Tuky jsou totiž základní živinou a jejich vyškrtnutí z jídelníčku či jejich výrazné omezení tak může způsobovat zdravotní problémy. Tuk je totiž mimo jiné nejvydatnější zdroj a zásobárna energie, pomáhá při termoregulaci a umožňuje pro člověk důležité vstřebávání vitaminů (A, D, E, K).
Podle odborníků na výživu by tuky v našem jídelníčku měly tvořit 30 až 35 procent z našeho celkového doporučeného denního příjmu energie.
Základní stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny, které dělíme na nasycené mastné kyseliny (kokosový olej, sádlo, máslo, maso atd.) a nenasycené mastné kyseliny. Ty dále dělíme na mononenasycené (olivový olej) a polynenasycené (omega 3 - ryby, vlašské ořechy, lněný olej a omega 6 - slunečnicový olej, sójový olej).
Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit asi třetinu z celkového doporučeného příjmu tuků, zbývající by měly být nenasycené.
Rady, jídelníček a cviky každý den |
Pro naše zdraví je důležité i samotné použití tuků v kuchyni. Do studené kuchyně jsou nejvhodnější panenské (za studena lisované) oleje, zejména olivový, řepkový a další oleje. Zdrojem prospěšných tuků jsou i všechny druhy semínek a ořechů.
Do teplé kuchyně na vaření, pečení a minutky zase používejte kokosový olej, kvalitní vepřové sádlo, přepuštěné máslo či olivový olej. Čemu byste se hlavně kvůli zdraví měli vyhnout, jsou potraviny plné ztužených rostlinných tuků, uzeniny a smažené pokrmy.
Jídelníček na 5. den
Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Stáhněte si nákupní seznam na další týden |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová červenou čočku, která je ideální luštěninou. Nemusí se předem namáčet, rychle se vaří a obsahuje jen minimum látek, které způsobují nadýmání. Má vysoký obsah bílkovin, železa, zinku a vitaminu B6.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně – snídaňový salát 1 jablko a 1 hrušku podusíme na oříšku másla, přidáme do směsi listových salátů (neomezené množství) a ozdobíme zakysanou smetanou (40 g) Svačina – rychlá svačina Acidofilní mléko čisté (1 hrníček) Oběd – domácí burger s dýní Krůtí maso (150 g) nameleme a uděláme placičky, které osmahneme na oleji. Místo housky nakrájíme kolečka máslové dýně, které podusíme na pánvi spolu s mrkví (2 ks). Nakonec sestavíme burger - kolečka dýně a mezi ně maso a mix libovolné čerstvé zeleniny. Podáváme s dušenou mrkví. Svačina – šopský salát Balkánský sýr (70 g), 1 kus papriky, 1/3 okurky a 2 rajčata pokrájíme na menší kostičky a podáváme zakápnuté olivovým olejem Večeře – čočková polévka (1 talíř) Pokud nemáme svůj osvědčený recept, můžeme použit tento: pokrájíme 1 ks mrkve na menší kostičky, 1 ks cibule pokrájíme na kostky a zpěníme s mrkví v hrnci, poté zalijeme vývarem a přidáme 100 g čočky (pokud používáme klasickou čočku, přes noc ji namočíme, pokud červenou, je uvařená hned) |
Cvičení na 5. den
Je pátek, a tak doporučujeme dnes vyrazit někam za hudbou. Vyzkoušet můžete třeba skupinové lekce Zumby, aerobiku nebo břišních tanců.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Doma si pak ještě posílíte hýždě a nohy s použitím židle a pet lahve.
1. cvik - posílení hýždí a nohou
Postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu směrem vzad, koleno směřuje k zemi. S výdechem se zvedáme zpět nahoru a nohou předkopneme vpřed a nohy vystřídáme.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
2. cvik - posílení stehen a hýždí
Postavíme se před židli, pravou nohu opřeme nártem o židli a druhou nohou jdeme směrem dolů do dřepu. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Opakujeme několikrát na stejnou nohu a poté nohy vystřídáme. Pro zvýšení intenzity si můžeme vzít do rukou pet lahve s vodou.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.
