Cholesterol je steroidní látka, kterou tělo potřebuje pro zdravé a správné fungování. Je základním stavebním kamenem pro tvorbu hormonů, buněčných membrán, žlučových kyselin a některých vitaminů.
„Nicméně tělo není zcela závislé na příjmu cholesterolu pouze z potravy, protože většinu cholesterolu si vytváří samo,“ vysvětluje nutriční specialistka Silvia Illýová z Medicínského centra Praha.
Fakta o cholesterolu: nemůžeme bez něj žít a hlídat ho musíme i u dětí |
Proč je vysoký cholesterol nebezpečný
To, že máme zvýšený cholesterol, často nepoznáme, protože vysoký cholesterol nebolí. O to je to nebezpečnější. Podle odborníků se zvýšený cholesterol týká dokonce až sedmi z deseti Čechů.
Vyšší hladiny cholesterolu a triglyceridů přitom v těle mohou poškozovat stěny cév a přispívat k rozvoji srdečně–cévních onemocnění. Mohou vést k ateroskleróze, což je ukládání tuku do cév a následný zánět.
„Dlouhodobě zvýšené hladiny lipidů v krvi, spolu s dalším rizikovým faktorem, jako je vysoký krevní tlak, mohou vést k infarktu myokardu, cévní mozkové příhodě nebo ischemické chorobě srdeční,“ upozorňuje nutriční specialistka.
Co dělat, pokud máte zvýšený cholesterol
První a nejdůležitější je prevence, což zahrnuje i pravidelné preventivní prohlídky u lékaře a to včetně odběru krve.
„Při rozboru na stanovení hladiny lipidu v krvi se sleduje několik parametrů, včetně celkového cholesterolu, LDL a HDL cholesterolu a triglyceridů,“ popisuje výživová terapeutka.
Celkový cholesterol by měl být v rozmezí 3,9–5,2 mmol/l. Jeho úlohou v těle je vytváření buněčných membrán a je součástí některých hormonů. Vyšší hodnoty mohou způsobit ukládání na stěnách cév.
LDL cholesterol (do 3,0 mmol/l) má za úkol transportovat cholesterol z jater do cév, ale při nadměrném množství se může ukládat do cév a vést ke vzniku aterosklerózy.
HDL cholesterol (nad 1,0 u mužů a nad 1,2 mmol/l u žen) má opačnou funkci, a přenáší cholesterol z cév do jater, kde se využívá pro tvorbu hormonů a žlučových kyselin.
Triglyceridy (pod 1,7 mmol/l) se částečně tvoří v těle, a na jejich hodnotách se podílí i příjem cukrů z potravy. Triglyceridy slouží k přenosu tuků z potravy a také jako zdroje energie.
Pokud vám výsledky krevního testu ukážou zvýšený cholesterol, je důležité přemýšlet o vašem životním stylu. K rizikovým faktorům patří také kouření, vyšší tělesná hmotnost, konzumace alkoholu, chronický stres a nadměrný příjem soli.
Potraviny, které snižují hladinu cholesterolu. Zkuste tučné ryby i oříšky |
Kde v potravě najdeme cholesterol
Cholesterol přijímáme pouze z živočišných zdrojů potravy. Mezi nejbohatší zdroje cholesterolu patří vnitřnosti, uzeniny, vajíčka a máslo.
„Denní příjem by měl být do 300 mg cholesterolu. Realita však bývá taková, že potravou přijímáme téměř dvojnásobné množství,“ říká odbornice na výživu Silvia Illýová.
Abyste si toto množství dokázali představit v praxi, 300 mg cholesterolu přijmete přibližně ve 2 menších vajíčkách, 120 gramech jater, 50 gramech vepřového mozku nebo 100 gramech másla.
Vybírejte si ty správné tuky
Pokud jde o životní styl, snažte se mít pestrý a vyvážený jídelníček. Právě složení tuků v jídelníčku ovlivňuje hladiny cholesterolu. Ve stravě by měl převládat obsah nenasycených mastných kyselin oproti nasyceným. Skvělým zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou tučné ryby. To je jeden z důvodů, proč by ryby měly být zařazeny do jídelníčku minimálně dvakrát týdně. Jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pozitivně ovlivňují hladiny cholesterolu.
Převažujícím zdrojem tuků v jídelníčku by měl být olivový olej, avokádo, lněné semínko, vlašské ořechy, mandle a konopné a chia semínka. Tyto tuky mají pozitivní vliv na HDL cholesterol, nazývaný jako „dobrý“ cholesterol.
„Pokud jde o olivový olej, existují různé druhy, a extra panenský a panenský olivový olej jsou vhodné pro studenou kuchyni. Rafinovaný panenský olej zvládne i kratší tepelnou úpravu, do teploty 210 °C až 230 °C. Máslo, kokosový olej a sádlo by měly být v jídelníčku v menším množství, protože zvyšují hladiny LDL cholesterolu. Pro tepelnou úpravu pokrmů používejte řepkový olej a pro smažení směs řepkového oleje a sádla v poměru 1:1,“ radí výživová poradkyně.
Všechny tuky nejsou pro zdraví zlo. Pozvěte si do kuchyně ty správné |
Pro zlepšení hladin cholesterolu má smysl také doplňovat omega-3 mastné kyseliny formou potravinových doplňků, pokud nejste schopni pokrýt jejich dostatečný příjem přirozenou stravou.
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat triglyceridy, LDL cholesterol a zvyšovat HDL cholesterol, což je považováno za ochranný faktor pro zdraví cév a srdce. Tuky jsou bohatým zdrojem energie, takže i při vhodnějším výběru zdrojů tuků, myslete na jejich energetickou hodnotu a přiměřené množství.
Pozor na skryté tuky
O tucích, které přidáváme na pečivo nebo které používáme k vaření, víme. Často však zapomínáme na obsah tuků v potravinách, jako jsou sušenky, čokolády, nebo lístkové těsto, trvanlivé druhy pečiva nebo dezerty.
Právě v těchto výrobcích bývá často vyšší množství tuků, které patří do skupiny transmastných kyselin. Jsou to specifické tuky, které zvyšují hladiny LDL cholesterolu a snižují hladiny prospěšného HDL cholesterolu. Pro zdraví cév a srdce a zdravé hladiny lipidů se snažte o střídmou konzumaci těchto výrobků.
Co s mléčnými výrobky?
Mléčné výrobky, mléko a sýry jsou bohatým zdrojem bílkovin a tuků. Proto se doporučuje zvolit s nižším obsahem tuku.
„Procento tuku v sýrech by mělo být kolem 30% tuku v sušině. Tučné mléčné výrobky jako smetana, tučné sýry a máslo by měly být konzumovány střídmě, protože nejsou ideální z hlediska skladby tuků,“ upozorňuje Silvia Illýová z Medicínského centra Praha.
Vláknina prospívá zdraví. Šest věcí, které byste o ní měli vědět |
Dostatečný příjem vlákniny
V boji s nepříznivými hodnotami cholesterolu je důležitá i vláknina, která také pomáhá se vstřebáváním cholesterolu. Denní příjem vlákniny by měl být alespoň 30 až 35 gramů u dospělé zdravé populace. Zaměřte se proto na příjem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin.
„Luštěniny bývají často opomíjeny v našem jídelníčku, a přitom se doporučuje jejich konzumace minimálně dvakrát týdně. Jsou bohatým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin, což umožňuje alespoň částečně nahradit konzumaci masa rostlinnými zdroji. Mezi luštěniny patří čočka, fazole, hrách, cizrna a také můžeme zařadit produkty ze sóje, jako je tofu. Luštěniny jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která pomáhá vázat cholesterol v střevech, a tím můžeme přispět k zlepšení hladin cholesterolu,“ uvádí odbornice na výživu Silvia Illýová.
Pohybová aktivita
Pravidelný pohyb a fyzická aktivita mají pozitivní vliv na hladiny cholesterolu v krvi a jsou dobrým prostředkem pro úpravu těchto hladin. Pomáhají snižovat LDL cholesterol a zvyšovat HDL cholesterol.
Fyzická aktivita zvyšuje aktivitu jaterních enzymů, které rozkládají částice LDL cholesterolu a odstraňují ho z krve.
Tipy na udržení cholesterolu v normě
|
„Pokud má být pohyb efektivním nástrojem pro úpravu lipidového spektra, doporučuje se alespoň 150 minut cvičení týdně. Sem patří chůze, běh, plavání, cyklistika a rychlá chůze. Důležité je věnovat se aktivitě, která vás baví, a budete ji dělat dlouhodobě,“ říká odbornice.
Když berete léky na snížení cholesterolu
Pokud užíváte léky na snížení cholesterolu, je stále důležitý zdravý životní styl. Léky jsou dobrým pomocníkem, aby se udržely tyto hodnoty v normě, ale váš životní styl a složení jídelníčku a fyzická aktivita stále mají velký vliv na zdraví.
Při užívání léků na cholesterol je doporučeno konzultovat s vaším lékařem a brát v úvahu i příjem doplňků stravy obsahujících vitamin D a koenzym Q10. Snažte se dodržovat zásady uvedené výše, v rámci zásad zdravého životního stylu.
