ilustrační snímek
| foto: Getty Images
Ponožkoboty- Většina z nás nemá s pohybem bez bot nebo cviček žádné zkušenosti, svaly chodidel jsou tedy pravděpodobně oslabené, a je vhodné začít s jednoduchými balančními cviky a cviky s vlastní vahou.
- Před každým cvičením bychom se měli rozehřát a aktivizovat chodidla pomocí cviků na chodidla a prsty a procvičit i celé nohy.
- Pomohou i jednoduché pohyby, kroužení chodidel a svírání a roztahování prstů, tzv. jízda na kole vleže apod. To platí rovněž v případě, že cvičíme ve fitness centru.
- Pokud nechceme nebo nemůžeme být bosi, pomohou nám ponožkoboty. Ochrání nohy před ostrými předměty a překážkami, zahřejí na chladném povrchu a poskytnou potřebnou oporu a stabilitu, protože nekloužou.
|
Naše chodidla jsou základem podpory celého těla. Ví se, že bolesti kolen a zad často pramení ze slabé nebo nesprávné mechaniky chodidel nebo nedostatečné aktivace klenby.
Mohou za to často i nevhodné boty, ovšem ani kvalitní obuv nemusí být pro postoj těla ideální, pokud boty nosíme neustále.
Umělá opora bot totiž může vyvíjet nepřirozený tlak na kolena, páteř, a dokonce i na krk. Vyplatí se alespoň občas chodit bosi, a pokud to nejde, pořídit si barefoot boty nebo ponožkoboty. Ty se hodí i při sportování a klasickém cvičení. Pak totiž tělo zapojuje svaly, které při nošení bot nemusí příliš používat.
Při přímém kontaktu s podlahou se aktivují všechna nervová zakončení v chodidlech. Ta mimo jiné vysílají do centrálního nervového systému informace, kde se tělo nachází v prostoru, jaké je třeba aktivovat svalové skupiny a jak je co nejlépe využít pro daný druh pohybu.
To pomůže výrazně zlepšit celkovou techniku cviků. Je důležité, aby byl kontakt chodidla s podložkou primárně přes bříška prstů, kde se nachází největší množství těchto nervových zakončení. Tím docílíme většího napřímení páteře a lepší koordinace jednotlivých svalů, které pracují jako celek. S chodidly zároveň posilujeme stabilizační svaly kotníků, kolena, boky a záda.
Bosky můžeme být dokonce i při silovém tréninku, kdy cvičení díky lepšímu kontaktu chodidel s podlahou pomáhá aktivovat velké svaly na nohou a v kyčlích.
Chození bosky je pro člověka přirozené, ještě před sto lety tak lidé i u nás běžně chodili.
I když jsou kvalitní boty dobrou ochranou pro nohy, měli bychom dopřát chodidlům chodit denně aspoň hodinku bosky.
Pár cviků naboso- Jak vypadá cvičení bez bot, si můžeme vyzkoušet při jednoduchém cvičení: Stojíme vzpřímeně, záda máme rovná a hlavu mírně vzhůru. Rozkročíme nohy na šířku ramen. Běžíme na místě, dopadáme na špičky. Pokusíme se o vysokou frekvenci kmitů. Břišní svaly udržujeme zaťaté a dýcháme zhluboka a pravidelně. Do pohybu zapojíme i ruce, tzv. běžecké paže, kdy jde dopředu vždy ruka protilehlá noze. Pohyb paží nám pomůže vyvinout větší rychlost. Pro ještě větší intenzitu pohybu lze z mírného poklusu přejít až do „vysokých kolen“, kdy se snažíme dostat koleno co nejvýše k hrudníku.
- Trochu náročnější je boxerská chůze. Pohyb začíná ve vzpřímeném stoji, nohy jsou mírně pokrčeny v kolenou. Dáme se do lehkého poklusu, nohy dopadají pouze na špičky. Záda jsou narovnaná, hlava v prodloužení páteře. Ruce střídavě natahujeme před tělo, jako bychom dělali boxerský pohyb, a držíme je celou dobu pohybu v úrovni očí. Neměly by spadnout pod úroveň ramen. Intenzitu pohybu si určíme podle toho, jak ho zvládáme.
- Přeskakované výpady jsou intenzivnější verzí klasického výpadu. Přední noha svírá pravý úhel v koleni, zadní nohou uděláme dlouhý krok dozadu a nohu zapřeme o špičku. Snažíme se váhu nepřesouvat do přední nohy, naopak ji do přední i zadní nohy rozložíme. S úkrokem dozadu snížíme těžiště těla a koleno zadní nohy co nejvíce přibližujeme zemi, ne však tak, abychom se dotkli podlahy. Samozřejmě děláme, co zvládneme, nesoutěžíme o nejlepší výkon. Pak vyměníme nohy tak, že přeskočíme. Kdo to ale nezvládá, klidně může vyměnit nohy pomalu, jak je zvyklý při cvičení běžných výpadů. Přední nohou tedy jdeme dozadu a zadní opřeme celým chodidlem dopředu. Když zvládáme přeskoky, děláme je co nejrychleji, nikdy však na úkor správné techniky.
|
