Tipy, jak získat ze stravy dostatek vitaminů a minerálů

Zobání vitaminových pilulek a dalších potravinových doplňků je dnes velmi módní záležitostí. Dostatek vitaminů a minerálů však můžeme získat i přirozenou cestou z naší stravy.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Dietoložka Mary Ryanová z Jackson Hole Wyoming řekla pro server realsimple.com, že i když se pojídání pilulek zdá být snadnějším řešením, jídlo poskytne kromě dostatku živin i vlákninu, kterou pilulky postrádají. S tím souhlasí i doktor Jeffrey Blumberg, ředitel výzkumné laboratoře z Tufts University v Bostonu, který si myslí, že vitaminy by měly být používány jen jako doplňky stravy, ne jako náhražka zdravého jídla. 

Jak pracují na čerstvosti velké hypermarkety?

Nejvíce pozornosti věnují pečivu, ovoci a zelenině, poslechněte si jejich názory na videu v Retail Info Plus.

"Pokud jíme kvalitně a pestře, dokážeme většinu vitaminů získat z běžné stravy. Jídelníček by měl proto obsahovat dostatek ovoce a zeleniny, luštěniny, kysané mléčné produkty, kvalitní libové maso, ryby aj. Doporučuji také konzumovat vždy sezonní regionální potraviny, které obsahují mnohem více vitaminů a minerálů než potraviny, které k nám putují dlouhé týdny přes polovinu světa. Doplňky stravy je vhodné určitě využívat ve chvíli, kdy je váš organismus oslaben nemocí či v případě nějakého výživového omezení (alergie, zdravotní problémy, specifické výživové směry aj.)," radí výživová poradkyně T-Clubu Zuzana Hroudová.

A dále doporučuje v případě oslabení imunity všechny vitaminy skupiny B tzv. B-komplex. V zimě, kdy je na našem území nedostatek slunce, pak vitamin D, který by měli pravidelně užívat lidé i ve stáří. Kuřáci a lidé, kteří jsou pravidelně vystavováni stresu, by měli dbát o zvýšený příjem vitaminu C.

Vitamin B6 a B12

B-komplex je souhrnné označení pro vitaminy skupiny B. Tyto ve vodě rozpustné vitaminy jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Vitamin B6 je důležitý pro zpracování bílkovin, při krvetvorbě a také ovlivňuje nervovou soustavu. Při jeho nedostatku hrozí chudokrevnost, deprese a další nervové poruchy.

Vitamin B12 neboli kobalamin je velmi důležitý pro tvorbu červených krvinek a pro obměnu buněk. Účastní se také přeměny živin na energii a hraje významnou roli při tvorbě DNA. Doporučená denní dávka vitaminu B6 je 1,3 miligramu a vitaminu B12 je 2,4 mikrogramu. 

Nejlepší potravinové zdroje:

B6 je hojně obsažen v celozrnných obilovinách, banánech, fazolích, ořeších, pšeničných klíčcích a rybách. B12 se ukrývá v hovězím, vepřovém a kuřecím mase, dále ve vejcích, rybách a mléčných výrobcích.

Jak získat dostatek vitaminů B6 a B12 ze stravy:

Jeden šálek bílého jogurtu a banán, 30 gramů slunečnicových semínek a asi 85 gramů pečeného hovězího stačí k tomu, abyste dosáhli vaší doporučené denní dávky vitaminů B12 a B6. 

Zas vás v lékárně odbyli? Nakupte online a navíc levněji

Dostatek informací je základ, když jde o zdraví. A Lekarna.iDNES.cz ví o volně dostupných lécích vše. Díky ní si vyberete přesně to, co právě potřebujete, a ještě tu nakoupíte levněji než v kamenné lékárně.

Vitamin C

Vitamin C neboli kyselina askorbová zastává v lidském těle mnoho důležitých funkcí. Funguje jako antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům, pomáhá udržovat zdravý imunitní systém, podporuje vstřebávání železa a stimuluje tvorbu bílých krvinek. Je také nezbytný pro zdravý vývoj kostí, zubů a chrupavek. 

Doporučená denní dávka je 75 miligramů. Někteří odborníci doporučují nejméně 200 miligramů. Dosud však nebylo vědecky prokázáno, že by megadávky vitaminu C fungovaly jako prevence chřipky a nachlazení. 

Nejlepší potravinové zdroje:

Šípek, rakytník, citrusové plody, brambory, jahody, červená a zelená paprika, brokolice, černý rybíz, špenát, kapusta a listová zelenina. 

Jak získat dostatek vitaminu C ze stravy: 

Jeden pomeranč pokryje téměř celou doporučenou denní dávku. Pokud se budete držet doporučovaných pěti porcí ovoce a zeleniny denně, nemělo by vám "céčko" rozhodně chybět. 

Vápník

Tato nejhojněji zastoupená minerální látka v lidském těle zastává mnoho důležitých funkcí. Vápník je nezbytný pro výstavbu a přestavbu kostní hmoty a hraje významnou roli v prevenci osteoporózy. 

Doporučená denní dávka je do věku padesáti let nejméně 1 000 miligramů, nad padesát nejméně 1 200 miligramů. Tělo nemůže vstřebat více než 500 miligramů vápníku najednou, proto je vhodnější přijímat vápník rozložený do menších dávek. 

Nejlepší potravinové zdroje:

Mléčné výrobky (hlavně tvrdé sýry), olejnatá semena (mák), ořechy, luštěniny (hlavně sojové boby), tmavě zelená zelenina (brokolice, špenát, kapusta), fíky. 

Jak získat dostatek vápníku ze stravy:

Sklenice mléka, jeden jogurt, jeden šálek vařeného špenátu a jeden fík by měly pokrýt doporučenou denní dávku vápníku. 

Vitamin D

Tento vitamin podporuje vstřebávání vápníku a je tak důležitý pro zdravé a silné kosti. Vitamin D je rovněž nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Jeho nedostatek může vést k osteoporóze a byl rovněž spojen s některými druhy rakoviny, roztroušenou sklerózou, cukrovkou prvního typu a dalšími chronickými nemocemi. 

Doporučená denní dávka je do padesáti let 200 IU a nad padesát let 400 až 600 IU (IU – mezinárodní měrná jednotka pro množství účinné látky, založená nikoli na hmotnosti, nýbrž na naměřeném biologickém působení nebo účinku. Užívá se ve farmakologii a v lékařství pro vitaminy, hormony, léky, vakcíny, krevní produkty a podobné biologické látky).

Nejlepší potravinové zdroje:

Rybí tuk, játra, vaječný žloutek a mléko. Vitamin D se také tvoří působením slunečního záření. 

Jak získat dostatek vitaminu D ze stravy:

Pokud je vám méně než 50 let, měla by vám stačit jedna porce lososa (asi 100 gramů) nebo dva šálky mléka obohaceného o vitamin D. Dostatek vitaminu D také získáte deseti až patnáctiminutovým pobytem na slunci bez opalovacího krému dvakrát až třikrát týdně. 

Vitamin E

Vitamin E patří mezi nejdůležitější antioxidant v těle. Chrání buňky před oxidačním stresem a účinky volných radikálů, také zvyšuje plodnost a podporuje činnost nervového systému. Pozitivní účinky má vitamin E na oční zdraví a prevenci Alzheimerovy choroby. Doporučená denní dávka je 8 miligramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Avokádo, rostlinný olej, pšeničné klíčky, máslo, slunečnicová semínka, mandle a většina ostatních ořechů. 

Jak získat dostatek vitaminu E ze stravy:

 Jeden šálek syrové brokolice plus 60 gramů mandlí nebo slunečnicových semínek. 

Zjistěte, jaký vitamín vám chybí

Jakého vitamínu mají často ženy, které užívají hormonální antikoncepci? A který nejlépe zatočí s věčnou únavou? Další informace o tom, jaké účinky mají vitamíny, najdete na Vitalion.cz

Kyselina listová (folát)

Nedostatek kyseliny listové v těhotenství zvyšuje riziko výskytu vrozených vad nervového systému. Kyselina listová pomáhá dělení buněk a podporuje růst plodu, její nedostatek může také zvyšovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění. 

Doporučená denní dávka je obecně asi 200 mikrogramů a u těhotné ženy asi 500 mikrogramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Listová zelenina, jahody, banány, pšeničné klíčky, kvasnice, brokolice, chřest, červená řepa, celozrnné obiloviny, fazole, ořechy.

Jak získat dostatek kyseliny listové ze stravy:

Jeden šálek hrachu, šálek vařeného špenátu a asi 5 stébel chřestu zaručí doporučenou denní dávku folátu.

Železo

Železo hraje velmi významnou roli v chodu lidského organismu. Jeho nedostatek může způsobovat únavu, ospalost a zadýchávání i při malé fyzické zátěži. Při nedostatečném příjmu železa hrozí rovněž anémie, poškození paměti a neschopnost soustředění.

Doporučená denní dávka je asi 18 miligramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Červené maso, žloutky, fazole, čočka, meruňky, oříšky, celozrnné obiloviny, brokolice, špenát.

Jak získat dostatek železa ze stravy:

Velký špenátový salát, šálek čočkové polévky a malá porce červeného maso (asi 80 gramů) dodá tělu dostatek železa. 

Vitamin K

Vitamin K podporuje kostní hustotu a pevnost, je nezbytný v procesu buněčného růstu a pomáhá udržovat zdravý krevní oběh. 

Doporučená denní dávka není stanovena. Adekvátní příjem je asi 90 mikrogramů. 

Nejlepší potravinové zdroje: 

Tmavě zelená zelenina (kapusta, špenát, petržel), rostlinné oleje (olivový, sojový, řepkový)

Jak získat dostatek vitaminu K ze stravy:

Jeden šálek syrové brokolice nebo špenátový salát poskytne dostatek K vitaminu. 

Hořčík

Tento minerál pomáhá udržovat správnou činnost svalů a nervů, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržovat zdravé kosti. Hořčík má také zklidňují účinky, uvolňuje napětí, má vliv na funkci srdce a zlepšuje paměť a myšlení. 

Doporučená denní dávka je obecně 320 miligramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Celozrnné potraviny, luštěniny, špenát, brokolice, datle, rozinky, banány, mandle, kešu oříšky, arašídy, vlašské ořechy. 

Jak získat dostatek hořčíku ze stravy:

Dva plátky celozrnného chleba k snídani, k odpolední svačince 90 gramů mandlí a rozinek a k večeři grilovaného halibuta (85 gramů) s pečenou bramborou. 

Zinek

Zinek hraje významnou roli v podpoře zdravého imunitního systému a patří k důležitým antioxidantům, které chrání buňky před působením volných radikálů. Má také pozitivní vliv na pleť a vlasy. Doporučená denní dávka je 8 – 15 miligramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Tmavé maso, játra, mléko, vaječný žloutek, ústřice, fazole, ořechy a dýňová semínka. 

Jak získat dostatek zinku ze stravy:

K doporučené denní dávce vám pomůže plátek tmavého masa v celozrnné housce.