Regenerace: co to vlastně je a jak ji podpořit

aktualizováno 
Každý sportovec, i ten rekreační, ji řeší. Ptá se, jak správně regenerovat, jak regeneraci pomoci a kdy je na ni nejlepší čas. Je to zázračné slůvko, které může působit skoro jako znovuzrození. Jaké procesy však při regeneraci v těle doopravdy probíhají?

Sport neznamená jen honbu za výkonem, ale také umění odpočívat | foto: Profimedia.cz

„Při sportovní zátěži, zejména pak při silových sportech, dochází k vyčerpání živin ve svalech, přičemž regenerace probíhá v uzavřeném kruhu, kdy si po vyčerpání lokálních zásob daná tkáň takzvaně krade živiny z okolních tkání. Vzniká tak dysbalance ve vláknech jednoho svalu, takzvaný hypertonus a hypotonus,“ vysvětluje Tereza Novotná, fyzioterapeutka a instruktorka jógy z Domu jógy.

Spouští se tak proces, kterým tělo vlastně tak trochu napadá samo sebe, když se snaží samo a bez pomoci zregenerovat nejvíce namáhanou oblast. Na nás je mu tuto práci ulehčit a dopřát tělu takovou regeneraci, aby nemuselo brát „ze svého“.

„Regenerace je vlastně nahrazování odumřelých či opotřebovaných tkání novými. Rychlost regenerace přitom závisí na zdraví jedince, v dostatečném příjmu nutričně hodnotných potravin a nápojů, dále pak na dosavadním tréninku a psychické zdatnosti, na tom, zda má člověk dostatek kvalitního odpočinku a spánku,“ vypočítává Tereza Novotná faktory, které regeneraci tkání stimulují.

Regenerace po sportu vs. odreagování po práci

Podmínkou pro zahájení procesu regenerace je předchozí trénink, kterým dojde k zátěži organismu a únavě, která vede k poklesu fyzických a psychických sil. Jde o jiný typ únavy než ten, na který jsme zvyklí třeba po náročném pracovním dni. „Pokud je tedy váš běžný den spíše pasivní a jste unavení především z práce či každodenních starostí, je to vyčerpání jiného druhu,“ vysvětluje Novotná.

Fyzioterapeutka přináší řešení i pro tento druh únavy, ze kterého se můžeme dostat nikoli regenerací, popsanou výše, ale naopak méně zátěžovými aktivitami, které pracují s tělem i myslí: „Z pohledu východní medicíny se dá označit jako přetížení sleziny, která odpovídá za mentální aktivity. Energii a odreagování nabízejí různé druhy jógy, masáže, odpočinek, ale i sport – například běh či svižná procházka v přírodě, zkrátka cokoliv kromě sezení doma. Kromě výše zmíněného se doporučuji zaměřit na výživu, pitný režim a doplňky stravy,“ shrnuje odbornice.

Regeneraci podpoříme saunou, pohybem, spánkem i jídlem

Regenerace těla probíhá u každého jinak a liší se i tím, po jaké aktivitě regenerujeme. Například po běhu se nejčastěji doporučuje strečink, zábaly nebo jóga. Pomocníkem při regeneraci je i pravidelné saunování, což platí nejen pro běžce, ale i při provozování jiných sportů (posilovna, jízda na kole, badminton a další).

„V případě sauny je to však individuální, kromě toho jde o přesun energetických zásob v těle, ne o doplnění. To zčásti může udělat aplikace suchého tepla, což se provádí pomocí nahřívacích polštářků, nahřáté soli,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Jako skvělý způsob regenerace zmiňuje i spánek, který ale správně „funguje“ pouze tehdy, když nejsme ve stresu. „Dopad stresu na organismus můžete efektivně snížit třeba pomocí jógy nebo dalších relaxačně založených aktivit,“ dodává Novotná.

Mezi regenerační aktivity můžeme zařadit i aktivní odpočinek, ale v opravdu mírné, nezátěžové variantě – může to být krátký výklus, jogging nebo jízda na kole. K aktivnímu odpočinku řadíme i masáže, ačkoli jde o proceduru, kde zdánlivě nic neděláme. „Aby však masáž urychlovala regeneraci organismu, měla by být specificky zaměřená na přetížené části těla a neměla by být bolestivá ani příliš hluboká, aby nedošlo k ještě většímu poškození svalových struktur,“ upozorňuje odbornice.

V neposlední řadě hraje důležitou u roli výživa, pitný režim a doplňky stravy. „V tomto případě je však rozdíl, jestli se věnujete vytrvalostnímu sportu, nebo silovému, a to zejména v příjmu sacharidů a bílkovin. Co se týče doplňků stravy, doporučuji především omega-3 mastné kyseliny společně s vitaminem D a stravou bohatou na pestrou škálu ovoce a zeleniny,“ říká Tereza Novotná.

Regenerace po zátěžovém běhu

Tělo potřebuje regenerovat po každé zátěži. Že se tak děje, si někdy ani nevšimneme. Asi největší potřebu regenerovat ale pociťujeme tehdy, když si dáme opravdu pořádně do těla. Maraton, ultratrail nebo „jen“ těžký intervalový trénink.. to všechno jsou případy, kdy bychom na regeneraci měli myslet už i preventivně.

„Po dlouhém běhu je důležité přijmout potřebné množství živin, v případě ultratrailových běhů je důležité doplňovat živiny i během samotné aktivity, ale mnozí nedokážou ihned po doběhnutí přijmout pevnou stravu. Vhodné jsou proto různé regenerační nápoje,“ radí fyzioterapeutka.

Možná si kladete otázku, jak tyto nápoje vybírat, podle čeho je volit. Podle Terezy Novotné je to velmi individuální a záleží na tom, o co si naše tělo „říká“, ale i částečně na našich chuťových preferencích: „Je to velmi individuální, někdo nedá dopustit na obyčejné kakao, jiný běžec dává přednost profesionálním doplňkům stravy.“

Po doběhnutí náročného závodu doporučuje Novotná ihned nezastavovat, ale dát si krátkou chůzi pro uvolnění (stačí pět minut). Pak se lehce protáhněte. „Chůze i protažení jsou samozřejmě závislé na tom, jak se cítíte a zdali jste vůbec schopni chodit,“ dodává odbornice. Po velmi náročných závodech nebo u méně trénovaných běžců (ale i v závislosti na jiných okolnostech) může totiž po zastavení dojít k celkovému „vytuhnutí“.

„Po rozchození a protažení doporučuji aplikaci suchého tepla na specifická místa, kde došlo k přetížení. Kromě jídla nezapomínejte na pitný režim a nepodceňuje již zmíněný dobrý a dostatečně dlouhý spánek,“ uzavírá Novotná.

Témata: Běh, Zdraví
  • Nejčtenější
Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Příběh Oliny: Vyspala jsem se s kamarádem, nevím co dál

Udělala jsem velkou hloupost, vyspala jsem se se svým nejlepším kamarádem. Bylo to krásné, ale i tak bych byla radši...

Premium

Potraviny: Co škodí a jak. Žijeme v době jedové, říká autorka bestsellerů

Svými názory provokuje mnohé odborníky. Často jde proti letitým pravdám lékařů, expertů z potravinářského průmyslu i...

Proč mají ženy prsa a děsí nás hadi? 11 otázek a odpovědí kolem evoluce

I když občas evoluci fušujeme do řemesla a snažíme se ji vlastními civilizačními pravidly vzdorovat, kdesi hluboko v...

Soumrak nakupování. Swap je větší zábava, která navíc skoro nic nestojí

Přeplněné šatní skříně a pocit, že nemám co na sebe – situace, kterou my ženy prožíváme denně. Jenže nakupování nových...

Premium

Výrazný nos, vzdělání sestry. Proto si Gott vybral Ivanu, říká novinářka

Profesní vztah je pojil pětadvacet let, ona ho však osobně poznala už jako holčička. Navzdory všem turbulencím, které...

Krampol o Belmondovi: Když on točil Zvíře, já hrál traktoristu

Přes třicet let promlouvá na české diváky božský Bébel, jak Jean-Paul Belmondovi v rodné Francii přezdívají, hlasem...

Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

  • Další z rubriky

OBRAZEM: Slavné ženy, které vyhrály boj nad rakovinou prsu

Svět slaví mezinárodní den boje proti rakovině prsu, který připomíná důležitost samovyšetření a pravidelných kontrol na...

Sbohem, deprese. Zaručené rady, jak nepropadnout podzimnímu splínu

Podzimní období je plné nádherných barev, dechberoucích západů slunce a oblíbené vůně páleného listí. Ovšem má i...

Premium

Spolknout prášek je snadné. Proti depresím se dá však bojovat i jídlem

Duševní poruchy lidí jsou stále častější a přicházejí v čím dál nižším věku. Alespoň jednou za život se s některou z...

„Myší nemoci“ zabrání pauzy, protahování i pomůcky, uvedl lékař on-line

Bolesti ruky způsobují stále stejné dlouhodobé pohyby, i takové, které provázejí práci s počítačovou myší. „Při práci...

TIPY NA PODZIM: Knížky, které vám zpříjemní chladné večery
TIPY NA PODZIM: Knížky, které vám zpříjemní chladné večery

Knížka, deka, čaj... zní to jako klišé, ale pořád jde o jednu z nejlepších trojic, se kterými můžete strávit podzimní večer.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz