Hledejte ranní rituál
Náš mozek je nejvíc otevřený novým podnětům prvních pár desítek minut po probuzení. Takže vypotácet se na třetí zazvonění budíku z postele, u kafe si přečíst několik katastrofických zpráv a mrzutý pracovní e-mail a pak tahat z postele neméně mrzuté potomky, to vašemu mozku na náladě věru nepřidá. Přitom stačí málo: začít den pravidelnými ranními aktivitami. A kupodivu i pasivitami.
Před psaním tohoto článku jsem se pídila po ranních rituálech svého okolí. Že vy žádné nemáte? Musím vás uklidnit – nejste v tom sama, většina lidí má spíše než rituály ranní zlozvyky. Ale pár inspirativních rad se přece jen našlo.
Nicméně když mi bývalá spolužačka, mimochodem matka čtyř dětí, popisovala, jak každý den vstává v půl páté, dá si ledovou sprchu, zacvičí orgánovou sestavu, krátce zamedituje, vyvenčí psa a jde budit děti ke společné biosnídani – to jsem se málem rozbrečela nad vlastní neschopností. Ano, i takové superženy jsou mezi námi. Ale ty tento text číst nepotřebují. Jeho podstatou totiž má být najít si v našlapaném ranním rozvrhu momenty pro sebe, byť by to bylo jen pět minut. A udělat z nich rituál.
Ranní ptáče dál doskáče
Argument, že jste odjakživa noční sova, neobstojí. Časopis Sleep Medicine loni publikoval výsledky britsko-australské studie, jíž se účastnilo dvaadvacet „nočních sov“. V průměru chodily spát ve dvě třicet ráno a vstávaly po desáté hodině ranní. Od vědců dostali účastníci tyto pokyny: vstávat mezi sedmou a osmou hodinou, hned si dopřát hodně denního světla a brzkou snídani, kofein naposledy kolem třetí hodiny odpoledne a večeři nejpozději v devatenáct hodin, sportovat jen ráno. Přetočit si biologické hodiny jim trvalo tři týdny. Kromě sladění svých rytmů s okolní společností si testovaní pochvalovali lepší náladu.
Nejsem Britka ani Australanka, možná proto mi kdysi toto „přešaltování“ trvalo dva a půl měsíce. Dnes jsem za to vděčná, ale v přechodovém období jsem byla fakt marná.
Varianta pro lenochy: Zvykejte si na změnu postupně, abyste neriskovali celodenní ospalost. Každý den ukrojte z budíku jednu minutu. To ovšem neznamená, že budete ubírat z celkové délky spánku! Samozřejmě večer musíte o to dřív chodit do postele.
Nastavte si budík na dřív
Deset až patnáct minut navíc dokáže s vaším ránem zázraky. Ale pozor! Tlačítko opakovaného buzení (snooze) je tabu. Protože když vaše tělo opětovně upadá do začátku spánkového cyklu a budík ho z něj za chvilku zase vypípá, to je trápení zvířátek. Někteří masochisté se takhle po ránu nechávají mučit i vícekrát. Ve výsledku se pak cítí hůř než při prvním probuzení.
Nechci se chlubit cizím peřím, ale můj partner vyskočí z postele v pět ráno hned po prvním zazvonění budíku.
Ne že by byl takový magor, ale říká, že to musí udělat dřív, než přijde první myšlenka. Protože jeho první myšlenka samozřejmě je „ještě si chvilku schrupnout“. Nejdřív zkoušel aplikaci SpinMe, která umožňuje vypnout budík, až když se s ním celí několikrát otočíte. To jsem mu po pár ranních tanečcích zatrhla. Že on je ctižádostivý cvok, přece ještě neznamená, že i já musím vstávat se slepicemi!
Varianta pro lenochy: Připravte si na noční stolek sklenici s vodou a hned po zazvonění budíku se napijte. Zpočátku se do těch pár loků nejspíš budete muset nutit, ale časem se vám spojení budík a voda zautomatizuje. Pointa: abyste se napili, musíte si sednout, takže se víc probudíte. Existují aplikace pro chytrý telefon, které po vás budou chtít vyřešit hádanku nebo matematickou miniúlohu, čímž vám nastartují mozek na vstávání. Nemáte-li spoluspáče, je fajn vytvořit si playlist „nakopávacích“ písniček.
Síla myšlenky
Když ráno vrávoráte z postele, vaše první myšlenka by měla být pozitivní, dobíjející. Tedy žádné: „Doprčic, proč to vlastně dělám?!“ Někomu pomáhají ranní afirmace. To jsou krátké, posilující věty v přítomném čase, které si opakujete ideálně nahlas. Třeba: „Dnes mě čeká krásný den.“ Nebo: „Mám sílu a energii do nového dne.“ A podobně.
Já jedu ráno s polozataženými víčky na autopilota a nejsem schopná artikulovat. Afirmacím jsem tedy zatím nepřišla na chuť. Ale zjistila jsem, že je pro mě jednodušší fungovat, když vím, do čeho se pustit. Nejen po ránu, ale i celé dopoledne. Že se prostě nebudu jen tak plácat. I když mi zrovna nehoří nějaký pracovní úkol, dělám si svůj „to-do list“. A to buď ještě den předem, nebo po snídani u šálku earl grey. A kromě povinností do něj zahrnu minimálně jednu věc, na kterou se budu extra těšit: kino, zapálení nové svíčky, dobrý oběd, nebo třeba jen fakt, že si (konečně) nalakuji nehty.
Varianta pro lenochy: Pokud se vám příčí psaní seznamů, vizualizujte si svůj nastávající den. Dělejte to večer před spaním i po ránu.
Óm mani padmé húm
Meditace dodává klid, energii a vnitřní jistotu. Je to s ní jako s jógou – buď východní filosofii zapojíte, nebo se prostě jen protáhnete – v případě meditace báječně protáhnete mysl. Součástí meditace nebo i jen samostatným bojovníkem proti stresu může být prozpěvování manter. Nejznámější je buddhistická „óm mani padmé húm“, která transformuje negativní emoce. Ale prý stačí i prozpěvovat si jen „ómmm“ při výdechu až do vyprázdnění plic.
Varianta pro lenochy: Dechové cvičení 4 –7– 8: Zhluboka se čtyři sekundy nadechujte, vzduch na sedm sekund zadržte a pak ho osm sekund vydechujte. Opakujte třikrát.
Voda živá
Nebudeme vám říkat, zda máte snídat, nebo ne, a co, protože nevíme, zda jste snídací typ. Ale za čím si stojíme: Je hloupost začínat den kávou! Vaše tělo celou noc žíznilo, dá rozum, že potřebuje hlavně rehydratovat. Ideální je teplá voda s mátou a jablečným octem nebo citronem. Nebo aspoň voda s citronem. Nebo aspoň voda.
Varianta pro lenochy: Moje sestra každé ráno stříkne takový ten umělý citronek do sklenice vody a dá ji na čtyřicet sekund do mikrovlnky. Vždycky se mi kroutí palce u nohou. Přece si může vodu ohřát v rychlovarné konvici nebo na plotýnce. Vymačkat si do ní měsíček citronu, nejlépe chemicky neošetřeného, ještě lépe bio. Ale držím jazyk za zuby. Pamatuji ještě dobu, kdy začínala svá brzká rána před šichtou turkem. I malé krůčky správným směrem přece znamenají pohyb vpřed!
Hýbněte kostrou
Statisticky vydrží u pravidelného pohybu spíš lidé, kteří cvičí ráno. Připravte si sportovní oblečení už večer předem. Domluvte se s kamarádkou (ve dvou se to lépe táhne). Pokud však je s pevnou vůlí na štíru, mohla by vás svést z cesty. Zvažte tak ranní hodiny s trenérem – ten určitě dorazí. Solitéři mohou vyběhnout ven a zjistit, že není špatné počasí, jen špatné oblečení. Dvacet minut je pro začátek tak akorát. A indiánský běh je také běh.
Pointou je vybrat si pohyb, který vám… no aspoň nebude vadit. Můj bývalý přítel například odmítal jít si se mnou ráno zaběhat, ale neměl problém navléknout se do cyklistického a ujet dvacet kilometrů. („Protože na kole ležím.“)
A nedávno jsem (nechtě!) vyslechla kolegův telefonát s manželkou: „Ne, miláčku, nevadí mi vstávat v půl šesté ráno na squash. Ne, ani o víkendu mi to nevadí. Ale prostě na ranní sex mi nejde se vzbudit, promiň.“
Varianta pro lenochy: Aspoň trochu se protáhněte. Něco jako lehký strečink: nahoru, dolů, doprava, doleva, dopředu, dozadu. Hlava, ruce, trup, nohy a nazdar. V předpřipraveném balíčku to máte v jógové sestavě Pozdrav slunci, která vám zabere sotva deset minut. A to i když slunce zrovna nesvítí.
Vypněte notifikace
Jsou to zbytečné spouštěče stresu. Každý mail, zpráva, chat, tweet – to všechno počká do práce nebo do autobusu. Pomoci vám může tzv. behaviorální architektura. Ta uznává, že pokušení se nedá tak úplně uniknout. Že například nemůžete přestat používat telefon, ale můžete si dát za cíl používat ho méně často.
Třeba nastavit si časové rozhraní tak, abyste stránku s e-mailem nemohla obnovit kdykoli. Chytré aplikace vám dokážou blokovat, nebo aspoň stěžovat přístup ke konkrétním stránkám.
Hodně oblíbená je WasteNoTime. Já používám Freedom. Ta mi sice dovolí stránku z „block listu“ otevřít i jejím prostřednictvím telefonovat či posílat zprávy, ale „odstřihne“ ji od příchozích informací. A Facebook, kde se nic neděje, je nuda.
Varianta pro lenochy: Pořiďte si klasický budík, zvýšíte tím své šance, že po ránu nepoužijete telefon.
Raz, dva, tři – studená!
Zvyšuje odolnost a plodnost, posiluje cévy a srdce, zmírňuje deprese. O tom určitě nepochybujete. Ani o tom, že vás studená sprcha po ránu nakopne víc než káva nebo cokoli jiného. Takže osmělíte se osmělit?
Varianta pro lenochy: Do té doby, než se já jednoho krásného dne (protože v zimě s ledárnou začínat nebudu) odhodlám, se místo studené sprchy na sebe po ránu v koupelně usmívám. Jak říká psychiatr Karel Nešpor: „Zpívat a usmívat se je možné i při čištění zubů s kartáčkem v ústech.“
Rituály slavných
- Zakladatel Facebooku Mark Zuckerberg má v šatníku desítky stejných šedých triček, aby nemusel ráno řešit, co na sebe.
- Módní návrhářka Isabel Marantová si každé ráno obleče úzké džíny, kašmírový svetr a boty bez podpatku a zamíří na svém skútru do bazénu, který pětatřicetkrát přeplave.
- Herečka Kate Hudsonová stojí ráno před zrcadlem a zhluboka vydýchává negativitu a nadechuje pozitivitu. Pak ponoří svůj obličej do vody plné kostek ledu, to celé třikrát za sebou.
- Šéfka Vogue Anna Wintour je už léta ve tři čtvrtě na šest vzhůru, protože ji čeká hodina tenisu.
