Chystání krabiček s jídlem bývá největší zátěží, proto je dobré, když si pokrmy připravíte už večer. Práci si můžete ulehčit například tím, že si k večeři dáte zapečenou cuketu v troubě s masem a k cuketě rovnou přidáte i maso a batáty na druhý den – vyrobíte tak zároveň dvě jídla najednou.
Svačinu není nutné si připravovat vždy do krabičky. Můžete mít u sebe ovoce, ořechy, nebo v lednici neochucený kefír. A pokud si vaše tělo o svačiny neříká (nemáte hlad, nekručí v břiše), postačí vám denně tři hlavní jídla. Pohlídejte si však, aby prodleva mezi jednotlivými porcemi nebyla příliš dlouhá (cca více jak 5 hodin), protože pak hrozí, že vás přepadne “vlčí” hlad. Tento hlad se těžko ovládá a pak často popadnete vše, co se vám dostane pod ruku.
Základem jídelníčku by měly být kvalitní bílkoviny, tuky a zelenina, v menším množství komplexní sacharidy. Obecně můžeme říci, že sacharidovější potraviny (celozrnné pečivo, rýže a ostatní přílohy) zařazujeme v dopoledních hodinách a k obědu. To platí i o ovoci, které je vhodné ke snídani nebo dopolední svačině.
Rady, jídelníček a cviky každý den |
Odpoledne a večer již převládají bílkoviny, tuky a zelenina. K večeři se při shazování přebytečných kilogramů snažíme vyhnout sacharidům. Pozor si dejte i na škrobovou zeleninu ve večerních hodinách – velké množství řepy, sladkého hrášku, kukuřice, nebo mrkve není při redukci nejlepší volbou.
Důležitou součástí nejen při hubnutí je pitný režim. Denně vypijte přibližně 3 dcl na každých 10 kilo vaší hmotnosti.
Vybírejte čistou neperlivou vodu, nevyhýbejte se však ani minerálním vodám, zařazujte neslazené čaje a to bylinné, rooibos či zelené. Pokud pijete kávu, pak vynechejte cukr. Zkuste si připravit černou kávu, tedy i bez mléka. Jen tak si totiž můžete vychutnat pravou chuť kávy.
Jídelníček na 2. den
Ukázkový jídelníček, který vám budeme každý den přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o 5 jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den 5 rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat dle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Stáhněte si nákupní seznam na 1. týden |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat dle sezonní nabídky.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová cizrnu neboli římský hrách. Obsahuje většinu vitaminů a minerálních látek. Je také bohatým zdrojem kyseliny listové. Pomáhá předcházet zácpě a posiluje nervovou soustavu.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně – Brusinková kaše ovesné vločky (40 g) smícháme s mlékem (300 ml) přidáme skořici, sušené brusinky, polévková lžíce, a vše prohřejeme v kastrolku, než vločky změknout (max. 5 minut) Svačina – Ořechová hruška hrušku nakrájíme na kostičky a podáváme se lžící rozsekaných vlašských ořechů Oběd – Cizrnový salát uvaříme 100 g cizrny (lepší přes noc namočená), přidáme tuňáka (1 plechovka), vejce (2 ks) a mírně povařenou brokolici (1/4 hlávky), vše promícháme a podáváme Svačina – Hrozinkový tvaroh polotučný tvaroh (1/2 kelímku) promícháme s hrozinkami (1 čajový lžička) Večeře – Dýňová polévka se zakysanou smetanou s chilli (1 talíř) oloupeme 1 ks cibule, pokrájíme a orestujeme na másle, poté přidáme 1 ks strouhané mrkve a 1 ks menší pokrájené dýně, necháme lehce zarestovat a zalijeme cca 1 litrem vody (popř. vývaru), po změknutí (cca 15 min.) rozmixujeme tyčovým mixérem a přidáme smetanu (100 ml), dle potřeby dochutíme kořením, pro pikantnější chuť nasekáme chilli papričku. Porce je pro celou rodinu. |
Cvičení na 2. den
Dnes je ideální si jít zaplavat, uvolníte si tak ztuhlé svaly. Nedoporučujeme však plavat stylem „paní Radová“, protože si tak přetěžujete krční páteř. Takže hlavu pěkně pod vodu.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Plavte v tempu alespoň 20 minut. Ideální je ale 30 až 60 minut.
Doma pak zařaďte cviky, které jsou tento den zaměřené na uvolnění krku i celého těla.
1. cvik - protažení krční páteře
Posadíme se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhneme před sebe. Pravou rukou se opřeme celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chytíme za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhneme hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolíme. Přitahujeme vždy s výdechem.
Počet opakování přizpůsobíme dle toho, jak je nám to příjemné.
2. cvik - protažení zad, zadní strany stehen, ramen
Posadíme se, levou nohu skrčíme pod sebe, pravou (pokrčenou) dáme přes ni, celou plochou chodidla se opíráme o zem. Levý loket zapřeme o pravé koleno, pravou ruku dáme za sebe a s výdechem přetočíme celý trup směrem vpravo a podíváme se přes pravé rameno. V této pozici chvíli setrváme a poté se vrátíme do výchozí, vyměníme nohy a přetočíme se na druhou stranu.
Počet opakování přizpůsobíme dle toho, jak je nám to příjemné.
