Držte se jídel bohatých na sacharidy s nízkým obsahem bílkovin, které se hůře tráví. Dobré jsou těstoviny nebo třeba rýžový nákyp.

Takové jídlo lze dobře připravit i do uzavíratelné dózy s sebou pro případ, že po cestě bude jen pětihvězdičkový hotel a vy jste si právě ušpinili i poslední slavnostní elasťáky bez záplat. Někdy také jednoduše není čas zastavit právě ve chvíli, kdy byste se měli najíst. Do batůžku můžete přihodit osvědčené gely, energetické tyčinky a výživové doplňky podle osobních zkušeností. A hlavně nepodceňte pitný režim.

3.Sbalte si a na nic nezapomeňte

Pokud už několik dní hromadíte u postele propriety, které hodláte vzít s sebou, a stále váháte, zda je to vše, můžete se inspirovat seznamem, podle kterého se zabalí loňský vltavarunský šampion:

Oblečení:

  • 2x závodní boty (1x terénní a 1x silniční... volba podle úseku)
  • 2x sportovní ponožky (pokud by jedny nevyhovovaly)
  • 1x běžecké trenky krátké
  • 1x elasťáky
  • 3x tričko (1x tílko, 1x krátký rukáv, 1x dlouhý rukáv)
  • 1x slabá běžecká bunda
  • 1x kšiltovka či čelenka
  • 1x set civilního oblečení do tepla a 1x pro případ nepřízně počasí (déšť, zima...), včetně pohodlných bot

+ povinná výbava – čelovka (+ funkční baterky), reflexky, vesta, pouzdro na GPS, triatlonový pás na číslo

Regenerace:

  • 1x regenerační válec
  • 1x pevný tape na puchýře
  • 1x kinesiotape (na svalová zranění)
  • 1x regenerační emulze (automasáž)

Strava:

  • 3x banán
  • 3x glukózové tablety (před úsekem)
  • 3x BCAA (po každém úseku)
  • 2l čisté vody (na iontový nápoj)
  • 2l Coca Cola

Ostatní:

  • 1x sporttestr s pásem
  • 1x spacák
  • 1x karimatka
  • 1x nabitý mobilní telefon
  • 1x vazelina (na drobné odřeniny)
  • mapy svých úseků
  • kompletně vybavená lékárnička
  • dostatek financí na pokrytí potřeb v průběhu závodu
  • osobní hygiena a ručník (TOALETNÍ PAPÍR)

4.Po závodě regenerujte

Neočekávejte po závodu bujarou afterparty. Čeká vás jídlo, spánek, sprcha, spánek a čistá postel. A spánek. V pondělí se bude do práce a školy vstávat velmi ztuha. Pokud Vltava Run nebyl váš vrchol a další závod plánujete ne-li už za týden, budete muset zahájit aktivní regeneraci nejlépe po dokončení posledního úseku. Kromě vhodné stravy a spánku to bude i vyklusání, protažení a to, na co jste zvyklí a vždy se vám osvědčilo, mně třeba střídání teplé a studené sprchy na stehna a lýtka.

Na čem stojí úspěch

„Základem je pohodový tým. Vltava run je závod trvající minimálně 24 hodin a za tu dobu se může přihodit spousta věcí. Někdy mohou i ti nejzkušenější běžci zabloudit či si v noci dislokovat hlezenní kloub. Proto je důležitá maximální koncentrace a podpora týmu. Občas mohou rozhodovat i ty nejmenší detaily (opomenutí pravidelného doplňování tekutin, WC, volba nové neroztahané a nevyzkoušené obuvi či oblečení, zaspání...). Každý chce být samozřejmě nejlepší a podat úctyhodný výkon, nicméně je to pouze závod. Osobně jdu do každého závodu s tím, že do toho dám vše, a pokud se mi to podaří, mohu být se sebou spokojený. Na startu se již nemá cenu zbytečně stresovat,“ uklidňuje především nováčky Petr Soukup.

Zatím to vypadá, že počasí o víkendu nám bude přát. Přinese déšť a možná i sněžení, a jak je známo, těžké podmínky přinášejí silné zážitky. Přeji všem šťastné dokončení ve zdraví a spoustu zážitků.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Twiggy slaví 70 let. Dívka s klučičím zjevem změnila ideál krásy

Britská modelka, herečka a zpěvačka Twiggy

Dívka s extrémně štíhlou postavou a výstižnou přezdívkou Twiggy (proutek) před více než padesáti lety převrátila svět...

Jak hubnou slavní? Margita hladoví, Bočanová jí jen mrkev, Rolins rýži

Dara Rolins

Celebrity trápí kila navíc možná ještě víc než nás, obyčejné smrtelníky. Možná právě proto se uchylují k dietám, nad...

Další z rubriky

Mají houby opravdu léčivé účinky? Sedm otázek pro odborníky na výživu

Asijské houby enoki, shimeji a hlíva

Tisíciletá čínská medicína mnohé houby používala jako léčivo. Některé se doporučovaly mužům jako afrodiziakum. Jiné...

Češi mají sklony k lenošení. Čím jsou starší, tím méně sportují

Ilustrační snímek

Říká se, že některé sporty tělu spíš škodí, než že by mu prospívaly. Není to ovšem jen výmluva pro lidi, kteří se pro...

Rakovina prsu ohrožuje stále mladší ženy. Nádory jsou navíc agresivnější

Prsa (ilustrační fotografie)

Nádory prsu se objevují u čím dál mladších žen. Podle onkologa Bohuslava Konopáska jsou důvodem jak porody ve vyšším...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz