Po čem sáhnout? Inspirovat se můžete žebříčkem těch nej diet pro rok 2024, sestavil ho panel serveru U. S. News.
Jakkoli se může konkrétní stravovací plán lišit podle přesných individuálních potřeb, panel třiačtyřiceti porotců všechny adepty velké soutěže „skenoval“ skrze čtyři hlediska. Zajímala je nutriční úplnost té které diety, její zdravotní přínosy a rizika, její dlouhodobá udržitelnost a účinky podložené důkazy.
„Závodu“ se zúčastnila celkem třicítka diet. Kromě „obvyklých podezřelých“, jako je paleo, keto nebo středomořská dieta, se do letošního ročníku, již čtrnáctého v řadě, nominovali i nováčci. Do pelotonu vůbec poprvé přiskočil veganský jídelníček, dieta podle Herbalife Nutrition, rovněž redukční Dukanova dieta, rozdělená do čtyř fází a založená na ketóze. Poprvé panel zohledňoval též redukční HMR Program a jeho sesterský Profile Plan a protokol „Plantstrong“, dříve byl známý jako Energy 2 a podobá se veganské dietě.
Prvními příčky žebříčku obecně nejlepší diety však žádný z nováčků neotřásl. Představíme si prvních pět vítězů, podíváme se, jak dopadly trendy stravovací protokoly, jako je keto nebo paleo, a podíváme se i na trio jednoznačně nejhorších diet.
První místo: středomořská dieta
Středomořská dieta v kostce. Hodně zeleniny a ovoce, spousta ryb a mořských plodů. A luštěniny a oříšky
Spousta ryb a mořských plodů, přinejmenším dvakrát týdně, denně nesmí scházet zelenina, luštěniny, oříšky, ovoce, celozrnné potraviny, zdravé tuky, střídmě se může drůbeží maso, vejce, sýr, jogurt. Vyhýbat se je třeba cukru, červenému masu. Pilíře středomořské diety jsou jasné.
Stejně tak její přednosti, udělaly z ní ostatně celkového vítěze stravovacího žebříčku U.S. News & World Report již posedmé v řadě. Hold jí vzdává studie za studií. Poprvé její přednosti zdokumentovala práce, která mapovala vztah mezi jídelníčkem a srdečním zdravím 13 tisíc mužů v letech 1958 až 1999. Od oné doby jídelníček, který v modifikacích najdete nejen v Řecku, ale též například v Chorvatsku, Turecku, Španělsku nebo Maroku, velebí studie za studií.
Kromě celkového vítězství se středomořská strava umístila na prvním místě i v kategoriích „dieta, která se nejsnadněji dodržuje“, nejlepší rodinná dieta, nejlepší dieta pro zdravé srdce, pro zdravé kosti a klouby, nejlepší dieta ohledně cukrovky a nejzdravější dieta ohledně optimálního příjmu živin.
Server CNN Health vypočítává, že středozemní strava snižuje riziko cukrovky, vysokého cholesterolu, demence, ztráty paměti, deprese, rakoviny prsu. Jak jsme již připomněli, může vylepšit i sex.
Druhé místo: DASH
I dieta DASH vychází ze středomořského jídelníčku.
Odborníci ji vyvinuli v devadesátých letech dvacátého století pro boj s vysokým tlakem, nebyla však žádným jepičím výstřelkem. Prokázala přínosy a je vědecky podloženým stravovacím programem. V samotném porovnání U.S. News & World Report skončila pro rok 2023 a 2022 rovněž druhá, pro rok 2021 a 2020 byla třetí.
Jejím poznávacím znamením je vysoká spotřeba vlákniny, draslíku, hořčíku, zdravých tuků, líčí na portálu Medical News Today nutriční specialistka Catalina Ruz Gatica. Sází na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, lehce vstřebatelné proteiny, nízkotučné drůbeží maso. Vyhýbat se je třeba cukrům a nasyceným tukům. Snížit je třeba příjem sodíku, na maximálně 2 300 miligramů denně, mnozí strávníci sázejí na přísnější limit 1 500 miligramů.
Svým způsobem se do ní propisuje vítězná středozemní strava, DASH na rozdíl od ní dává přesnější doporučení ohledně množství konzumovaných potravin.
Třetí místo: MIND
I dieta MIND vychází ze středomořského stylu.
Od první dvou příček se příliš neliší bronzový výherce. Dieta MIND oba předchozí stravovací programy vlastně spojuje, přidává jen specifické cílení, jejím terčem je správné fungování mozku. Stravou se snaží bojovat proti riziku mentálního úpadku, jejím původním posláním bylo snížit nebezpečí Alzheimerovy choroby.
Autorkou diety je Martha Clare Morrisová, studie z roku 2015 přitom prokázala, že lidé, kteří parametry diety MIND dodržovali nejpoctivěji, měli o 53 procent nižší riziko, že Alzheimerovou chorobou onemocní. Pozdější výzkumy připsaly dietě MIND další pozitivní dopady na kognitivní kondici. Podle vědeckých důkazů pomáhá též zdravému srdci, je prevencí před cukrovkou druhého typu a některými druhy rakoviny.
Důraz klade na konzumaci listové zeleniny, dopřávat bychom si jí měli denně jeden šálek, každý den něco oříšků, pětkrát týdně půl šálku bobulí. Samozřejmě fandí extra panenskému olivovému oleji, toho je třeba zkonzumovat dvě polévkové lžíce denně. Podrobněji jsme o ní psali tady.
Platí však, že první tři místa ovládla strava, jejímž základem je středomořská dieta. Konkurentkám nechala až následné pozice.
Čtvrté místo: dieta kliniky Mayo
Dieta kliniky Mayo nezapře své autory, je striktní, exaktní.
Je to vlastně dvanáctitýdenní program, jeho stravovací pyramida se opírá o ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, především nízké kalorické hodnoty. Ona dieta je docela nová, tým prestižní minnesotské kliniky Mayo ji vypracoval v roce 2021. „Žádné triky, žádné kejkle, přesná, autoritativní expertíza,“ zdůraznila principy svého protokolu klinika portálu Eating Well.
Zatímco jiná stravování představují spíše rámec, dieta kliniky Mayo sází na exaktní pokyny. Uživatelům a uživatelkám je k dispozici online program s aplikací, rozpisem jídel, přístupem do soukromé skupiny, v rámci poplatku též přístup ke skupinovým sezením s kouči. Koncem roku 2023 odstartovala klinika ještě sofistikovanější program Rx Companion. Podle žebříčku U.S. News & World Report je to jedna z nejlepších diet pro zhubnutí.
Páté místo: flexitariánský jídelníček
Za příležitostný kousek masa vás flexitariánská strava neukřižuje, ale dominantně fandí rostlinné stravě.
Nezapovídá maso, ale jeho příjem velmi minimalizuje. Flexitariánská dieta je podle soutěže nejlepším programem založeným na rostlinné stravě, ale rovněž pátým nejlepším obecně. Mohlo by se jí říkat vegetariánská strava s jistou tolerancí masožroutských hříchů, polo-vegetariánská dieta.
Těší se z přínosů bezmasého jídelníčku, maso však tak docela nezapovídá, příležitostně si můžete dát i steak. Její název, který odkazuje na slova vegetariánský a flexibilní, je docela přesný. Není „proti masu“, spíše je „pro rostlinnou stravu“, vysvětluje autorka knihy Flexitariánská dieta Dawn Jackson Blatnerová.
Není striktně omezená na rostlinnou stravu, ale i tak s sebou nese prevenci přes srdečními onemocněními, cukrovkou, vysokým krevním tlakem, některými druhy rakoviny. Může napomoci zhubnutí. Samozřejmě rovněž šetří klima a Zemi.
Kam se poděly hity posledních let?
Paleo dieta obvykle příliš nevymýšlí. Servíruje prostě kus masa a zeleninu.
Pokud dumáte, jak se umístily stravovací režimy a diety, které se těšily oblibě během poslední let, prolétneme žebříček i od šestého místa dál. Veganská strava doskočila na docela pěkné desáté místo. Mezi její pozitiva patří doložené zdravotní přínosy, pestrá nabídka chutí a skladby potravy, fakt, že je bohatá na vlákninu a nevyžaduje pracné počítání kalorií a podobně. Pokud k ní však přistoupíme frivolně, lehkovážně, nemusí být nutričně dostačující, to jí v očích poroty uškodilo.
Až na dvacátém místě skončila dieta, která si zkraje svou popularitu vydobyla především v posilovnách. Opírá se o maso, zeleninu, ryby, zapovídá luštěniny, obiloviny, mléčné produkty. Paleo stravě, která tvrdí, že se odkazuje na jídelníček prehistorických lidí, v očích poroty přitěžovala potenciální fádnost, monotónnost, spousta pravidel, na které je třeba pamatovat, rovněž to, že může vést k nedostatečně nutričně hodnotnému jídelníčku. Mezi plusy patřilo, že se nemusí počítat kalorie a že je bohatá na vlákninu.
Keto dieta, další hit současných let, vynikla ve specifickém žebříčku zohledňujícím rychlost zhubnutí, v něm dokonce vyhrála. Obecně však nedosáhla výš než na pětadvacátou příčku z třiceti. Ikonická nízkokalorická dieta SlimFast, založená na stejnojmenných tyčinkách a koktejlech, skončila sedmadvacátá. Na neslavném umístění se podepsala monotónnost, hlad, který ji doprovází, i fakt, že pro některé konzumenty může být nebezpečná.
Poražené trio z chvostu žebříčku
Raw dieta věří na stravu, která není tepelně zpracovaná.
Kdo soutěž doslova projel? Na osmadvacátém místě skončila dieta francouzského experta Pierra Dukana, vyvinul ji v sedmdesátých letech dvacátého století. Stojí na sníženém příjmu sacharidů, konzumaci lehce stravitelných proteinů, přeje především ovesným otrubám, ty, kdo ji následují, provede fázemi s barvitými názvy Útok, Výletní plavba, Konsolidace a Stabilizace. Porotě se na ní však nelíbí příliš mnoho pravidel, které na strávníka metá, pocit hladu, jemuž se nevyhýbá, chatrná podpora ze strany vědeckého výzkumu, i to, že pro některé strávníky může být nebezpečná.
Předposlední skončila dieta Herbalife Nutrition, produkt podnikatele Marka R. Hughese z roku 1980. Multilevel marketingová firma dnes působí ve více než devadesáti zemních světa, uvádí žebříček, a její dieta se samozřejmě opírá o její vlastní tyčinky a koktejly. Porota jí vyčítá pocit hladu, který s sebou může nést, riziko nutričního nedostatku, a to, že pro některé strávníky může být nebezpečná.
Docela poslední skončila raw strava, tedy syrová nebo též živá strava. Kořeny má na konci devatenáctého století a navzdory mnoha svým variacím obecně spočívá v konzumaci potravy, která není tepelně připravená, vařená, pečená, smažená, ohřátá, která není průmyslově zpracovaná, není z geneticky upravených plodin. Ve striktní, stoprocentní podobě ji dodržuje velmi málo lidí, tak přísná je. Porotě na ní vadily nedostatečné nutriční pokyny a pravidla, riziko nedostatku živin, absence výzkumu, který by ji prověřil. Nemusí být navíc bezpečná pro každého.
