Výzkumníci z Národního ústavu duševního zdraví očekávají, že v souvislosti s pandemií koronaviru vzroste počet diagnóz úzkostných poruch souvisejících se stresem. Na vině může být nouzový stav, nejistota nebo strach o své sebe či své blízké.
Redakce iDNES.cz shromáždila několik tipů, co můžete dělat, když vás přepadne úzkost.
1 Zjistěte, co se děje a pojmenujte to
Podle psychologů je důležité vědět, co se uvnitř těla odehrává. Poté se se stavem dá pracovat.
Úzkost se dá definovat různě. Lidé mohou mít pocity jako: „To nezvládnu. Umřu. Mám infarkt.“ Podle psychologa Dalibora Špoka může člověk při úzkosti pociťovat fyzické projevy jako je například zvýšený tep, tlak na hrudi, sevřené hrdlo, slinění nebo bolesti břicha. Někdo může mít pocity tísně a nepříjemného sevření.
„Také existuje přímo strach z něčeho konkrétního, například z onemocnění. Úzkost může mít také myšlenkovou podobu, neustále se objevují myšlenky na věci, kterých se obáváme, a nejsme je schopni zastavit,“ vysvětlil psycholog Špok v on-line poradně.
2 Objektivně zhodnoťte situaci
Organizace zabývající se duševním zdravím Nevypusť duši doporučuje připomenout si, že to, co prožíváme, odezní. „Zhodnoťte situaci co nejvíce objektivně. Soustřeďte se na chvíli, která je tady a teď. Uvědomte si, že vám nehrozí bezprostřední nebezpečí,“ radí.
Ve stávající situaci mohou být někteří z nás náchylnější k úzkostem, někoho mohou třeba potkat úzkostné stavy úplně poprvé a nemusí si s nimi vědět rady. Co dělat v úzkostném stavu / při panické atace? Projděte si naše tipy a případně se při obtížích nebojte obrátit na odborníka. K dispozici vám jsou linky důvěry, čísla na ně najdete u nás na webu, případně je vám k dispozici i bezplatná třiceti minutová krizová intervence online od @terap.io
Už zítra (19.3.) od 17:00 budeme online na našich sociálních sítích v živém přenosu zodpovídat vaše otázky a mluvit o tom, jak nevypustit duši v nouzovém stavu.
#nevypustdusi #uzkost #panika #stavnouze #dusevnizdravi #prevence #linkaduvery
3 Myslete na svůj dech
Podle Preisse je velmi důležitá práce s dechem. „S úzkostí něco udělá už jenom to, že zpomalíte dýchání. Většinou je úzkost spojená s rychlým a krátkým dýcháním. Měli bychom dech zpomalit a prohloubit. Na dech se můžeme soustředit, pozorovat ho, všímat si nádechu, výdechu i krátkého momentu mezi nádechem a výdechem,“ sdělil psycholog.
4 Zaměřte pozornost jiným směrem
„Pokud má někdo opakované stavy, že umře, točí se v kruhu myšlenek a má to spojitost s tělesnými dopady. Je dobré se z toho kruhu dostat ven a převést pozornost na něco, co je příjemné. Můžeme si třeba vzpomenout na tři věci, které mi dnes udělali radost,“ tvrdí Preiss.
Je také vhodné dělat něco, co myšlenky přeruší. Doporučuje se i fyzická aktivita a cvičení.
5 Uvolňujte a napínejte svaly
Odborníci při úzkosti doporučují například Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci, která spočívá v tom, že střídavě napínáme a povolujeme svaly. Napětí by mělo trvat asi pět sekund, uvolnění 10 až 15 sekund.
Někomu mohou vyhovovat i relaxační videa, na internetu se jich dá najít celá řada.
6 Nebojte se vyhledat pomoc
Pokud člověk situaci sám nezvládne, je dobré požádat o pomoc. Ať už někoho blízkého nebo odborníka. Dali jsme dohromady několik telefonních číslech, kde vám odborníci mohou pomoct. Seznam není úplný, pokud máte jiné potíže, kompletní seznam pomoci najdete například ZDE.
Linky psychologické pomociPRO DOSPĚLÉ
PRO SENIORY PRO DĚTI
ONLINE POMOC PO DOBU KORONAVIRU |
7 Jak úzkostem předcházet?
Ke zvládnutí situace a k předcházení úzkostných například předseda České psychiatrické společnosti Pavel Mohr radí udržovat pravidelný kontakt se svými blízkými, komunikovat, dodržovat pravidelný denní režim, vyhnout se alkoholu a návykovým látkám, využít čas v karanténě k příjemným aktivitám a ideálně nezapomínat na pravidelnou fyzickou aktivitu.
8 Zprávy jsou důležité, nesledujte je ale stále
Také je pro zvládnutí situace zásadní mít dobré informace. „Bojíme se neznámého a čím víc o nějakém nebezpečí budeme vědět, tím lépe se s ním dokážeme vypořádat. Kvalitních informací máme dost, je potřeba je jen filtrovat od těch špatných, konspirativních, poplašných,“ řekl v rozhovoru pro iDNES.cz psycholog Preiss.
Na druhou stranu odborníci nedoporučují sledovat od rána do večera zpravodajství, což může mít na psychiku negativní vliv. „Těch informací je příliš a je nutné udržovat určitý informačně-hygienický režim, nevěnovat tomu všeprostupujícímu tématu neustálou pozornost a snažit se ji odvést jinou činností,“ doporučil v rozhovoru pro MF DNES psychiatr a přednosta Psychiatrické kliniky Všeobecné fakultní nemocnice Martin Anders.
