Regenerace: co to vlastně je a jak ji podpořit

Každý sportovec, i ten rekreační, ji řeší. Ptá se, jak správně regenerovat, jak regeneraci pomoci a kdy je na ni nejlepší čas. Je to zázračné slůvko, které může působit skoro jako znovuzrození. Jaké procesy však při regeneraci v těle doopravdy probíhají?

Sport neznamená jen honbu za výkonem, ale také umění odpočívat | foto: Profimedia.cz

„Při sportovní zátěži, zejména pak při silových sportech, dochází k vyčerpání živin ve svalech, přičemž regenerace probíhá v uzavřeném kruhu, kdy si po vyčerpání lokálních zásob daná tkáň takzvaně krade živiny z okolních tkání. Vzniká tak dysbalance ve vláknech jednoho svalu, takzvaný hypertonus a hypotonus,“ vysvětluje Tereza Novotná, fyzioterapeutka a instruktorka jógy z Domu jógy.

Spouští se tak proces, kterým tělo vlastně tak trochu napadá samo sebe, když se snaží samo a bez pomoci zregenerovat nejvíce namáhanou oblast. Na nás je mu tuto práci ulehčit a dopřát tělu takovou regeneraci, aby nemuselo brát „ze svého“.

„Regenerace je vlastně nahrazování odumřelých či opotřebovaných tkání novými. Rychlost regenerace přitom závisí na zdraví jedince, v dostatečném příjmu nutričně hodnotných potravin a nápojů, dále pak na dosavadním tréninku a psychické zdatnosti, na tom, zda má člověk dostatek kvalitního odpočinku a spánku,“ vypočítává Tereza Novotná faktory, které regeneraci tkání stimulují.

Regenerace po sportu vs. odreagování po práci

Podmínkou pro zahájení procesu regenerace je předchozí trénink, kterým dojde k zátěži organismu a únavě, která vede k poklesu fyzických a psychických sil. Jde o jiný typ únavy než ten, na který jsme zvyklí třeba po náročném pracovním dni. „Pokud je tedy váš běžný den spíše pasivní a jste unavení především z práce či každodenních starostí, je to vyčerpání jiného druhu,“ vysvětluje Novotná.

Fyzioterapeutka přináší řešení i pro tento druh únavy, ze kterého se můžeme dostat nikoli regenerací, popsanou výše, ale naopak méně zátěžovými aktivitami, které pracují s tělem i myslí: „Z pohledu východní medicíny se dá označit jako přetížení sleziny, která odpovídá za mentální aktivity. Energii a odreagování nabízejí různé druhy jógy, masáže, odpočinek, ale i sport – například běh či svižná procházka v přírodě, zkrátka cokoliv kromě sezení doma. Kromě výše zmíněného se doporučuji zaměřit na výživu, pitný režim a doplňky stravy,“ shrnuje odbornice.

Regeneraci podpoříme saunou, pohybem, spánkem i jídlem

Regenerace těla probíhá u každého jinak a liší se i tím, po jaké aktivitě regenerujeme. Například po běhu se nejčastěji doporučuje strečink, zábaly nebo jóga. Pomocníkem při regeneraci je i pravidelné saunování, což platí nejen pro běžce, ale i při provozování jiných sportů (posilovna, jízda na kole, badminton a další).

„V případě sauny je to však individuální, kromě toho jde o přesun energetických zásob v těle, ne o doplnění. To zčásti může udělat aplikace suchého tepla, což se provádí pomocí nahřívacích polštářků, nahřáté soli,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Jako skvělý způsob regenerace zmiňuje i spánek, který ale správně „funguje“ pouze tehdy, když nejsme ve stresu. „Dopad stresu na organismus můžete efektivně snížit třeba pomocí jógy nebo dalších relaxačně založených aktivit,“ dodává Novotná.

Mezi regenerační aktivity můžeme zařadit i aktivní odpočinek, ale v opravdu mírné, nezátěžové variantě – může to být krátký výklus, jogging nebo jízda na kole. K aktivnímu odpočinku řadíme i masáže, ačkoli jde o proceduru, kde zdánlivě nic neděláme. „Aby však masáž urychlovala regeneraci organismu, měla by být specificky zaměřená na přetížené části těla a neměla by být bolestivá ani příliš hluboká, aby nedošlo k ještě většímu poškození svalových struktur,“ upozorňuje odbornice.

V neposlední řadě hraje důležitou u roli výživa, pitný režim a doplňky stravy. „V tomto případě je však rozdíl, jestli se věnujete vytrvalostnímu sportu, nebo silovému, a to zejména v příjmu sacharidů a bílkovin. Co se týče doplňků stravy, doporučuji především omega-3 mastné kyseliny společně s vitaminem D a stravou bohatou na pestrou škálu ovoce a zeleniny,“ říká Tereza Novotná.

Regenerace po zátěžovém běhu

Tělo potřebuje regenerovat po každé zátěži. Že se tak děje, si někdy ani nevšimneme. Asi největší potřebu regenerovat ale pociťujeme tehdy, když si dáme opravdu pořádně do těla. Maraton, ultratrail nebo „jen“ těžký intervalový trénink.. to všechno jsou případy, kdy bychom na regeneraci měli myslet už i preventivně.

„Po dlouhém běhu je důležité přijmout potřebné množství živin, v případě ultratrailových běhů je důležité doplňovat živiny i během samotné aktivity, ale mnozí nedokážou ihned po doběhnutí přijmout pevnou stravu. Vhodné jsou proto různé regenerační nápoje,“ radí fyzioterapeutka.

Možná si kladete otázku, jak tyto nápoje vybírat, podle čeho je volit. Podle Terezy Novotné je to velmi individuální a záleží na tom, o co si naše tělo „říká“, ale i částečně na našich chuťových preferencích: „Je to velmi individuální, někdo nedá dopustit na obyčejné kakao, jiný běžec dává přednost profesionálním doplňkům stravy.“

Po doběhnutí náročného závodu doporučuje Novotná ihned nezastavovat, ale dát si krátkou chůzi pro uvolnění (stačí pět minut). Pak se lehce protáhněte. „Chůze i protažení jsou samozřejmě závislé na tom, jak se cítíte a zdali jste vůbec schopni chodit,“ dodává odbornice. Po velmi náročných závodech nebo u méně trénovaných běžců (ale i v závislosti na jiných okolnostech) může totiž po zastavení dojít k celkovému „vytuhnutí“.

„Po rozchození a protažení doporučuji aplikaci suchého tepla na specifická místa, kde došlo k přetížení. Kromě jídla nezapomínejte na pitný režim a nepodceňuje již zmíněný dobrý a dostatečně dlouhý spánek,“ uzavírá Novotná.

Nejčtenější

Patří mezi nejkrásnější ženy světa a shání partnera. Její nároky jsou vysoké

Janaina Prazeresová je považována za jednu z nejkrásnějších žen světa. Podle magazínu Playboy je její vzhled absolutní dokonalostí. A dokonalého chce mít žena i svého budoucího partnera. Má seznam...

Nahota designérky Censori lidem nedá spát. S odhalováním přitvrdila

„Oblékání“ designérky Biancy Censori začíná mnoho lidí velmi znepokojovat. Její poslední model, který vynesla na červený koberec, šokoval svět a podle módních expertů opravdu „přestřelila“....

Tepláky odhodila, koloběžka zůstává. Trumpova vnučka Arabella dorůstá v dámu

Staronový americký prezident Donald Trump strhává oči celého světa nejen na sebe, ale i na své nejbližší. Média zaujala také jeho vnučka Arabella, dcera Ivanky Trumpové, která se z rozjíveného dítěte...

Sestry Clermontovy boří mýty v oblékání, chodí doslova s kůží na trh

Dvojčata Shannon a Shannade z USA mají velmi osobitý vkus. Skoro by se dalo říct, že inspiraci pro své outfity hledaly i u designérky Biancy Censori. Podívejte se do naší galerie, v jakých bizarních...

Kila šla dolů, až to bylo strašidelné. Martina zhubla po operaci 52 kilogramů

Martina prošla několika dietami, ale trvalé výsledky se nikdy nedostavily. I proto se rozhodla, že podstoupí plikaci žaludku, a během pár let se jí podařilo zhubnout 52 kilogramů.

Kvůli vibračnímu vajíčku kuchal táta kartáček, řekla designérka Marešová

Anna Marešová je jedinou designérkou, která navrhuje a v Česku vyrábí intimní pomůcky pro ženy. Její vibrátor získal designérskou cenu Red Dot. Jak se stalo, že od ikonické tramvaje přeskočila do...

14. února 2025

Muže děsí můj svalnatý zadek, popisuje žena problémy při hledání partnera

Třiadvacetiletá influencerka Kerolay Chavesová z Brazílie, kterou na Instagramu sledují miliony lidí, shání životního partnera. Prý je to ovšem nečekaný oříšek. „Bojí se mého zadku. Je na ně příliš...

14. února 2025  8:08

Zakuste nevšední ingredience a dopřejte si kosmetický luxus

Klenoty ukládáme obvykle do šperkovnice, ty nejvzácnější dáváme pod zámek. Malými poklady jsou ale i některé naše kosmetické přípravky. Třeba proto, že nás stály větší peníze, nebo obsahují vzácné či...

14. února 2025

Podlehněte medovému opojení a těšte se nejen na krásnou pleť

Říká se, že ty nejlepší nápady má příroda a my ji jen kopírujeme. Něco na tom bude, protože už dávno vymyslela nám známý koncentrát krásy – med!

14. února 2025

Adam Mišík o svém handicapu: Mohli jsme to léčit, ale rodiče nechtěli

Že by znal podobnou situaci z vlastního života, Adam Mišík popírá. Ale zahrál si ji rád. Ve filmu Holka od vedle je...

Nakreslili mi tečky na obličej a dekolt. Pět let tajila práci na Kingdom Come 2

Zatímco česká středověká hra Kingdom Come: Deliverance 2 právě zažívá zasloužený úspěch, práce na motion capture, tedy...

To nechci, proč mi to Google nainstaloval do mobilu? Uživatelé se bouří

V posledních týdnech začal Google instalovat do telefonů s Androidem novou systémovou aplikaci, která má uživatele...

Po Pirátech z Karibiku jsem rok chodila na psychoterapie, přiznala Knightley

Keira Knightley (39) se rozpovídala o tom, jaký vliv měla filmová série Piráti z Karibiku na její hereckou kariéru....

Patří mezi nejkrásnější ženy světa a shání partnera. Její nároky jsou vysoké

Janaina Prazeresová je považována za jednu z nejkrásnějších žen světa. Podle magazínu Playboy je její vzhled absolutní...