Zatím jste to nikdy nezkoušela? Máme pro vás na úvod pár užitečných rad. Počítejte s tím, že nejtěžší je překonat svou lenost. Berte to ovšem z té lepší stránky. Prostě se občas půjdete „vyvenčit“, protáhnete si tělo, vyčistíte hlavu a večer se vám bude mnohem lépe usínat.
Nikdo po vás přece nechce, abyste lámala rekordy. Zkuste to a zařaďte běhání do svého programu. Uvidíte, že časem se na něj začnete těšit.
Nejdřív se pořádně zahřejte
Každý běh by měl začít důkladnou rozcvičkou, při které se tělo zahřeje a připraví na další zátěž. V praxi to obnáší lehké několikaminutové rozklusání, protažení všech hlavních svalových partií, kloubů a páteře a další cvičení, jako je například skipping (běh s vysokým zvedáním kolen na místě), zakopávání a podobně.
Střídejte pomalý běh s chůzí
Kdo nezažil nepříjemné píchání v boku, kdy sotva lapáte po dechu? Abyste tomu předešla, kombinujte zpočátku pomalý běh s chůzí, například pokaždé po pěti minutách. Později můžete zkracovat chůzi a zvyšovat tempo, ale pouze do takové míry, aby vám to bylo příjemné. Trénujte tak dlouho, dokud nevydržíte souvisle klusat alespoň půl hodiny.
Snažte se trénovat pravidelně
Jestli chcete, aby vám běhání přineslo nějaký užitek, snažte se běhat pokud možno pravidelně. Mnoho lidí si dnes stěžuje na nedostatek času a většině žen začíná po příchodu domů obávaná „druhá směna“. Přesto se pokuste uzpůsobit svůj týdenní program tak, aby vám zůstal prostor i na běhání (třeba oželte pár dílů svého oblíbeného seriálu). Nemusíte nutně běhat každý den a ve stejnou dobu, ale dbejte na pravidelnost.
Pořiďte si kvalitní boty
K tomu, abyste mohla začít běhat, nepotřebujete vybavení za tisíce. Na botách ale nešetřete, jinak pro vás běhání bude spíš za trest. Kupujte je později odpoledne, noha se totiž během dne mění a touhle dobou bývá nejvíc nateklá (stejně jako po delším běhu).
Pokud máte nějaké to kilo navíc, sáhněte po botách s maximálně odpruženou podrážkou (v obchodě jsou označeny jako „cushioning“). Tato obuv je vhodná pro tvrdší povrchy, jako je asfalt či beton (běhat po měkkých lesních cestách se asi každému z nás nepoštěstí).
Boty si vždy důkladně vyzkoušejte. Nesmí vás nikde tlačit a prsty potřebují mít dostatek místa a nepřiléhat těsně ke špičce. A nenechte se ukolébat myšlenkou, že se třeba časem roztáhnou.
Noste vhodné ponožky
Nezapomeňte ani na kvalitní ponožky. Na těch bavlněných se často tvoří žmolky, které by vás při běhu mohly nepříjemně tlačit. Volte tedy ponožky z kombinovaných materiálů (bavlna + umělé vlákno), které dobře sají pot, jsou hladké z obou stran a sahají až nad kotníky (aby achilovka byla pěkně v teple).
Sedm důvodů, proč začít běhat hned teď |
Dodejte tělu správné palivo
Při běhání vydává člověk spoustu energie, kterou je potřeba doplnit. O to se postarají především sacharidy a čistá voda. Najdete je v těstovinách, dušené nebo vařené rýži, kořenové zelenině, ovoci, bramborách či celozrnném pečivu.
Dále zařaďte bílkoviny, vybírejte z těch, které mají nízký obsah tuku a cholesterolu: libové maso, ryby, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky a luštěniny... Z tuků dávejte přednost rostlinným olejům, ořechům a mořským rybám.
Nezapomínejte ani na vitaminy. Z nich sice náš organismus žádnou energii nezískává, ale přesto jsou důležitou součástí stravy. Dvojnásob to platí o vitaminech A, C a E, které fungují jako silné antioxidanty. Nejlepší jsou v přirozené podobě (čerstvé ovoce a zelenina).
Pijte často v malých dávkách
Půl hodiny předtím, než vyběhnete, si dejte aspoň sklenku vody a pijte i během tréninku. Nejlépe častěji a v malých dávkách. Za hodinu rekreačního běhu byste měla vypít asi třikrát až čtyřikrát po dvou deci. Jinak se brzy dostaví pocit únavy a vyčerpání.
Nejlepší je čistá voda. Velmi vhodné jsou pramenité vody s obsahem minerálů od 150 do 400 miligramů na litr. Vyhněte se ale naopak sladkým nápojům, po kterých je ještě větší žízeň.
Vemte si s sebou parťáka
Máte psa? Běhejte ve dvou. Psi jsou rození běžci a tenhle druh pohybu jim přináší radost, což dávají při běhání nepokrytě najevo. Je dokázáno, že lidem, kteří běhají se svým psem, se daří dodržovat tréninkový plán mnohem úspěšněji než těm, kteří běhají sami.
A co víc, při společném sportování se váš chlupatý miláček zdravě unaví, takže nebude mít potřebu vybíjet nadbytečnou energii tím, že v předsíni rozkouše všechny pantofle.
