Regenerace: co to vlastně je a jak ji podpořit

aktualizováno 
Každý sportovec, i ten rekreační, ji řeší. Ptá se, jak správně regenerovat, jak regeneraci pomoci a kdy je na ni nejlepší čas. Je to zázračné slůvko, které může působit skoro jako znovuzrození. Jaké procesy však při regeneraci v těle doopravdy probíhají?

Sport neznamená jen honbu za výkonem, ale také umění odpočívat | foto: Profimedia.cz

„Při sportovní zátěži, zejména pak při silových sportech, dochází k vyčerpání živin ve svalech, přičemž regenerace probíhá v uzavřeném kruhu, kdy si po vyčerpání lokálních zásob daná tkáň takzvaně krade živiny z okolních tkání. Vzniká tak dysbalance ve vláknech jednoho svalu, takzvaný hypertonus a hypotonus,“ vysvětluje Tereza Novotná, fyzioterapeutka a instruktorka jógy z Domu jógy.

Spouští se tak proces, kterým tělo vlastně tak trochu napadá samo sebe, když se snaží samo a bez pomoci zregenerovat nejvíce namáhanou oblast. Na nás je mu tuto práci ulehčit a dopřát tělu takovou regeneraci, aby nemuselo brát „ze svého“.

„Regenerace je vlastně nahrazování odumřelých či opotřebovaných tkání novými. Rychlost regenerace přitom závisí na zdraví jedince, v dostatečném příjmu nutričně hodnotných potravin a nápojů, dále pak na dosavadním tréninku a psychické zdatnosti, na tom, zda má člověk dostatek kvalitního odpočinku a spánku,“ vypočítává Tereza Novotná faktory, které regeneraci tkání stimulují.

Regenerace po sportu vs. odreagování po práci

Podmínkou pro zahájení procesu regenerace je předchozí trénink, kterým dojde k zátěži organismu a únavě, která vede k poklesu fyzických a psychických sil. Jde o jiný typ únavy než ten, na který jsme zvyklí třeba po náročném pracovním dni. „Pokud je tedy váš běžný den spíše pasivní a jste unavení především z práce či každodenních starostí, je to vyčerpání jiného druhu,“ vysvětluje Novotná.

Fyzioterapeutka přináší řešení i pro tento druh únavy, ze kterého se můžeme dostat nikoli regenerací, popsanou výše, ale naopak méně zátěžovými aktivitami, které pracují s tělem i myslí: „Z pohledu východní medicíny se dá označit jako přetížení sleziny, která odpovídá za mentální aktivity. Energii a odreagování nabízejí různé druhy jógy, masáže, odpočinek, ale i sport – například běh či svižná procházka v přírodě, zkrátka cokoliv kromě sezení doma. Kromě výše zmíněného se doporučuji zaměřit na výživu, pitný režim a doplňky stravy,“ shrnuje odbornice.

Regeneraci podpoříme saunou, pohybem, spánkem i jídlem

Regenerace těla probíhá u každého jinak a liší se i tím, po jaké aktivitě regenerujeme. Například po běhu se nejčastěji doporučuje strečink, zábaly nebo jóga. Pomocníkem při regeneraci je i pravidelné saunování, což platí nejen pro běžce, ale i při provozování jiných sportů (posilovna, jízda na kole, badminton a další).

„V případě sauny je to však individuální, kromě toho jde o přesun energetických zásob v těle, ne o doplnění. To zčásti může udělat aplikace suchého tepla, což se provádí pomocí nahřívacích polštářků, nahřáté soli,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Jako skvělý způsob regenerace zmiňuje i spánek, který ale správně „funguje“ pouze tehdy, když nejsme ve stresu. „Dopad stresu na organismus můžete efektivně snížit třeba pomocí jógy nebo dalších relaxačně založených aktivit,“ dodává Novotná.

Mezi regenerační aktivity můžeme zařadit i aktivní odpočinek, ale v opravdu mírné, nezátěžové variantě – může to být krátký výklus, jogging nebo jízda na kole. K aktivnímu odpočinku řadíme i masáže, ačkoli jde o proceduru, kde zdánlivě nic neděláme. „Aby však masáž urychlovala regeneraci organismu, měla by být specificky zaměřená na přetížené části těla a neměla by být bolestivá ani příliš hluboká, aby nedošlo k ještě většímu poškození svalových struktur,“ upozorňuje odbornice.

V neposlední řadě hraje důležitou u roli výživa, pitný režim a doplňky stravy. „V tomto případě je však rozdíl, jestli se věnujete vytrvalostnímu sportu, nebo silovému, a to zejména v příjmu sacharidů a bílkovin. Co se týče doplňků stravy, doporučuji především omega-3 mastné kyseliny společně s vitaminem D a stravou bohatou na pestrou škálu ovoce a zeleniny,“ říká Tereza Novotná.

Regenerace po zátěžovém běhu

Tělo potřebuje regenerovat po každé zátěži. Že se tak děje, si někdy ani nevšimneme. Asi největší potřebu regenerovat ale pociťujeme tehdy, když si dáme opravdu pořádně do těla. Maraton, ultratrail nebo „jen“ těžký intervalový trénink.. to všechno jsou případy, kdy bychom na regeneraci měli myslet už i preventivně.

„Po dlouhém běhu je důležité přijmout potřebné množství živin, v případě ultratrailových běhů je důležité doplňovat živiny i během samotné aktivity, ale mnozí nedokážou ihned po doběhnutí přijmout pevnou stravu. Vhodné jsou proto různé regenerační nápoje,“ radí fyzioterapeutka.

Možná si kladete otázku, jak tyto nápoje vybírat, podle čeho je volit. Podle Terezy Novotné je to velmi individuální a záleží na tom, o co si naše tělo „říká“, ale i částečně na našich chuťových preferencích: „Je to velmi individuální, někdo nedá dopustit na obyčejné kakao, jiný běžec dává přednost profesionálním doplňkům stravy.“

Po doběhnutí náročného závodu doporučuje Novotná ihned nezastavovat, ale dát si krátkou chůzi pro uvolnění (stačí pět minut). Pak se lehce protáhněte. „Chůze i protažení jsou samozřejmě závislé na tom, jak se cítíte a zdali jste vůbec schopni chodit,“ dodává odbornice. Po velmi náročných závodech nebo u méně trénovaných běžců (ale i v závislosti na jiných okolnostech) může totiž po zastavení dojít k celkovému „vytuhnutí“.

„Po rozchození a protažení doporučuji aplikaci suchého tepla na specifická místa, kde došlo k přetížení. Kromě jídla nezapomínejte na pitný režim a nepodceňuje již zmíněný dobrý a dostatečně dlouhý spánek,“ uzavírá Novotná.

Témata: Běh, Zdraví

Nejčtenější

Zemřela královna sushi Bára Rektorová, podlehla rakovině

Bára Rektorová

Zakladatelka firmy na sushi a maminka dvou synů Bára Rektorová zemřela 11. srpna v kruhu svých nejbližších, jak na...

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Trend bio škodí, říká první dáma českého zemědělství Monika Nebeská

Monika Nebeská

Kdysi jako nezkušená městská holka, která se sama starala o malé dítě, vstoupila mezi ostřílené zemědělce, aby udělala...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Příběh Evy: Můj život je jeden průšvih za druhým, už nevím jak dál

Ilustrační snímek

Jsem odložené dítě, vychovali mě prarodiče. O babičku jsem se starala až do její smrti, ale z dědictví mě vyšoupla...

Další z rubriky

Pětasedmdesátiletá modelka prozradila svůj recept na šťastný život

Lauren Huttonová se v pětasedmdesáti letech stále věnuje modelingu

Lauren Huttonová v minulosti patřila mezi jednu z nejžádanějších světových modelek. V šedesátých a sedmdesátých letech...

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

Vlasy jako radar. Kštice prozradí vše o vaší stravě i nemocech

Ilustrační fotografie

Zhoršenou kvalitu vlasů nikdy nepodceňujte. Tělo vám může dávat signál, že špatně jíte, nebo používáte příliš agresivní...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz