Jak změřit puls?
Měření tepu je velmi jednoduché a zvládne ho každý. Přispívá k tomu i fakt, že není náročné na vybavení. Budeme potřebovat pouze hodinky s vteřinovou ručičkou (popřípadě digitální, které ukazují i sekundy) nebo digitální stopky.
Je dobré si najít klidné místo, kde si můžeme sednout a kde nás nikdo nebude rozptylovat. Tepová frekvence se měří na tepnách, které se nacházejí v blízkosti kůže. Nejjednodušší je měřit tep na vnitřní straně zápěstí, na palcové straně, kudy probíhá vřetenní tepna (arteria radialis). Jemně umístíme tři prsty druhé ruky na tuto tepnu (nepoužívejme palec), počítáme údery po dobu 30 sekund a pak hodnotu vynásobíme dvěma. Získáme tak počet tepů za minutu.
Na rychlost pulsu může mít vliv nejen řada onemocnění, ale také požití alkoholu nebo probíhající stres. Při měření bychom tedy měli tyto faktory eliminovat.
Co je lepší? Nižší, nebo vyšší?
Za normální se považuje puls 60–100 tepů za minutu v klidovém stavu, u sportovců však bývá nižší a je považován ze zdravotního hlediska za prospěšnější. Proč tomu tak je?
Nižší tepová frekvence, tzv. bradykardie, u trénované osoby svědčí o lepší fyzické kondici. To znamená, že srdce umí efektivněji pracovat. Je nutné zdůraznit, že se opravdu musí jednat o sportovce. U nesportujících, a zejména pak u starších osob může být nízká tepová frekvence varovným příznakem srdečního postižení.
Hranice bradykardie, tedy nízké srdeční frekvence, je 60 tepů za minutu. Důvodem jsou nejčastěji změny v srdeční tkáni způsobené stárnutím, převodní srdeční elektrický systém může být postižen při infarktu či zánětech srdečního svalu. Stejně tak mohou snižovat srdeční frekvenci metabolické změny nebo nerovnováhy minerálů např. draslíku, vápníku či vedlejší účinky některých léků.
Zdravotní rizika přináší i vysoký klidový puls. Pokud srdce delší dobu pracuje při vyšší srdeční frekvenci, může se jednoduše unavit. V tomto případě mluvíme o srdečním selhání. V praxi to znamená, že již nepřečerpává potřebné množství krve.
Jak zkrotit vysoký klidový puls
1. Cvičení: Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak dosáhneme optimálního klidového pulsu, je pravidelné cvičení.
2. Dostatek tekutin: Když je tělo dehydrované, naše srdce musí pracovat mnohem usilovněji, aby správně fungoval krevní oběh. Během dne bychom měli pít dostatečné množství tekutin bez cukru a kofeinu, jako je voda nebo bylinné čaje.
3. Omezení látek stimulujících vyšší srdeční puls: Mezi takové stimulanty patří například kofein nebo nikotin. Tyto látky způsobují mimo jiné dehydrataci a zvyšují nároky na práci srdce.
Za normální se považuje puls 60 - 100 tepů za minutu v klidovém stavu, u sportovců všk bývá nižší a je považován ze zdravotního hlediska za prospěšnější. |
4. Omezení alkoholu: Alkohol naše tělo dehydruje a vede opět k již zmiňovanému srdečnímu přetížení. Alkohol je také pro tělo toxická látka, na jejíž odbourání musí vynaložit nemalé úsilí.
5. Zdravá a vyvážená strava: Pro zdravé srdce je vhodná strava bohatá na ovoce, zeleninu, kvalitní bílkoviny a luštěniny. Tím samozřejmě prospějeme i tělu jako celku. Potraviny a potravinové doplňky, které obsahují antioxidanty a zdravé tuky, mají schopnost snižovat krevní tlak a tím i puls.
6. Dostatek spánku: Chronický nedostatek spánku způsobuje v našem těle stres, srdce nevyjímaje.
7. Zdravá váha: Kila navíc v mnoha ohledech zatěžují celé tělo včetně oběhové soustavy.
8. Redukce stresu: Vyrazte ven. Výzkumy prokazují, že lidé, kteří tráví více času v přírodě nebo třeba jenom na kratších procházkách v parku, jsou méně vystresovaní a tím pádem méně náchylní k vysokému srdečnímu pulsu.
Puls a spalování tuků
V případě, že jsme zdraví, nás bude puls zajímat ještě z jednoho podstatného hlediska. Jeho hodnota nám totiž může napomoci v hubnutí.
Každý, kdo chtěl někdy shodit kila navíc, chce zatočit s již uloženými tuky. Naše tělo čerpá energii z tukových zásob pouze při určité tepové frekvenci. A kupodivu to není ta nejvyšší.
Jinými slovy: když nám při běhu na pásu v posilovně málem vyskočí srdce z těla, tuky v této chvíli zcela určitě nespalujeme. Optimální tepová frekvence pro spalování tuků se pohybuje kolem 60–70 % maximální tepové frekvence (MTF), přičemž MTF je maximální frekvence, které je náš organismus schopen dosáhnout a udržet ji.
A jak to souvisí s tím tukem?
Abychom využívali tuk jako zdroj energie, potřebujeme kyslík. Při této frekvenci stihnou krvinky dobře dopravit kyslík k tukové buňce. Když sportujeme při vyšších intenzitách, jsou naším hlavním energetickým zdrojem cukry.
Optimální tepová frekvence pro spalování tuků se pohybuje kolem 60–70 % maximální tepové frekvence (MTF), přičemž MTF je maximální frekvence, které je náš organismus schopen dosáhnout a udržet ji. |
„Často se setkávám s tím, že jsou lidé překvapeni, jak nízká tepovka to je, pro někoho představuje aktivitu na úrovni rychlé chůze. Důležité je vědět, že při každém druhu sportu dosahujeme jiné maximální tepové frekvence (MTF). Například při běhu dosáhnu vyšší MTF než při plavání. Proto je nejspolehlivější změřit si maximální tepovou frekvenci při tom druhu sportu, o kterém víme, že ho budeme provozovat nejčastěji, a z té si pak vypočítat rozmezí 60–70 %,“ vysvětluje kardioložka Marie Skalská.
„Na obecné vzorečky pro výpočet pulsu, při kterém spalujeme tuky, se spoléhat nelze,“ dodává. Pokud se hýbeme v tzv. aerobní (tuky spalující) intenzitě, měli bychom se podle odborných doporučení hýbat 150 minut týdně, ideálně rozložených do pěti tréninkových jednotek. Tuk je navíc jako palivo pro naši aktivitu mnohem lepší, protože jeho spalováním nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Jsou tedy rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající, pomalý trénink.
Zlepšete si kondičku při vyšším pulsu
Tím není řečeno, že pokud sportujeme nad hranicí pulsu pro spalování tuků, nemá to žádný zdravotní efekt. Vyšší tepové frekvence nám zlepšují kondici. Při vysoké frekvenci totiž dochází k trénování síly a vytrvalosti (tuky nejsou spalovány vůbec). K příznivému zdravotnímu efektu při cvičení ve vyšších frekvencích pak stačí kratší doba provádění.
Pokud se budeme pohybovat ve vyšších intenzitách, stačí 75 minut týdně rozložených do více tréninkových úseků, nejlépe tak, abychom nebyli více než dva dny za sebou bez pohybu.
„Nejvýznamnějším zdrojem energie při takovém tréninku jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzivní činnosti. Čím rychleji nebo silněji cvičíme, tím více spalujeme zásoby cukru v těle. ‚Hořením‘ cukrů ale také vznikají metabolické zplodiny, jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly,“ uvádí nutriční poradkyně Ing. Iva Veselá.
„Současně stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje spalování cukrů. Proto se také zadýcháme. Zrychluje se i celý metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem intenzity pohybu. Zásoby cukru v těle jsou omezené, proto je musíme během déletrvajícího intenzivnějšího výkonu doplňovat. Méně trénovaní cvičenci pocítí nedostatek cukrů již po první půlhodině namáhavějšího tréninku. Trénovaní profesionálové vydrží se zásobou cukrů v závodním tempu 60–90 minut,“ říká.
