Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební látky našeho organismu. Podporují tvorbu svalové hmoty, tvoří součást enzymů a některých hormonů a pomáhají také při hubnutí.

Skládají se z aminokyselin, které se dělí na esenciální a neesenciální. Ty první si náš organismus nedokáže sám vyrobit, a proto je musí přijímat stravou. Ty druhé je schopen vytvářet z jiných aminokyselin, takže jejich zastoupení v potravě pro nás není tak zcela zásadní.

Bílkoviny, které mají optimální složení esenciálních aminokyselin, se nazývají plnohodnotné. Jejich zdrojem jsou hlavně potraviny živočišného původu. Bílkoviny rostlinného původu jsou označovány jako neplnohodnotné. Jsou v nich méně zastoupeny některé esenciální aminokyseliny a naše tělo si z nich potom nedokáže vybudovat novou svalovinu.

Zasytí a zkrotí chutě na sladké

Bílkoviny nás ze všech živin nejlépe zasytí. Nevěříte? Dejte si jeden den k obědu palačinky a další den kuřecí prsíčka s brambory a přesvědčte se sami.

Je dobré vědět

Ze dvou neplnohodnotných rostlinných bílkovin můžete vhodnou kombinací vytvořit bílkoviny plnohodnotné, třeba: rýže + fazole, fazole + kukuřice, pšenice + cizrna, hrách + kroupy. 

Po sladkém jídle vás bude už za hodinku honit mlsná a brzy dostanete hlad. V tom druhém případě sáhnete po svačině nejdřív tak za tři nebo čtyři hodiny. A rozhodně vás nebude mučit touha po sušenkách nebo čokoládové tyčince.

Pravidelná konzumace bílkovin je tedy zároveň účinný způsob, jak spolehlivě zkrotit chutě na sladké, které nás občas dokážou pořádně potrápit.

Budují svaly a redukují zásoby tuku

Snažíte se hubnout? Pak jsou pro vás kvalitní bílkoviny důležité o to více. Držíte-li redukční dietu, máte snížený energetický příjem a vaše tělo v případě nutnosti použije všechno, co je právě po ruce, aby pokrylo své potřeby. A to včetně bílkovin. Ty pravděpodobně už konzumujete, jde však o to, v jaké míře.

Bohaté rostlinné zdroje bílkovin: Luštěniny, zejména čočka a sója, ale také ostatní druhy, dále obiloviny, zelené řasy, rýže, tempeh, brambory, kukuřice, hrách. 

Živočišné zdroje bílkovin: Libové vepřové a hovězí maso, drůbež bez kůže, králík, šunka, zvěřina, tučné ryby, vejce (hlavně bílky), nízkotučné sýry, nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky, tvaroh. 

Dostatečný denní příjem bílkovin je jedním z nejdůležitějších dietních požadavků pro udržení svalové hmoty při hubnutí. V opačném případě shodíte nejen kila, ale také svaly. Studie dokonce prokázaly, že i když nebudete cvičit a posilovat, ale zároveň zvýšíte příjem bílkovin, ztratíte víc tuku a naberete svalovou hmotu.

A mít svaly, to je velká výhoda. Zrychlí se tím váš bazální metabolismus (množství energie vydané v klidovém stavu), což v praxi znamená, že tělo bude lépe spalovat dokonce i ve chvíli, kdy budete zaboření v křesle sledovat svůj oblíbený seriál.

Jejich množství souvisí s imunitou

Bílkoviny by měly tvořit 10 až 30 % celkového denního energetického příjmu. Minimální denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka činí 0,6 g plnohodnotných bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší potřebu bílkovin mají děti, těhotné a kojící ženy či sportovci.

Skupinou ohroženou nedostatkem proteinů jsou senioři, kteří mají málo svalové hmoty a také mnohem nižší odolnost. Množství bílkovin v těle totiž přímo souvisí i s imunitou. Také tihle lidé by proto měli do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na bílkoviny. Pokud mají problém s přijímáním pevné stravy, lze bílkoviny dodávat i formou výživných proteinových koktejlů.

Optimální poměr bílkovin rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1:1.