Obyčejný dřep? Správně provedený cvik zpevní svaly i zlepší rovnováhu

Býval to ten nejběžnější prvek rozcvičky. Jenže současná doba tomu, co je „obyčejné“ a „staré“, moc nepřeje – vyhledáváme stále něco nového, nejlépe s cizojazyčným názvem. Dřep proto neprávem trochu upadl v zapomnění. Podle řady odborníků si však zaslouží, abychom se k němu vrátili a každý den si aspoň pár dřepů udělali.

Dřepování je vhodné pro každého, omezení věkem ani zdravotním stavem prakticky neexistuje. Máte-li ochablé svaly, půjde vám to zpočátku hůř, ale při pravidelném cvičení se to rychle zlepší.

Aktuální číslo

Předplatné můžete objednávat zde

Při dokonale zvládnutém dřepu byste se měli dostat ze stoje do polohy, kdy máte stehna rovnoběžně s podložkou. Ale pozor, nechtějte toho dosáhnout za cenu, že cvik provedete špatně. Základní chybou je zvedat se na špičky – chodidla musí zůstat celá na zemi! Když to nejde, radši podřepněte jen trochu a plosky držte na podložce.

Pohyb vychází z kyčlí, hýždí a kolenou, páteř držte rovně. Neprovádějte dřep švihem, ale pomalou prací svalů.

Pravidelně a hluboce dýchejte – s nádechem jděte do dřepu, s výdechem se zvedejte.

Radši se jistěte

S postupujícím věkem slábne vestibulární systém, proto mívají senioři potíže s rovnováhou. „Udržet balanc“ však často dělá problémy i mladším lidem, zejména těm, kteří se málo pohybují.

V čem pomáhá dřepování

* Zpevňuje svalové partie v oblasti hýždí a stehen, které v běžném životě téměř vůbec nenamáháme, takže bývají ochablé. 

* Pomáhá nohy a zadeček „vyrýsovat“, je vhodným doplňkem redukční diety, urychlí odbourávání tuků v těchto partiích.

* Zvyšuje schopnost rovnováhy a koordinace pohybů, což je prevencí pádů a dalších úrazů. 

* Učí správně zvedat břemena tak, aby se nenamáhala páteř. 

* Zlepšuje dýchání, svědčí kardiovaskulárnímu systému, prospívá při hypertenzi a diabetu. 

* Je ideální před sportováním. „Rozcvičení je důležitá součást zdravého běhání. Už doma můžete udělat základní protažení a pár dřepů, které vás dobře rozehřejí,“ říká fyzioterapeut PhDr. Kryštof Kuba z Certifikované McKenzie kliniky Kladno.

Rozhodně tedy neriskujte, že spadnete a zraníte se. Radši dřep provádějte s oporou. Ideální je přidržovat se předpaženýma rukama okraje stolu (spíš než židle – ta není moc stabilní). Opírejte se ale jenom lehce, svaly paží vůbec nemají pracovat, nevytahujte se jimi z dřepu nahoru! Pouze vás jistí, kdybyste padali.

Další možností je cvičit ve dvou. Stoupnete si proti sobě a předpažíte. Jeden otočí ruce dlaněmi vzhůru a dělá jimi oporu druhému, který klesá do dřepu. Nesmí mu však pomáhat, drží ruce zcela volně, nedovolí, aby se o ně dřepující vzepřel. Při dalším dřepu si role vyměníte, a tak se stále střídáte.

Přidávat postupně

Snažte se dřepovat denně a postupně zvyšovat dávky. Doporučuje se pravidlo 1+: Začněte jedním dřepem. Další dva dny dělejte dva dřepy, pak tři dny tři dřepy. Další den to zvýšíte na čtyři dřepy a cvičíte je další čtyři dny a tak pořád dál, jak vám budou síly stačit. 

Ale zase to nepřehánějte – ideální je 5–10 dřepů denně, víc než dvacet raději přenechte vrcholovým sportovcům.

Varianta pro jogíny

Utkatásana („Židle“) je jistou obdobou částečného dřepu. Také se jí říká pozice blesku – připomíná ho vzhledem a navíc vás má nabít energií. 

1. Postavte se rovně, palce nohou se dotýkají, paty mírně od sebe. 

2. S nádechem pokrčte kolena a pomalu klesejte zadečkem, jako byste se chtěli posadit na židli. Zároveň vzpažujte, dlaně směřují k sobě. 

3. S výdechem spusťte lopatky a zhoupnutím přeneste váhu těla na paty. Hlavu máte zvednutou (díváte se před sebe), záda rovná, bříško zatažené. 

4. Vydržte tak po dobu několika nádechů a výdechů, poté se narovnejte.