Pokud to jde, zacvičte si ještě před snídaní. S plným žaludkem si to už tolik neužijete. Vezměte si karimatku a najděte si nějaký klidný koutek, kde vás nebude nikdo rušit.
Ideální je pustit se do cvičení ještě předtím, než vstanou ostatní členové rodiny. Takže si nařiďte budík o patnáct minut dřív.
Možná si říkáte, že ráno je škoda každé minuty, kdy si můžete pospat, ale tato aktivní čtvrthodinka za to rozhodně stojí. Rozproudí vám krev i lymfu, zlepší náladu a dodá pocit svěžesti. Jde jenom o zvyk. Jakmile začnete cvičit pravidelně, už si bez rozcvičky nebudete umět představit svůj den.
Kroužky pažemi
Rozcvičíte ramena, protáhnete prsní svaly a posílíte svalové partie mezi lopatkami.
Postavte se rovně, chodidla směřují dopředu. Upažte, stáhněte lopatky k sobě a spolu s rameny je tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vpřed. Potom změňte směr – hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad. Opět udělejte 10 kroužků směrem za palci. Dbejte přitom na to, aby paže byly ve stejné výšce a prováděly stejně velké kroužky. Následně proveďte ještě jednu sérii po 10 kroužcích na každou stranu.
Stoj na jedné noze
Podpoříte stabilitu a posílíte střední hýžďový sval, který funguje jako stabilizátor kyčle.
Postavte se, nohy mějte na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky k sobě. Přednožte pravou nohu a pokrčte ji v koleni v pravém úhlu. Kyčle, kolena a chodidla držte stále v jedné linii. Stojná noha je pořád aktivní, všechny svaly jsou zatnuté, celé tělo je zpevněné. Vydržte 30 vteřin a potom nohy vyměňte.
Dřepování
Velmi efektivním způsobem posílíte svaly hýždí a nohou.
Vezměte si na pomoc židli a postavte se od ní na vzdálenost jednoho delšího kroku. Rukama se chyťte opěradla a udělejte dřep. Snažte se, aby vaše záda byla rovná, lýtka směřovala kolmo k zemi a úhel v kolenou svíral 90 stupňů. Při pohybu dolů se nadechujte, směrem nahoru vydechujte. Zpočátku proveďte jednu sérii po 8 opakováních a postupně tento počet zvyšte až na 3 série.
Kliky o stěnu
Posílíte horní polovinu těla, a to jen s pomocí vlastní váhy, aniž musíte zvedat činky.
Stoupněte si čelem ke stěně přibližně ve vzdálenosti 50 centimetrů. Jděte na špičky a opřete se rukama o zeď tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s vašimi rameny. Následně s nádechem paže pokrčte a s výdechem je opět propněte. Po celou dobu se snažte mít pokud možno rovná záda. Celý cvik zopakujte 10krát.
Trénink zádových svalů
Předejdete bolestem zad nebo alespoň napomůžete jejich zmírnění.
Lehněte si na břicho, nohy nechte položené volně od sebe a ruce si dejte pod čelo. Pomalu zvedejte hlavu, aniž ji zakláníte, a potom ji vracejte zpátky nad zem. Dbejte přitom, aby se zvedala pouze horní polovina těla, nohy mějte stále na zemi. Proveďte 10 opakování.
Protažení dolních končetin
Zbavíte se bolestí nohou od kotníků dolů, jimiž trpí hlavně starší ročníky.
Sedněte si na židli, narovnejte záda, chodidla se dotýkají podlahy. Potom zvedněte paty a přejděte na špičky. Následně se přehoupněte tak, aby se nohy ocitly na patách. Opakujte 20krát.
Rychlý budíček, studená sprcha a trocha pohybu. Tipy, jak nastartovat den |
