Úterý 28. června 2022, svátek má Lubomír
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 28. června 2022 Lubomír

Regenerace: co to vlastně je a jak ji podpořit

Každý sportovec, i ten rekreační, ji řeší. Ptá se, jak správně regenerovat, jak regeneraci pomoci a kdy je na ni nejlepší čas. Je to zázračné slůvko, které může působit skoro jako znovuzrození. Jaké procesy však při regeneraci v těle doopravdy probíhají?

Sport neznamená jen honbu za výkonem, ale také umění odpočívat | foto: Profimedia.cz

„Při sportovní zátěži, zejména pak při silových sportech, dochází k vyčerpání živin ve svalech, přičemž regenerace probíhá v uzavřeném kruhu, kdy si po vyčerpání lokálních zásob daná tkáň takzvaně krade živiny z okolních tkání. Vzniká tak dysbalance ve vláknech jednoho svalu, takzvaný hypertonus a hypotonus,“ vysvětluje Tereza Novotná, fyzioterapeutka a instruktorka jógy z Domu jógy.

Spouští se tak proces, kterým tělo vlastně tak trochu napadá samo sebe, když se snaží samo a bez pomoci zregenerovat nejvíce namáhanou oblast. Na nás je mu tuto práci ulehčit a dopřát tělu takovou regeneraci, aby nemuselo brát „ze svého“.

„Regenerace je vlastně nahrazování odumřelých či opotřebovaných tkání novými. Rychlost regenerace přitom závisí na zdraví jedince, v dostatečném příjmu nutričně hodnotných potravin a nápojů, dále pak na dosavadním tréninku a psychické zdatnosti, na tom, zda má člověk dostatek kvalitního odpočinku a spánku,“ vypočítává Tereza Novotná faktory, které regeneraci tkání stimulují.

Regenerace po sportu vs. odreagování po práci

Podmínkou pro zahájení procesu regenerace je předchozí trénink, kterým dojde k zátěži organismu a únavě, která vede k poklesu fyzických a psychických sil. Jde o jiný typ únavy než ten, na který jsme zvyklí třeba po náročném pracovním dni. „Pokud je tedy váš běžný den spíše pasivní a jste unavení především z práce či každodenních starostí, je to vyčerpání jiného druhu,“ vysvětluje Novotná.

Fyzioterapeutka přináší řešení i pro tento druh únavy, ze kterého se můžeme dostat nikoli regenerací, popsanou výše, ale naopak méně zátěžovými aktivitami, které pracují s tělem i myslí: „Z pohledu východní medicíny se dá označit jako přetížení sleziny, která odpovídá za mentální aktivity. Energii a odreagování nabízejí různé druhy jógy, masáže, odpočinek, ale i sport – například běh či svižná procházka v přírodě, zkrátka cokoliv kromě sezení doma. Kromě výše zmíněného se doporučuji zaměřit na výživu, pitný režim a doplňky stravy,“ shrnuje odbornice.

Regeneraci podpoříme saunou, pohybem, spánkem i jídlem

Regenerace těla probíhá u každého jinak a liší se i tím, po jaké aktivitě regenerujeme. Například po běhu se nejčastěji doporučuje strečink, zábaly nebo jóga. Pomocníkem při regeneraci je i pravidelné saunování, což platí nejen pro běžce, ale i při provozování jiných sportů (posilovna, jízda na kole, badminton a další).

„V případě sauny je to však individuální, kromě toho jde o přesun energetických zásob v těle, ne o doplnění. To zčásti může udělat aplikace suchého tepla, což se provádí pomocí nahřívacích polštářků, nahřáté soli,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Jako skvělý způsob regenerace zmiňuje i spánek, který ale správně „funguje“ pouze tehdy, když nejsme ve stresu. „Dopad stresu na organismus můžete efektivně snížit třeba pomocí jógy nebo dalších relaxačně založených aktivit,“ dodává Novotná.

Mezi regenerační aktivity můžeme zařadit i aktivní odpočinek, ale v opravdu mírné, nezátěžové variantě – může to být krátký výklus, jogging nebo jízda na kole. K aktivnímu odpočinku řadíme i masáže, ačkoli jde o proceduru, kde zdánlivě nic neděláme. „Aby však masáž urychlovala regeneraci organismu, měla by být specificky zaměřená na přetížené části těla a neměla by být bolestivá ani příliš hluboká, aby nedošlo k ještě většímu poškození svalových struktur,“ upozorňuje odbornice.

V neposlední řadě hraje důležitou u roli výživa, pitný režim a doplňky stravy. „V tomto případě je však rozdíl, jestli se věnujete vytrvalostnímu sportu, nebo silovému, a to zejména v příjmu sacharidů a bílkovin. Co se týče doplňků stravy, doporučuji především omega-3 mastné kyseliny společně s vitaminem D a stravou bohatou na pestrou škálu ovoce a zeleniny,“ říká Tereza Novotná.

Regenerace po zátěžovém běhu

Tělo potřebuje regenerovat po každé zátěži. Že se tak děje, si někdy ani nevšimneme. Asi největší potřebu regenerovat ale pociťujeme tehdy, když si dáme opravdu pořádně do těla. Maraton, ultratrail nebo „jen“ těžký intervalový trénink.. to všechno jsou případy, kdy bychom na regeneraci měli myslet už i preventivně.

„Po dlouhém běhu je důležité přijmout potřebné množství živin, v případě ultratrailových běhů je důležité doplňovat živiny i během samotné aktivity, ale mnozí nedokážou ihned po doběhnutí přijmout pevnou stravu. Vhodné jsou proto různé regenerační nápoje,“ radí fyzioterapeutka.

Možná si kladete otázku, jak tyto nápoje vybírat, podle čeho je volit. Podle Terezy Novotné je to velmi individuální a záleží na tom, o co si naše tělo „říká“, ale i částečně na našich chuťových preferencích: „Je to velmi individuální, někdo nedá dopustit na obyčejné kakao, jiný běžec dává přednost profesionálním doplňkům stravy.“

Po doběhnutí náročného závodu doporučuje Novotná ihned nezastavovat, ale dát si krátkou chůzi pro uvolnění (stačí pět minut). Pak se lehce protáhněte. „Chůze i protažení jsou samozřejmě závislé na tom, jak se cítíte a zdali jste vůbec schopni chodit,“ dodává odbornice. Po velmi náročných závodech nebo u méně trénovaných běžců (ale i v závislosti na jiných okolnostech) může totiž po zastavení dojít k celkovému „vytuhnutí“.

„Po rozchození a protažení doporučuji aplikaci suchého tepla na specifická místa, kde došlo k přetížení. Kromě jídla nezapomínejte na pitný režim a nepodceňuje již zmíněný dobrý a dostatečně dlouhý spánek,“ uzavírá Novotná.

Témata: Běh, Zdraví
  • Nejčtenější

Proč dřív lidé vypadali na fotce starší. Rychleji se stárnulo, nebo je to klam?

Premium Tak schválně, udělejte si čas a zalistujte rodinnými alby. Podívejte se na svoje rodiče, prarodiče, praprarodiče. A...

Žena vyrůstala mezi mormony, má dvě stě sourozenců

Nicole Mafi z Utahu se rozmluvila o životě v komunitě mormonů. Od narození jí prý „vymývali“ mozek a věřila všemu, co...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Od minimalismu přes nudnou šeď až po kýč. Jak se oblékají české političky

Ženy v politice to nemají jednoduché. Společnost od nich očekává, že nejen bravurně zvládnou svou roli, ale že u toho...

Jadran na talíři. Kolik stojí jídlo v Chorvatsku a co musíte ochutnat

Premium Chorvatská gastronomie se řadě českých turistů scvrkla na brancina a oradu na žaru (ryby), dagnje na buzaru (mušle),...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

V období Raka přijdou neklidné časy. Býky čeká láska, Váhy zdravotní komplikace

Premium Postavení hvězd na počátku vstupu Slunce do znamení Raka nebude z pohledu astrologie zrovna jednoduché. Na nebi se...

Nadané děti mají společné rysy. Rodiče to někdy nepoznají, říká expert Mensy

Premium Pouhá dvě promile populace – tedy jenom jeden člověk z pěti set – má IQ vyšší než 150. Zhruba každý padesátý má přes...

Cesta do Chorvatska 2022: Jak projet rozkopané Slovinsko a tankovat v Maďarsku

Premium Dobrá zpráva pro dovolenkáře mířící autem na Jadran. Cesta byla letos hladká, na nejrychlejší trase přes Vídeň, Graz...

Ekonomie hlouposti: počet hlupáků „v oběhu“ je vyšší, než si myslíte

Premium Hloupí lidé patří ekonomicky k nejnebezpečnějším. Za hloupé je třeba považovat ty, kteří škodí druhým i sobě samým. V...

  • Další z rubriky

Zhubni břicho do léta. Lákavá představa má velký háček

Zhubněte břicho do plavek, hlásají obzvlášť před létem mnohé reklamy. Hubnutí v oblasti břicha a vyrýsovaný six pack...

Únavu i zimomřivost může způsobit nedostatek železa. Jak ho doplnit?

Chybí vám v poslední době energie a snadno se unavíte? Nesvádějte hned všechno na stres. Co když skutečná příčina vězí...

Barbora shodila dvacet kilo a našla si přítele. Hubnout už dál nechce

Složité období po rozchodu donutilo Barboru začít na sobě pracovat. Za rok se jí podařilo shodit dvacet kilogramů a...

Když to dole pekelně svědí. Pozor na hygienu i stravu

Nepříjemná infekce, se kterou se v průběhu života setká až 75 procent žen, bývá hlavně výsadou horkých letních dnů....

Kouzelná oslava Mezinárodního dne jógy na Karlově mostě
Kouzelná oslava Mezinárodního dne jógy na Karlově mostě

Pražští jogíni se 21. června poprvé připojili k ostatním jogínům, aby s nimi oslavili Mezinárodní den jógy. Oslavy se zúčastnilo 400 jogínů a sešli...

Aerolinky ruší tisíce prázdninových letů. Pilot vysvětluje proč

Tisíce zrušených letů, mnohahodinové fronty, vyčerpaný personál ostřelovaný výpověďmi. Současné letectví je v těžké...

Kladivo na ruské dělostřelectvo. HIMARS se zapojil do bojů

Americký dělostřelecký systém HIMARS, po kterém Ukrajina volá už několik týdnů, byl konečně dopraven k bojujícím...

Někde bědují nad benzinem, jinde už hladoví. Zdražování pociťují lidé všude

To, že je všechno dražší a že pravděpodobně bude ještě o něco hůř, se rozhodně netýká jen Česka. Britský deník The...

Tradiční hluboká orba vadí Bruselu. Čeští farmáři mohou přijít o peníze

Premium Jarní ječmen, který se používá v pivovarnictví a sladařství, ztratí kvalitu. Česká pole už nebudou jako dřív a farmáře...

Proč dřív lidé vypadali na fotce starší. Rychleji se stárnulo, nebo je to klam?

Premium Tak schválně, udělejte si čas a zalistujte rodinnými alby. Podívejte se na svoje rodiče, prarodiče, praprarodiče. A...