Jak opustit maso a vyhnout se nedostatku bílkovin? Poradíme jak na to

aktualizováno 
Vyřadili jste ze svého jídelníčku maso a hledáte ideální zdroj bílkovin? Přinášíme seznam osmi potravin, kterými si můžete zpestřit jídelníček.

I jídelníček bez masa může být bohatý na bílkoviny | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

O tom, že i bez masa se dají podávat vynikající sportovní výkony, dnes už pochybuje málokdo. Jako důkaz můžeme brát zástup profesionálních i rekreačních sportovců, kterým vegetariánská nebo dokonce veganská strava nijak nebrání dosahovat plnohodnotných sportovních výsledků.

Veganství

Veganství je druh stravy, filozofie a životní styl, spočívající v odmítnutí konzumace a použití živočišných produktů. S veganstvím je často spojeno odmítání jakéhokoli využívání zvířat k lidskému užitku.

Mezi nejznámější jména, která rozšířila bezmasé stravování mezi běžce, patří především americký ultraběžec Scott Jurek, sedminásobný vítěz legendárního Western States 100, nebo v Česku velmi aktivní uskupení Vegan Fighters. Sportovců, kteří nejedí maso, rok od roku přibývá a možná byste byli překvapeni, kolik známých jmen dává této dietě přednost.

Motivace, proč by člověk měl vyřadit maso ze svého jídelníčku, mohou být různé. Nejčastěji vede k tomuto rozhodnutí etické či ekologické smýšlení, ale není výjimkou, že se veganem či vegetariánem stává člověk, který se snaží prostřednictvím experimentování se stravou dosáhnout lepších sportovních výsledků.

Vegetariánství jako plnohotnotná dieta

Vegetariánství

Vegetariánství je způsob stravování, kdy člověk nejí nic, kvůli čemu bývá zvíře zabíjeno. Hovorově se zjednodušeně říká, že vegetariáni jsou ti, co nejí maso.

Aby se však vytoužené výsledky dostavily, je potřeba dodržovat zásady jako dostatečný příjem kalorií, bílkovin, vitamínů nebo železa - to ovšem samozřejmě platí i v případě, že maso do svého jídelníčku běžně zařazujete. Pokud se vám podaří jídelníček rozumně poskládat, neměli byste mít ani po vysazení masa problém přirozenou cestou získat všechny potřebné živiny, minerály i vitamíny. Jedinou výjimku tvoří vitamín B12, který se nachází pouze v produktech živočišného původu, proto ho vegani musejí tělu dodávat pomocí doplňků stravy.

Nejožehavějším tématem spojeným s rostlinnou stravou je ale odjakživa příjem bílkovin. Ne že by bylo tak náročné zajistit jejich dostatečné množství z rostlinných zdrojů, to je jen pro spoustu lidí často nepředstavitelné, že by se bílkoviny daly brát i jinde než z masa.

Maso na jídelních lístcích

V českém prostředí, kde jídla z masa tvoří snad 90 procent nabídky všech restaurací, hospod i jídelen, může být dodržování správného příjmu bílkovin občas opravdu velmi náročné. V momentě, kdy se vám přece jen podaří narazit na nějaké bezmasé jídlo, je to zpravidla o smažák nebo něco sladkého (palačinky, ovocné knedlíky, krupicová kaše). Zkrátka a dobře, kvalitní a výživné bezmasé jídlo aby člověk pohledal. Příliš nepomůže ani to, že spousta lidí nepovažuje za maso ryby, salámy nebo drůbež, běžně tak narazíte ve výčtu bezmasých jídel na takové perly jako sýr se šunkou nebo zeleninová polévka ze slepičího vývaru.

Pojďme se teď podívat na seznam potravin, na které by se především začínající vegetariáni a vegani měli soustředit a které jim zajistí stejně hodnotný příjem bílkovin jako klasická, maso obsahující, dieta.

Sója

Pro množství lidí je to jediný představitelný zdroj rostlinných bílkovin. Je pravda, že sója obsahuje na sto gramů více bílkovin (okolo 40 gramů) než nejkvalitnější hovězí, ale ani zdaleka není jediným zdrojem, na který byste museli být odkázaní.

Tempeh

U sóji ještě chvíli zůstaneme. Tempeh se totiž vyrábí fermentování sójových bobů, obsahuje okolo 17 procent bílkovin a díky fermentaci je zdravější variantou než další ze sójových produktů - tofu.

Ovesné vločky

Pro spoustu lidí neodmyslitelná snídaně, která je navíc bohatá na bílkoviny (10-15 procent) a navíc má vysoký obsah komplexních sacharidů.

Fazole, čočka

Luštěniny obecně patří mezi nejkvalitnější rostlinné zdroje bílkovin a nejlépe na tom jsou právě fazole a čočka. Obsah bílkovin se bude lišit druh od druhu, ale výsledné hodnoty se budou velmi blížit tomu, na co jsme zvyklí u masa.

Arašídy

Arašídové máslo je taková zdravější alternativa Nutelly - v obou případech totiž existuje množství lidí (nejčastěji vysoce aktivních sportovců), kteří jsou schopní spořádat neuvěřitelné množství těchto potravin na posezení. Na rozdíl od Nutelly jsou však arašídová másla vynikajícím zdrojem bílkovin (arašídy jich obsahují 25 - 30 procent), proo dávají jako potréninková odměna mnohem větší smysl než prázdné cukry doplněné kakaem a spoustou palmového oleje. Nevýhodou arašídů (a ořechů obecně) je však vysoký obsah tuků a u některých typů másel se nešetří ani se solí. Pozor byste si měli dát i na velké množství histaminu, který z ořechů dělá velmi silný alergen.

Mandle

Ořechy obecně jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a mandle nejsou výjimkou (25 procent). Nevýhodou ovšem může být vysoký obsah tuků (více než 50 procent) a stejně jako u arašídů velké množství histaminu způsobujícího potravinové alergie.

Brokolice, špenát, kapusta, fazolky...

Zelená zelenina je nejen vynikajícím zdrojem hořčíku, ale má také nezanedbatelný obsah bílkovin (2 - 6 gramů na 100 gramů potraviny). Velkou výhodou zelené zeleniny je i nízký obsah sacharidů, kterých v dnešní době přijímáme často až zbytečně mnoho.

Rýže natural/hnědá

Klasika mezi potravinami, kterou konzumuje snad každý z nás. Možná ale bude překvapením, že kromě množství živin, vitamínů, minerálů a komplexních sacharidů obsahuje i 10 - 12 procent bílkovin.

Houby

Radost mohou mít i milovníci hub. I ty totiž obsahuje nezanedbatelné množství bílkovin, navíc se jiim dá výborně ozvláštnit jakýkoliv pokrm. Steakové žampiony portobello jsou vynikajícím hlavním jídlem, které ani nepotřebuje ničím vylepšovat.

Na článku se podílela MUDr. Hana Munteanu

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes třicet párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které v letošním roce pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. Chcete-li se Vítka zeptat na jakékoliv téma související s běháním a aktivním způsobem života obecně, navštivte naši poradnu.

Autoři:

Nejčtenější

Zemřela královna sushi Bára Rektorová, podlehla rakovině

Bára Rektorová

Zakladatelka firmy na sushi a maminka dvou synů Bára Rektorová zemřela 11. srpna v kruhu svých nejbližších, jak na...

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Příběh Evy: Můj život je jeden průšvih za druhým, už nevím jak dál

Ilustrační snímek

Jsem odložené dítě, vychovali mě prarodiče. O babičku jsem se starala až do její smrti, ale z dědictví mě vyšoupla...

Další z rubriky

Pětasedmdesátiletá modelka prozradila svůj recept na šťastný život

Lauren Huttonová se v pětasedmdesáti letech stále věnuje modelingu

Lauren Huttonová v minulosti patřila mezi jednu z nejžádanějších světových modelek. V šedesátých a sedmdesátých letech...

Vlasy jako radar. Kštice prozradí vše o vaší stravě i nemocech

Ilustrační fotografie

Zhoršenou kvalitu vlasů nikdy nepodceňujte. Tělo vám může dávat signál, že špatně jíte, nebo používáte příliš agresivní...

Ortorexie: Když se ze zdravého jídla stane posedlost

MUDr. JIŘÍ DOLINA (51), Ph.D. je přednosta Interní gastroenterologické kliniky...

Chia semínka, goji, čaga, pohanka. Pro mnohé ideál zdravé výživy, pro jiné chorobná závislost na životosprávě, která...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz