Spánek je věda
Tak krásně uvolněně jako třeba lev nebo medvěd na fotkách by chtěl spát asi každý – ovšem podle průzkumů má v Česku problémy se spánkem až šedesát procent lidí. Důvodem bývá většinou stres, přičemž ženy trápí tyhle obtíže častěji než muže. Usínání a spánek samotný ovšem narušují i další okolnosti – výkyvy tlaku a teploty, strava a nápoje, které jsme před ulehnutím konzumovali, nebo neschopnost „vypnout mozek“, tedy přestat myslet na události právě uplynulého dne.
Jaká by měla být ideální délka spánku nebo kdy bychom měli chodit do postele a kdy vstávat? Pro všechny lidi neplatí stejná doporučení. Vnitřní „spánkové“ hodiny jsou už od narození zakotvené v našich genech a staly se součástí osobnosti každého z nás.
Dělíme se na čtyři spánkové typy
Podle amerických vědců existují čtyři druhy spáčů, nazývané taky chronotypy. To jsou kategorie lidí, kteří se liší svými vnitřními hodinami – především, co se týče fází spánku a probouzení, ale i výkonnosti. Názor, že existují jenom „ranní ptáčata“ a ti, kdo jsou aktivní v noci, tedy známí skřivani a sovy, se považuje za překonaný.
Spánkové typy se nově dělí podle zvířat, kterým jsou nejpodobnější: delfín, lev, medvěd a vlk. Podle těchhle vědeckých závěrů bychom měli naslouchat svému zvířeti, abychom se dobře vyspali a zlepšil se i náš sociální život.
Co u všech typů zajistí dobrý spánek?
Kromě ohřívací lahve na nohy usnadňuje usínání například višňový džus, jak uvádí britská studie. Višně totiž obsahují melatonin, který reguluje délku a hloubku spánku. Za nejvhodnější se považují třešně Montmorency, které mají šestinásobně víc melatoninu než jiné odrůdy. Dvakrát 30 mililitrů džusu z tohohle ovoce, který bývá k dostání v prodejnách zdravé výživy nebo v lékárnách, prodlouží spánek až o pěkných 40 minut. Spát bychom měli v klidné místnosti, kam neproniká hluk a světlo, bez televize a zapnutého mobilu.
Lev vyráží do akce
Stejně jako jeho zvířecí jmenovec vstává člověk-lev brzy. Nejpozději v šest hodin ráno je jeho noc u konce. Pak už se cítí stoprocentně výkonný a pracuje na plný plyn, což mu mnozí závidí. Není divu, že pozdě odpoledne už je většinou velmi unavený a večer touží jít brzy do postele. Nejspíš okamžitě usíná a celou noc klidně prospí.
Co mu pomáhá: Sociální život lvů by se měl odehrávat spíš během dne. Experti navíc doporučují, aby se lidé „lvího typu“ hned, jakmile vstanou, pořádně nasnídali. Lvi by si měli také dát později dopoledne malou svačinu a oběd odsunout na později, sportovat až kolem 17. hodiny a pak si místo večeře s vysokým obsahem sacharidů dopřát něco lehkého se spoustou proteinů. To by mohlo lvům pomoct prodloužit aktivní fázi a omezit večerní pokles energie, potřebují-li zůstat déle vzhůru.
Vlk – jeho říší je noc
Tenhle spánkový typ většinou naplno ožívá až k večeru. Vlci jsou aktivní v noci. Před desátou dopoledne toho s nimi moc nepořídíte. Pokud musí vlci ven brzy, bývají mnohdy ve velmi špatné náladě. Když jsou pak konečně zcela probraní, vše naplno prožívají, jsou neustále hodně kreativní, ale také se při nedostatku zábavy brzy nudí. A když chtějí něco získat, udělají pro to všechno. Typ vlk má ale i pesimistické fáze a sklony k úzkostem.
Co mu pomáhá: Populární americký psycholog Michael Breus, jemuž se přezdívá „doktor spánek“, vlkům radí, aby si budík nastavili tak, aby jim poprvé zazvonil třeba o 20 minut dřív, než mají skutečně vstávat, a aby nepodlehli touze dát si kávu před jedenáctou dopoledne. I když vlci ráno nemívají velký hlad, měli by se pokusit nasnídat a pak pobývat venku. Měli by využít každou příležitost k aktivitám na čerstvém vzduchu.
Hodně pomůže, když technické přístroje s vysokým podílem modrého světla, například smartphony, vypnete už hodinu před spánkem. Večer nepijte žádný alkohol a do postele jděte nejpozději o půlnoci. To může zmírnit náchylnost k pesimismu a úzkostem.
Medvěd má rád pohodu
Dříve než se konečně odhodlá vstát, několikrát zamáčkne budík. A odpoledne si taky občas rád zdřímne. Kdyby mohl, spal by pořád, nedělá mu problém usnout kdekoliv. Když je ovšem aktivní, své povinnosti si plní svědomitě. Dělá rád to, na co je zvyklý, změny nesnáší. Nejlépe se cítí se svou rodinou a přáteli, vůči kterým je absolutně loajální.
Co mu pomáhá: Příhodnou dobou pro vstávání je pro medvědy sedm hodin. Doktor Breus tomuhle „spacímu“ typu radí, aby se ihned po probuzení trochu prošel venku a pak si dal snídani s vysokým obsahem proteinů. První kávu by si měl vypít až minimálně po hodině a půl. Úkoly, které vyžadují vysoké soustředění, by medvědi měli vyřídit pokud možno dopoledne.
Podle Michaela Breuse si dávají medvědi s oblibou kolem 18 hodin větší večeři. Vhodnější pro jejich dobrý spánek by byla ale další procházka nebo krátké cvičení a potom lehké jídlo. Velkou nevýhodou medvědů je to, že rádi jedí i pozdě večer. To by si ovšem měli odvyknout, protože to prokazatelně narušuje spánek.
Delfín hledá dokonalost
Delfín hodně přemýšlí, má vysoké nároky na svou výkonnost a cítí se kvůli tomu často pod tlakem. Přes den je hodně nabitý energií. Má lehký spánek a v noci se často probouzí. Přitom si pamatuje často spíš negativní sny, které souvisí s jeho výkonností.
Co mu pomáhá: Experti radí člověku typu delfín, aby si ráno lehce zasportoval, protože se lépe probere, a pak zvolil jídlo bohaté na proteiny. To mu pomůže lépe využít dopoledne.
Kromě toho by delfíni měli dbát na to, aby vstali každý den ve stejnou dobu a šli ve stejnou dobu spát. V žádném případě by si neměli dopřávat odpolední spánek nebo „šlofíka“ po obědě. Večer by to totiž utlumilo jejich potřebu jít včas do postele.
Delfíni by měli jíst večer jídla s vyšším obsahem kvalitních sacharidů, ještě dříve než ostatní typy vypínat elektronické přístroje a vyhýbat se intenzivnímu večernímu cvičení. Před spaním potřebují hodně času na zklidnění a víc pohody. Proto jim prospěje i lehká četba nebo činnosti, díky nimž zapomenou na povinnosti.
