Tři dny do startu: dobře se krmte, protahujte se, a pokud to jde, spěte

aktualizováno 
Štafetový závod trvající dva dny vám nedá mnoho vydechnout. Dva dny fyzického vypětí vám ulehčí dobrá příprava stravy, správné rozvržení sil a alespoň minimální regenerace mezi úseky, radí trenér Petr Soukup.

Vltava Run je specifický závod plný vyčerpání ale i týmové radosti | foto: Ondřej Smetanapro iDNES.cz

Speciální závod vyžaduje i jinou běžeckou přípravu (pokud jdete opravdu závodit), jak jsme psali minule. Teď je již na trénink pozdě, ale je nejvyšší čas se zaměřit na závod samotný. Tyto rady vám pomohou.

1.Rozložte síly

Abyste odevzdali závodu vše, co v sobě máte, ale ne dřív než v cíli posledního úseku, je třeba svůj výkon odstupňovat. „V případě středně zdatného hobíka doporučuji běžet první dva úseky v rozmezí 85 až 95 procent svého maxima. V závěrečném třetím úseku již síly není na co šetřit a jde se do plných otáček,“ říká Petr Soukup.

Vltava Run

  • štafetový závod na 350 kilometrů
  • 14.-15. května 2016
  • v ideálním případě má tým 12 běžců, z nichž každý během dvou dnů třikrát absolvuje závod v průměrné délce deset kilometrů. Nečekaná událost, avšak nijak ojedinělá, pak zapříčiní, že si nějaký nebožák zaběhne neplánovaně i úsek čtvrtý.

Petr Soukup je běžec a trenér, který loni na tomto závodě se svým týmem obsadil první místo

Pro dosažení co nejlepšího a nejvyrovnanějšího výkonu je samozřejmě zapotřebí znát svůj aktuální čas na asi deset kilometrů, od něj se lze dobře odrazit. „V případě, že je můj čas 40 minut, nemohu začít první úsek danou rychlostí, ale poběžím o 5 až 10 procent pomaleji,“ upřesňuje Soukup rozvržení sil v průběhu závodu.

Ten, na koho vyjde start v čase hluboké noci, se může obávat, zda je schopný se vůbec probudit, natož běžet. Zkušenost Petra Soukupa, který Vltava Run již běžel, se proto hodí: „Minimálně dvě hodiny před plánovaným startem bych se najedl. Poté mohu jít na 60 až 90 minut spát. Půl hodiny před předávkou jsem již v pozoru a postupně zahřívám tělo.“

Horkou vodu vylepšenou rumem tím však nemyslí, navíc je alkohol proti pravidlům. Pokud chcete použít vodu, jedině formou osvěžující sprchy, ideální je však běžecká abeceda, běhání rovinek a rozklusání.

2.Nastudujte si trasu

Tratě byly v minulých ročnících velmi dobře značené. Stalo se však již, že místní lidé značení strhli. Proto je dobré nastudovat si svou trasu co možná nejpřesněji předem. Nezapomeňte si svůj úsek s mapou z propozic vytisknout a vzít s sebou. Pomoci si můžete i chytrými hodinkami či mobilem s nahranou trasou, která je dostupná na stránkách organizátora. Sledování zařízení vás však zpomalí, proto je možná lepší mít s sebou přístroj jen pro případ bloudění. Pravidla též umožňují cyklistický doprovod. Ve dvou se to skutečně lépe táhne, ale tato varianta je pro tým organizačně náročnější.

3.Dobře se krmte, protahujte se, a pokud to jde, spěte

„Moje osobní doporučení je hned po doběhnutí svého úseku doplnit rychlé cukry, kvalitně se vyklusat v rozmezí 10 až 15 minut, osprchovat se a převléct do suchého pohodlného oblečení. Poté by měl následovat strečink v délce 10 až 20 minut a na závěr doplnění energie formou plnohodnotné stravy,“ dělí se o své zkušenosti Soukup a dodává, že pokud máte možnost spánku delšího než 90 minut, rozhodně to neuškodí. Kdo již někdy tuto štafetu běžel, se však zřejmě pousmívá. Ví, že těchto možností je opravdu poskrovnu.

Poslední jídlo před tréninkem

aneb podej maximální výkon

Nepřijde-li zádrhel, má tým (ta část nacházející se společně ve stejném autě) dost času se najíst mezi štacemi v restauraci, a je to ideální případ. Ne vždy se to ale může podařit, obzvláště vyjde-li čas „klidu“ na noc, kdy mají stravovací zařízení zavřeno. Důležité je tedy dodržet hlavně pravidlo najíst se asi dvě a půl hodiny před startem úseku (to je individuální podle potřeb každého z nás). Držte se jídel bohatých na sacharidy s nízkým obsahem bílkovin, které se hůře tráví. Dobré jsou těstoviny nebo třeba rýžový nákyp.

Takové jídlo lze dobře připravit i do uzavíratelné dózy s sebou pro případ, že po cestě bude jen pětihvězdičkový hotel a vy jste si právě ušpinili i poslední slavnostní elasťáky bez záplat. Někdy také jednoduše není čas zastavit právě ve chvíli, kdy byste se měli najíst. Do batůžku můžete přihodit osvědčené gely, energetické tyčinky a výživové doplňky podle osobních zkušeností. A hlavně nepodceňte pitný režim.

3.Sbalte si a na nic nezapomeňte

Pokud už několik dní hromadíte u postele propriety, které hodláte vzít s sebou, a stále váháte, zda je to vše, můžete se inspirovat seznamem, podle kterého se zabalí loňský vltavarunský šampion:

Oblečení:

  • 2x závodní boty (1x terénní a 1x silniční... volba podle úseku)
  • 2x sportovní ponožky (pokud by jedny nevyhovovaly)
  • 1x běžecké trenky krátké
  • 1x elasťáky
  • 3x tričko (1x tílko, 1x krátký rukáv, 1x dlouhý rukáv)
  • 1x slabá běžecká bunda
  • 1x kšiltovka či čelenka
  • 1x set civilního oblečení do tepla a 1x pro případ nepřízně počasí (déšť, zima...), včetně pohodlných bot

+ povinná výbava – čelovka (+ funkční baterky), reflexky, vesta, pouzdro na GPS, triatlonový pás na číslo

Regenerace:

  • 1x regenerační válec
  • 1x pevný tape na puchýře
  • 1x kinesiotape (na svalová zranění)
  • 1x regenerační emulze (automasáž)

Strava:

  • 3x banán
  • 3x glukózové tablety (před úsekem)
  • 3x BCAA (po každém úseku)
  • 2l čisté vody (na iontový nápoj)
  • 2l Coca Cola

Ostatní:

  • 1x sporttestr s pásem
  • 1x spacák
  • 1x karimatka
  • 1x nabitý mobilní telefon
  • 1x vazelina (na drobné odřeniny)
  • mapy svých úseků
  • kompletně vybavená lékárnička
  • dostatek financí na pokrytí potřeb v průběhu závodu
  • osobní hygiena a ručník (TOALETNÍ PAPÍR)

4.Po závodě regenerujte

Neočekávejte po závodu bujarou afterparty. Čeká vás jídlo, spánek, sprcha, spánek a čistá postel. A spánek. V pondělí se bude do práce a školy vstávat velmi ztuha. Pokud Vltava Run nebyl váš vrchol a další závod plánujete ne-li už za týden, budete muset zahájit aktivní regeneraci nejlépe po dokončení posledního úseku. Kromě vhodné stravy a spánku to bude i vyklusání, protažení a to, na co jste zvyklí a vždy se vám osvědčilo, mně třeba střídání teplé a studené sprchy na stehna a lýtka.

Na čem stojí úspěch

„Základem je pohodový tým. Vltava run je závod trvající minimálně 24 hodin a za tu dobu se může přihodit spousta věcí. Někdy mohou i ti nejzkušenější běžci zabloudit či si v noci dislokovat hlezenní kloub. Proto je důležitá maximální koncentrace a podpora týmu. Občas mohou rozhodovat i ty nejmenší detaily (opomenutí pravidelného doplňování tekutin, WC, volba nové neroztahané a nevyzkoušené obuvi či oblečení, zaspání...). Každý chce být samozřejmě nejlepší a podat úctyhodný výkon, nicméně je to pouze závod. Osobně jdu do každého závodu s tím, že do toho dám vše, a pokud se mi to podaří, mohu být se sebou spokojený. Na startu se již nemá cenu zbytečně stresovat,“ uklidňuje především nováčky Petr Soukup.

Zatím to vypadá, že počasí o víkendu nám bude přát. Přinese déšť a možná i sněžení, a jak je známo, těžké podmínky přinášejí silné zážitky. Přeji všem šťastné dokončení ve zdraví a spoustu zážitků.

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější

Když má máma křeče, není co jíst, říkají děti. Budou mít nový domov

Když se maminka klepe v křeči, bojím se, že umře, přiznal osmiletý Honzík. Jeho sestra Ivanka dodává, že jejím...

Jsme promiskuitní, nebo jen hledáme lásku? Kolik partnerů je už moc

Když je vám přes třicet a jste nezadaná, pravděpodobně už se ve vaší posteli vystřídalo větší než malé množství mužů....

Původně měla ženy osvobodit, teď se mnohé cítí lépe bez podprsenky

Některé ženy se rozhodly, že už nebudou nosit podprsenku. Jejich volba následovat hnutí „no bra“ vychází z potřeby...

Kdepak brýle. Hnědé oči, velká prsa a husté ochlupení značí inteligenci

Kdysi se věřilo, že ten, kdo má vysoké čelo a brýle na nose, je chytrý. Dnes vědci přisuzují tuto roli jiným „důkazům...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Premium

Tajemství zdraví je ukryto v mezilidských vztazích, tvrdí psycholog Ptáček

Jakým způsobem žijeme a přistupujeme ke svému okolí, máme vlastně z velké části předurčené. Ovlivnit nás může nejen...

Premium

Test kebabů: Hovězí maso, které nedávno ještě kdákalo, i nadměrné množství soli

Orientální kebab by mohl být zdravější alternativou smažených hamburgerů a hranolků. Jenže to by musel být připravován...

Premium

Tajemství zdraví je ukryto v mezilidských vztazích, tvrdí psycholog Ptáček

Jakým způsobem žijeme a přistupujeme ke svému okolí, máme vlastně z velké části předurčené. Ovlivnit nás může nejen...

Premium

Nikdo dodnes neví, kolik těch holek zůstalo zakopaných. Starosta Dubí vzpomíná

„Devadesátky“ a přelom tisíciletí byly v Dubí na Teplicku divoká léta. Řádili tu pasáci prostitutek a mafiáni. Město se...

  • Další z rubriky

Dieta by měla přinášet potěšení a ne člověka stresovat, říká obezitolog

Nadváha a obezita se jen v Česku týká 71 procent mužů a 57 procent žen. Většina z nás ví, že mít kila navíc není...

Premium

Kořeněná jídla ani káva neškodí, vyvrací profesor Tesař letité mýty

Kola je pro ledviny hrob. Nejlepší je nesolit a nejíst ostrá exotická jídla. Alkohol dokáže „propít“ ledviny, které je...

Sladká tečka s otazníkem? Jakou vybrat, poradí test vaničkových zmrzlin

Chuť na zmrzlinu přijde v každém ročním období. Jenže pokud chcete rodině nabídnout kvalitní pochutnání, možná tápete,...

Premium

Pandemie chřipky by mohla zabít i 80 milionů lidí, tvrdí odborníci

Ebola, SARS, ptačí chřipka nebo i tolik diskutované spalničky. Dokázaly zničit více životů než leckterá válka. Umějí se...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz