Ze všech stran neustále slýcháme, jak důležitá je konzumace stravy bohaté na vitaminy a minerály. A není divu. Pouze díky těmto látkám může naše tělo vykonávat veškeré funkce potřebné pro život.
Mikronutrienty se účastní řady enzymatických procesů, kdy svým působením zesilují účinky svých „spoluhráčů“. Podporují buněčnou imunitu a podílejí se na ochraně před volnými radikály. Kromě toho jsou navzájem provázané – nedostatek či nadbytek jednoho může negativně ovlivnit vstřebávání a metabolismus jiného.
Pojďme se nyní podívat, které z minerálů, stopových prvků a vitaminů jsou pro nás ty nejdůležitější, jaké funkce zastávají v lidském těle a co všechno může způsobit jejich případný nedostatek.
Minerály
Otestujte seNásledujícím způsobem okamžitě zjistíte, trpíte-li nedostatkem vitaminu B6. Natáhněte ruku dlaní vzhůru a snažte se ohnout dva poslední klouby prstů, až špičky dosáhnou na dlaň. Nesvírejte ale ruku v pěst, ohnuté musí být pouze poslední klouby. Jestliže se špičky prstů nedotknou dlaně, je velmi pravděpodobné, že vám tento vitamin chybí. |
Na jejich vstřebatelnost má vliv celá řada faktorů včetně formy, v níž je přijímáte. Lépe se vstřebávají z tekutin a tekuté potravy nežli z pevné stravy (ideální zdroj jsou například minerální vody, jež obsahují minerální látky v podobě volných iontů, které jsou pro tělo dobře využitelné).
Vápník – Je základní stavební složkou kostní tkáně. Podílí se na nervových přenosech, přispívá ke správné srážlivosti krve a činnosti svalů. Nedostatek vede k rozvoji srdečních arytmií, křečím, zhoršené srážlivosti a osteoporóze.
Hořčík – Podílí se na energetickém metabolismu, přispívá k normální funkci svalů a přenosu nervových vzruchů. Jeho deficit se projevuje křečemi, srdeční arytmií, nižší odolností vůči střevním infekcím a neuropatií (poruchy periferních nervů).
Draslík – Udržuje množství tekutin v buňkách, je nezbytný pro činnost srdce, ovlivňuje svalový tonus, podílí se na přeměně glukózy v energii a pomáhá udržovat rovnováhu kyselin. Při nedostatku dochází k poruchám srdeční akce, zpomalení střevní peristaltiky, únavě a celkové slabosti.
Stopové prvky
Těchto látek potřebuje naše tělo pouze minimální množství, přesto se však bez nich neobejde, má-li dobře fungovat.
Železo – Účastní se transportu kyslíku k orgánům, je součástí řady enzymů a imunitního systému. Jeho nedostatek se projevuje sníženou výkonností, chudokrevností, horší imunitou, rýhovanými a lomivými nehty či nadměrným vypadáváním vlasů.
Jód – Je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy a v těhotenství a do tří let věku dítěte pro rozvoj mozku. „Je-li příjem jódu nízký, vede to k poruchám funkce štítné žlázy a většímu výskytu řady jejích onemocnění. V případě vysokého deficitu, kdy jeho příjem činí méně než cca 25 mikrogramů denně, dochází k těžkému postižení již v průběhu nitroděložního vývoje včetně poruch vývoje mozku a dále k těžkému postižení psychosomatického vývoje po narození, jež v nejtěžší formě nazýváme kretenismem,“ uvádí Michal Kršek, předseda České endokrinologické společnosti.
Tři základní pomocníci v boji s viry jsou vitamin C, vitamin D a zinek |
Zinek – Snižuje množství volných radikálů a oxidační stres, podílí se na růstu tkání, účastní se imunitních a metabolických pochodů. Mezi projevy nedostatku patří například změny nálady, zvýšená náchylnost k infekčním onemocněním, špatně se hojící rány, nechutenství, popraskané ústní koutky či poruchy růstu.
Selen – Hraje významnou úlohu v různých tělesných funkcích počínaje imunitou přes plodnost až po boj se záněty. Nízká hladina selenu může být příčinou nadměrné únavy, oslabeného imunitního systému, ale také snížené ochrany proti oxidačnímu stresu.
Měď – Podílí se na stavbě kostí, krvetvorbě, činnosti centrálního nervového systému, ale také tvorbě kožního barviva melaninu, stavu pokožky, vlasů a nehtů. Nedostatek ohrožuje srdce, podporuje zvýšenou tvorbu cholesterolu, způsobuje chudokrevnost a změny vlasového porostu.
Chrom – Pomáhá snižovat riziko vzniku cukrovky druhého typu a podporuje funkci inzulínu. Na nedostatek mohou upozornit bolesti hlavy, únava a depresivní nálady, neklid a snížená výkonnost.
Vitaminy
Vitaminy dělíme do dvou skupin: rozpustné v tucích (A, D, E, K), které si tělo ukládá do zásoby, a rozpustné ve vodě (C a B vitaminy), jež musí být průběžně doplňovány stravou nebo pomocí suplementace.
Vitamin A – Obnovuje tkáně, zpevňuje pokožku, má příznivý vliv na kvalitu vlasů, zdravý zrak, krvetvorbu a imunitu. Nedostatek způsobuje poruchy obranyschopnosti, tendenci ke vzniku zánětu očních spojivek a poškození sítnice a může vést k rozvoji šerosleposti.
Při nedostatku vitaminů tělo trpí. Objevit se může srdeční arytmie i křeče |
Vitamin D – „Tento vitamin má zásadní význam pro metabolismus vápníku a fosforu, podílí se na udržování jejich normální hladiny v krvi. Jeho nedostatek vede k poruše mineralizace kostí, což v dětství může způsobit křivici, v dospělosti pak osteoporózu. Kromě toho je důležitý pro imunitní systém, při deficitu hrozí vyšší riziko infekcí. Jeho nízká hladina je také považována za jeden z faktorů, jež přispívají ke vzniku a horšímu průběhu roztroušené sklerózy,“ říká neuroložka Dana Horáková z pražské Neurologické kliniky 1. LF UK a VFN.
Vitamin E – Tento nejdůležitější antioxidant chrání buňky před volnými radikály. Pomáhá zpomalovat stárnutí a působí jako prevence nádorového bujení. Zlepšuje hojení ran, zvyšuje plodnost a podporuje činnost nervového systému. Nedostatek se může projevit poruchami zraku a chůze, celkovou únavou, suchou pokožkou, záněty trávicího traktu, drobnými nervovými potížemi, obtížným hojením ran a poruchami funkce vaječníků a varlat.
Vitamin K – Má zásadní význam pro krevní srážlivost, účastní se metabolismu a mineralizace kostí nebo buněčného růstu. Jeho deficit bývá provázen častou tvorbou modřin, krvácením z nosu a dásní, krví v moči a stolici nebo extrémně silným menstruačním krvácením.
Vitamin C – Působí jako účinný antioxidant, přispívá k celkové regeneraci, napomáhá tvorbě antistresových hormonů, je zásadní pro imunitu a podporuje tvorbu kolagenu. Absolutní deficit (skorbut, kurděje), který se projevuje zvýšenou krvácivostí dásní, pod kůži a do svalů, sníženou imunitou a poruchou krvetvorby, se už v dnešní době nevyskytuje.
Vitaminy skupiny B – komplex osmi vitaminů (B1– thiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – kyselina pantothenová, B6 – pyridoxin, B7 – biotin, B9 – kyselina listová, B12 – kobalamin) disponuje širokou škálou prospěšných účinků, ovlivňuje například normální činnost mozku a nervového systému, podporuje metabolismus a produkci energie a hraje důležitou úlohu při tvorbě červených krvinek. Při nedostatku vás mohou trápit ekzémy, akné, padání vlasů či nespavost.
Hrozí vám hypovitaminóza?
„Nedostatek vitaminů, lékařským pojmem hypovitaminóza, se odběry běžně nestanovuje. Člověk, který má pestrý jídelníček bez vyloučení některých druhů potravin, ve většině případů nedostatkem vitaminů nestrádá. Důležité je, aby strava byla vyvážená, obsahovala všechny potřebné složky, a to jak bílkoviny, tuky a sacharidy, tak i vitaminy v jejich přirozené formě. K nedostatku některých vitaminů může dojít právě vyloučením či omezením příjmu určitých potravin. Například při nedostatečné konzumaci ovoce a zeleniny může logicky nastat nedostatek vitaminu C, který u nás nezpůsobí kurděje, jako tomu bývalo kdysi u námořníků, ale může značně negativně ovlivnit činnost imunitního systému. Což je zvlášť v dnešní době nežádoucí jev,“ říká praktický lékař Josef Štolfa, místopředseda pro vzdělávání Společnosti všeobecného lékařství ČLS JEP.
Pozor na fast food a přísné diety
Nejlepší přirozené zdroje mikronutrientůVápník - mléko, kefír, jogurt, tvrdé sýry, brokolice, květák, rukola, lískové a para ořechy, mandle |
Vitaminy často chybí i z jiných důvodů. Pokud třeba prožíváte dlouhodobý stres, vaše tělo tyto látky spotřebovává mnohem rychleji než obvykle (například vitamin C a vitaminy skupiny B). Větší ztrátou vitaminu C jsou ohroženi rovněž kuřáci.
„Závažný deficit vitaminů se týká většinou jen stavů spojených s nějakým onemocněním či metabolickou poruchou. Obecně riziková je ale jednostranná strava s převahou vysoce průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou polotovary, fast food, sladkosti, sušenky a podobně. Také některé diety, často redukční, při kterých jsou vyřazeny celé skupiny potravin, například zdrojů sacharidů, jsou v tomto ohledu rizikové. Stejně tak i některé alternativní výživové směry,“ uvádí nutriční terapeutka Aneta Sadílková.
A jak je to s vegetariány nebo vegany? „U typu vegetariánství, kdy se v jídelníčku ponechává mléko, mléčné výrobky a vejce a jídelníček je pestrý, deficity víceméně nehrozí, pouze vitamin B12 a železo mohou u někoho časem chybět. U veganství, kdy nejsou v jídelníčku žádné živočišné produkty, je to už složité a reálně hrozí nedostatek železa, vápníku, vitaminu B12 a dalších prvků. U zdravého dospělého s dokonale sestaveným veganským jídelníčkem je to však možné zvládnout, většinou s doplněním některých mikroživin formou doplňků stravy,“ podotýká nutriční terapeutka.
Když běžná dávka nestačí
Existují také skupiny lidí, kteří mají zvýšenou potřebu určitých vitaminů či minerálů. Patří mezi ně například lidé s onemocněními trávicího traktu nebo ledvin, pacienti v akutních stavech, ale také těhotné ženy, u kterých je třeba doplňovat kyselinu listovou, někdy také železo a další živiny jako třeba už zmíněný jód.
„Pro normální funkci štítné žlázy je nezbytné, aby člověk přijímal přibližně sto padesát mikrogramů jódu denně. Tato potřeba se zvyšuje v období těhotenství a kojení, a to o padesát až sto mikrogramů denně. Pro normální průběh gravidity a zdravý vývoj plodu a novorozence je proto potřebné přísun jódu v tomto období navýšit. Obvykle se tak děje prostřednictvím užívání tablet s obsahem jódu, kombinovaných mateřských preparátů s obsahem jódu, ale k dispozici jsou i jiné metody, například příjem příslušného množství některých minerálních vod obsahujících jód,“ dodává Michal Kršek.
Důležitost sacharidů a bílkovinAneta Sadílková, odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče Existuje obecně platné pravidlo, jak si poskládat pestrý jídelníček? |
