Právě paže jsou u žen často problémová část. Mnoho z nich navíc posilování této části těla podceňuje. Přitom to neznamená, že byste musela mít ruce jako zápasník a denně zvedat těžké činky.
„Věnujte se pažím alespoň třikrát v týdnu a změny budou brzy patrné,“ říká trenérka Tereza Kompánková z Contours Fitness Clubu pro ženy.
Co jíst před a po cvičení, když chceme zhubnout a zpevnit postavu |
Pokud chcete svou snahu „rýsování“ postavy ještě umocnit, je vždy důležité dbát i na správný jídelníček. „Nezapomínejte do jídelníčku zařazovat bílkoviny, jak živočišné – maso, ryby, vejce, tak i rostlinné – čočku, cizrnu. Výborná je i pohanka, quinoa, amarant a různá semínka a oříšky,“ radí Věra Burešová, hlavní poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse.
Než se ovšem vrhnete do cvičení, je vždy třeba se na začátku rozehřát, rozpohybovat klouby a protáhnout se. Předejdete tak možným zraněním a vaše cvičení bude efektivnější. Pomoci vám může naše video.
Cviky pro krásné paže
Posilování paží můžete pravidelně zařadit do tréninku břicha, nohou nebo i zad. Každý cvik provádějte 12krát až 15krát. Celé kolečko s krátkým odpočinkem zopakujte 3krát až 5krát.
„Nezapomeňte také na závěrečné protažení, jde totiž o menší svalovou skupinu, kterou budete po cvičení druhý den vnímat daleko intenzivněji,“ upozorňuje trenérka Tereza Kompánková.
Biceps v předklonu
Mírný stoj rozkročný, kolena jsou mírně pokrčená. S nádechem přitáhneme lokty k tělu, hlava je v prodloužení páteře a s výdechem provedeme bicepsový zdvih.
Tlak na ramena
Sedíme na lavici ve vzpřímené pozici. Z výchozí pozice s výdechem provedeme tlak směrem vzhůru a s nádechem vracíme zpět.
Tip: Střídáme pravou a levou ruku zvlášť. Tento cvik lze provádět také ve stoji nebo ve stoji na bosu.
Tlak na triceps v sedě
Sedíme v napřímené pozici, ramena máme pevně zasazená, bříško zpevněné. S nádechem spouštíme činku směrem dolů k lopatkám, lokty držíme pevně u sebe. Zastavíme ruce v úhlu 90 stupňů, následně vytlačujeme činku zpět do výchozí pozice.
Ploché břicho do plavek stíháte. Zkuste tyto cviky a speciální jídelníček |
Týdenní jídelníček
Pondělí
Snídaně: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + tuňáková pomazánka + sezonní zelenina
Tuňáková pomazánka (2 porce)
80 g tuňák ve vlastní šťávě, 1 cibule, 1 vanička nízkotučného tvarohu (do 3 % tuku), 1 lžička dijonské hořčice
Tvaroh, nadrobno nakrájenou cibuli, plechovku tuňáka a lžičku hořčice smícháme nebo rozmixujeme. Můžeme ochutit špetkou himalájské soli.
Svačina: 1 hruška (140 g)
Oběd: Krůtí plátek (150 g v syrovém stavu) s pečenou dýní (150 g v syrovém stavu) a bramborami (100 g v uvařeném stavu)
Svačina: Sklenice smoothie z červené řepy (50 g), jablka (100 g) a řapíkatého celeru (2 řapíky)
Večeře: Vaječná omeleta se žampiony (3 bílky+ 1 žloutek + 150 g žampionů + 50 g cibule)
Úterý
Snídaně: nízkotučný jogurt do 3 % tuku (150 g) + lžíce ovesných vloček + lžička chia semínek + 5 jahod
Svačina: 2 plátky ananasu (100 g)
Oběd: Mrkvový salát s plátkem hovězího steaku (150 g v syrovém stavu) + brambory (100 g v uvařeném stavu)
Mrkvový salát (2 porce)
160 g mrkve, 120 g pomeranče, 20 g mandlí, 12 ml citronové šťávy, olivový olej, čekankový sirup nebo jiné sladidlo, sůl
Oloupanou mrkev nakrájíme na nudličky a pomeranč na kousky. Oboje smícháme, ochutíme solí, sladidlem, citronovou šťávou a olivovým olejem. Posypeme plátky pražených mandlí.
Svačina: 250 ml kefírového mléka
Večeře: Losos s chřestem (2-3 porce)
500 g filet z lososa, 2 ks citronu, 50 g másla nebo olivového oleje, 500 g chřest, sůl
Troubu předehřejeme na 170°C. Umyjeme chřest a ořízneme tvrdé konce (asi 1,5 cm). Plech vyložíme pečicím papírem (dostatečně dlouhý, aby se do něj dal pokrm zabalit) a rozložíme na něj asi polovinu výhonků z chřestu. Na chřest pak poklademe filety lososa. Kůru z citronů najemno nastrouháme na filety a šťávou z citronů je slabě pokapeme. Následně na lososa i chřest poklademe plátky másla a lehce osolíme. Lososa pak pokryjeme zbylým chřestem. Vše zabalíme do pečicího papíru a pečeme na 170 °C asi 30 minut. Pokud nemáte chřest, lze použít například i špenátové listy.
Středa
Snídaně: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + hummus + sezonní zelenina
Svačina: Grep (150 g)
Oběd: Teplý čočkový salát se zeleninou (300 g)
Svačina: Bílý jogurt do 3 % tuku (150 g) s 30 g borůvek
Večeře: Dušený špenát s česnekem (250 – 300 g) + vaječná omeleta (1 žloutek a 2 bílky) nebo tempeh
Čtvrtek
Snídaně: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + vaječná omeleta (1 žloutek, 3 bílky) + sezonní zelenina
Svačina: 1 pomeranč (150 g)
Oběd: Mleté maso s řepou a řapíkatým celerem
Na lžíci oleje orestujeme mleté kuřecí maso (150 g), přidáme nastrouhanou vařenou řepu (50 g) a na kostičky nakrájený řapíkatý celer (2 řapíky). Dochutíme solí, pepřem a muškátovým oříškem.
Svačina: 1 banán (90 g)
Večeře: Pstruh (200 g v syrovém stavu) se zelenými fazolkami (250 – 300 g v syrovém stavu)
Jídelníček pro vás připravila výživová poradkyně Věra Burešová z center pro výživu a hubnutí Naturhouse.  |
Pátek
Snídaně: Tvarohový pohár (1 porce)
2 lžíce nízkotučného tvarohu (do 3 % tuku), 0,5 kelímku bílého jogurtu do 3 % tuku, lžička čekankového sirupu nebo medu, 20 g borůvek, 1 lžička chia semínek, 10 g nasekaných mandlí
Tvaroh, jogurt a sladidlo smícháme s chia semínky a necháme 20 minut odležet. Poté dáme hmotu do poháru, posypeme borůvkami a nasekanými mandlemi.
Svačina: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + 15 g krůtí šunka
Oběd: Losos s cizrnovo–rajčatovou omáčkou (2 porce)
2 kousky filetu z lososa, 2 stroužky česneku, 1 cibule, 1 plechovka krájených rajčat, 1 plechovka cizrny, sůl, pepř, citronový pepř, olivový olej
Na oleji zpěníme cibulku a česnek na plátky, poté přidáme plechovku cizrny a plechovku rajčat. Lososa osolíme, opepříme a z každé strany osmažíme asi 1,5 minuty. Rajčatovou omáčku přendáme na pekáček vložíme lososa. Pečeme ve vyhřáté troubě asi 10 – 20 minut.
Svačina: 2 plátky ananasu (100 g)
Večeře: Salát s rukolou a sýrem feta
Hrst rukoly (20 – 30 g), 1 pomeranč (50 g), 1 lžíce pražených dýňových semínek, 100 g sýra feta light, 200 g koktejlových rajčat, zálivka balsamico
Sobota
Snídaně: Plátek celozrnného žitného kváskového chleba (50 g) + mrkvová pomazánka + sezonní zelenina
Mrkvová pomazánka (1 – 2 porce)
100 g nízkotučného tvarohu (do 3 % tuku), jarní cibulka podle chuti, 1/2 mrkve, 1 lžička kari, sůl, pepř
Tvaroh smícháme s nastrouhanou mrkví, najemno nakrájenou cibulkou a kořením.
Svačina: 1/4 pomela (max 100 g)
Oběd: Kuře na zelí (2 porce)
2 ks kuřecích prsou, 300 g kysaného zelí, 1 cibule, 4 stroužky česneku, 1 lžička sladké mleté papriky, 1 lžička pálivé mleté papriky, 2 lžičky drceného kmínu, 2 lžičky čekankového sirupu, sůl, pepř, kelímek bílého jogurtu do 3 % tuku
Pekáček nebo zapékací misku vytřeme olivovým olejem. Dno pokryjeme kysaným zelím, přidáme kmín, sirup a podle chuti i trochu soli. Na zelí dáme na půl kolečka pokrájenou cibuli. Kuřecí prsa osolíme, vetřeme do nich rozetřený česnek a papriku. Dáme do pekáčku. Zalijeme jogurtem, přiklopíme a pečeme na 200 °C 40 minut. Pak odklopíme a pečeme ještě cca 30 minut, abychom získali zlatou a křupavou kůrčičku.
Svačina: Balení menšího cottage sýra(150 g)
Večeře: Celerové hranolky s kuřecím masem
250 – 300 g celeru v syrovém stavu s kuřecím masem 150 g v syrovém stavu a jogurtovým dipem
Neděle
Snídaně: Ovesná kaše (2 porce)
50 g ovesných vloček, 350 ml mléka, špetka soli, čekankový sirup nebo med, ovoce
Vločky smícháme s mlékem, lehce osolíme a za stálého míchání ohříváme v hrnci nad mírným plamenem. Necháme probublávat až vločky změknou a promění se v kaši. Poté odstavíme a osladíme sladidlem (lze přidat i skořici). Posypeme ovocem a podáváme.
Svačina: 2 – 3 ks mandarinky (160 g)
Oběd: Krůtí plátek s květákovým pyré a polentou
Uvaříme 250 g květáku, rozmixujeme dohladka a dochutíme solí a chilli + polenta (100 g v uvařeném stavu).
Svačina: Bílý jogurt do 3 % tuku (150 g) + lžíce dýňových semínek
Večeře: Tuňákový salát s brokolicí (1–2 porce)
1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě, 6 – 7 růžiček brokolice, 10 lžic uvařené quinoi, 2 vejce natvrdo, kajenský pepř, cherry rajčata, sůl
Brokolici uvaříme v lehce osolené vodě nebo v páře na skus (cca 3 minuty). Tuňáka na kousky dáme do misky a přidáme k němu na kousky nakrájenou brokolici a uvařenou quinou. Všechno promícháme a lehce dochutíme kajenským pepřem a solí. Nakonec přidáme nakrájená vajíčka natvrdo a cherry rajčátka.
Zhubněte s námi do plavek. Cviky na pevný zadeček a speciální jídelníček |
