30 gramů vlákniny
Lékařské výzkumy prokázaly, že dospělí přijímají potravou v průměru jen 18 gramů vlákniny denně, což je příliš málo. Vysoký podíl těchto nestravitelných rostlinných vláken v jídelníčku vás zasytí na dlouhou dobu, snižuje hladinu cholesterolu a udržuje střevní mikroflóru ve zdravé kondici, a tím zároveň posiluje váš imunitní systém. A kromě toho jsou podle výzkumů potraviny jako luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, ovoce a zelenina při hubnutí mnohem účinnější než přísné diety.
Cílové číslo: Dospělý člověk potřebuje 30 gramů vlákniny denně.
Patnáct potravin, které vás nadopují vlákninou |
6 sklenic vody
Naše tělo je asi ze 70 procent tvořeno vodou, která má mnoho důležitých funkcí. Je například nezastupitelná pro regulaci tělesné teploty, pro distribuci živin v těle, fungování buněk, krvetvorbu nebo pro látkovou výměnu. Vypití menšího množství než 1 litr denně považují odborníci za kritické množství, to ale platí i pro 10 litrů.
Cílové číslo: Denně byste měli vypít minimálně 1,5–2 litry, tedy minimálně 6 sklenic vody.
10 000 kroků
Čím více kroků za den ujdete, tím lépe. Dlouhá chůze snižuje riziko onemocnění diabetem, osteoporózou, rakovinou a Alzheimerovou chorobou, ale díky ní ztrácíte i nadbytečné kilogramy a snižujete stres. Chůze také zmírňuje bolesti zad nebo deprese a působí proti poruchám spánku.
Cílové číslo: V zásadě je každý krok navíc dobrý. Pokud jste dosud byli málo aktivní, uděláte po své zdraví hodně, když za den ujdete v několika etapách 5000 nebo 7500 kroků, dokud postupně nenavýšíte počet na optimálních 10 000 kroků. Vypadá to sice jako vysoké číslo, ale za 10 minut chůze se dá stihnout 1000 kroků.
Zhubněte chůzí. Jednoduchý plán na čtyři týdny |
60 úderů srdce za minutu
Tepová frekvence v klidu je důležitým ukazatelem správného fungování srdce. U zdravého dospělého by srdeční sval měl zapumpovat za minutu asi 60 až 80krát. Za tuto dobu procirkuluje krev kompletně celým tělem a zásobí ho přitom kyslíkem, minerálními a dalšími důležitými látkami. Pokud musí srdce tepat častěji, aby tuto funkci splnilo, v průběhu času se také rychleji unaví. Dlouhodobý výzkum ukázal, že tepová frekvence, která se v klidu pohybuje mezi 81 až 90 údery, riziko předčasného úmrtí zdvojnásobuje a hodnoty nad 90 ho dokonce ztrojnásobují. Příčinami tak vysokého tepu by se vždy měl zabývat lékař.
Cílové číslo: Ideální rozpětí je mezi 60 až 70 tepy za minutu.
10× si umýt ruce
Asi 80 procent všech nakažlivých nemocí se přenáší prostřednictvím rukou. Proto nejenom pro dobu koronavirové pandemie platí pravidlo mýt si důkladně ruce minimálně 20 vteřin po každé návštěvě toalety, před a po jídle, po kontaktu se zvířaty a po návratu domů. Přitom je potřeba umýt si ruce i mezi prsty a horní část záprstí. A důkladně si namydlit i palce a špičky prstů, na které se často zapomíná. Stačí vám normální, neagresivní mýdlo a vlažná voda, není nutné přidávat antibakteriální prostředky.
Cílové číslo: Minimálně 10krát denně, podle potřeby i častěji, například při střevní chřipce nebo chřipkové epidemii.
25× se srdečně zasmát
Děti se smějí až 400krát za den, dospělí pak jenom 15krát. Podle odborníků je to příliš málo. Smích je totiž zdravý. Stimuluje v těle různé svaly, snižuje produkci stresových hormonů, působí protizánětlivě, povzbuzuje samoozdravné síly v těle a posiluje imunitní systém. Už jen 2 minuty smíchu jsou pro tělo zdravější než 20 minut joggingu. Takové veselé setkání s přáteli je pro tělo jako ozdravná kúra.
Cílové číslo: Zasmát byste měli alespoň 25krát denně, ale raději ještě víckrát!
Ha ha ha, chi chi chi. Jóga smíchu léčí, ale může vás bolet bránice |
3 šálky kávy
S každým douškem kávy se do těla dostává až 1000 nejrůznějších látek, které mají podivuhodné účinky. Kdo si denně dopřává několik šálků kávy, ten žije déle. Tento povzbuzující prostředek snižuje mimo jiné hladinu tuku v krvi, riziko vzniku diabetu, srdečního infarktu a mozkové mrtvice. Aktuální britský výzkum prokázal, že káva prospívá i játrům. Její pravidelná konzumace snižuje riziko ztukovatění jater a jiných jaterních problémů až o 20 procent a možnost, že by takové onemocnění mohlo být příčinou smrti, dokonce o celou polovinu.
Cílové číslo: Nejlepší účinek mají 3 až 4 šálky kávy denně.
Vědci: Tři šálky kávy denně tělu prospívají, po pěti a více tloustneme |
15× rozžvýkat
Pro zdravý způsob stravování je mnohem důležitější počítat, kolikrát potravu rozžvýkáme, než kolik kalorií obsahuje. Pocit nasycení se totiž dostavuje až po prvních 15 minutách jídla. Pokud budeme jíst díky cílenému žvýkání pomaleji, dostaví se pocit sytosti už po požití podstatně menších porcí. Nesníme tedy nic navíc, nepřecpeme se. Tedy – už jen záměrným vícenásobným rozžvýkáváním potravy je možné za rok zhubnout až o 10 kilogramů, aniž bychom museli měnit nějaké jiné životní návyky.
Cílové číslo: Každé sousto rozžvýkat 15 až 40krát.
7 hodin spánku
V noci podává naše tělo nejvyšší výkon, protože jenom během spánku se mohou buňky úplně zregenerovat. U většiny dospělých je k tomu potřeba 7 až 8 hodin spánku. Odborníci považují už 6 hodin za nedostatečný spánek, a pokud někdo spí jen 4 hodiny, je patrně buďto nemocný, nebo v nejbližší době onemocní. Základní pravidlo zní: člověk spí dostatečně dlouho, pokud ve volných dnech nespí déle než obvykle a vždy se sám od sebe probudí ve stejný čas.
Cílové číslo: 7 až 8 hodin.
