1 Zdravá strava: dieta MIND
Jídelníček, který prospěje vašemu mozku, má název MIND a kombinuje středomořskou stravu a dietu DASH (podrobněji jsme o ní psali zde). Zahrnuje:
- zelenou listovou zeleninu
- luštěniny
- lesní plody, semínka, oříšky
- ryby a další zdroje omega-3 mastných kyselin
- olivový olej
- fermentované produkty
Střídmě si můžete dopřát červené víno, vyhýbat byste se měli cukru a přemíře soli.
Dobrou zprávou je, že na dietu MIND není nikdy pozdě, umí totiž též zpomalit postup onemocnění, uvádí Institut moderní výživy.
2 Nekouřit
Každému ze sedmi faktorů, jejichž výčet přinášíme, vědci přiřadili jeden bod, pokud k němu respondentka přistupovala zdravě, podle doporučení. Celkem tak ženy mohly získat sedm bodů. Studie přitom zjistila, že každý bod znamenal snížení rizika, že se demence rozvine, o šest procent. Celá soupiska všech sedmi bodů tak mohla ono nebezpečí redukovat o 42 procent. Nekouření na ní samozřejmě nescházelo.
3 Fyzická aktivita
„Slabé svaly jsou nové kouření,“ tvrdí vědecké výzkumy stále častěji, psali jsme o tom například v tomto článku, tady a zde. A dostatečná porce tělesné aktivity? Studie, kterou její autorský tým představil na výročním 75. zasedání Americké akademie neurologie, odkazuje na Životní sedmičku Americké kardiologické asociace, s jejímž sedmibodovým menu se ostatně kryje.
Ideální je minimálně 150 minut mírné aktivity týdne nebo přinejmenším 75 minut prudké aktivity týdně.
4 Udržovat zdravou hmotnost
„Demence začíná v mozku desetiletí předtím, než se vynese diagnóza, proto je důležité vědět, jak mohou vaše návyky ve středním věku ovlivňovat riziko demence v pozdním věku,“ zdůrazňuje Pamela Ristová z Americké akademie neurologie v listu The Guardian. A připomíná, že zodpovědné chování se nám vyplatí v podobě výrazně menšího rizika, že choroba náš mozek postihne.
Do sedmibodového menu patří zdravá hmotnost. Odpovídá indexu (BMI) v hodnotách 18,5 až 25.
5 Zdravé hodnoty krevního tlaku
Zjištění, že stačí trocha pozornosti a péče o zdravé návyky a odměnou je výrazné snížení rizika demence, by mohlo veřejnost motivovat, věří Ristová. Do seznamu faktorů, o které je třeba se starat, patří i krevní tlak. Měl by být pod hodnotou 120 mmHg/80 mmHg. Hodnoty vyšší než 140 mmHg/90 mmHg volají po léčbě a nápravě.
6 Cholesterol pod kontrolou
Demence je celosvětovou hrozbou, očekává se, že se do roku 2050 počet lidí, kteří jí trpí, ztrojnásobí. Dosáhne 153 milionů.
Mezi návyky, jak eliminovat její riziko, patří i starost o hladinu cholesterolu. Měla by být nižší než 200 mg/dl (nebo 5,16 mmol/l).
7 Bezpečné hladiny krevního cukru
Dlouhodobě zvýšená hladina krevního cukru, tedy situace, kdy tělo není schopno přijatý cukr účinně zpracovat a přemístit ho z krve do buněk, nepředstavuje pouze riziko diabetu, ale ohrožuje také srdce a ledviny.
Sedm otázek pro zkoušku paměti. Zjistěte, jak dobře funguje váš mozek |
Je však též faktorem pro rozvoj demence. I proto si zaslouží naši pozornost, glykémie nalačno při opakovaném měření v kapilární krvi by neměla přesáhnout 5,6 mmol/l.
8 A jako dodatek tipy z čínské studie
K americkému výčtu o sedmi položkách můžeme přiřadit ještě něco doporučení nedávné čínské studie, měla k ruce 29 tisíc mužů a žen starších 60 let, sledovala je po deset let. S americkou prací se v mnoha doporučeních shoduje, i ona radí udržovat fyzickou aktivitu, nekouřit, zdravě jíst.
Hladovění je to nejlepší, co pro sebe lidé mohou udělat, říká neurolog |
Kromě toho však v magazínu BMJ nabádá k nepití alkoholu, k aktivnímu sociálnímu životu (přinejmenším dvakrát týdně se sejít s přáteli, rodinou, vyrazit si do společnosti) a k myšlenkově činorodým aktivitám (minimálně dvakrát týdně hrát karty, číst, psát).
