Každodenní návyky jsou něco jako železná košile – jsou pevně usazeny v našem mozku, abychom po nich mohli kdykoli znovu sáhnout. Navíc v nás často vyvolávají příjemné pocity, ať už se to týká pojídání dobrůtek večer u televize, nebo třeba brouzdání po internetu.
Jste opravdu rozhodnutí s nimi skoncovat? Začněte tím, že v příštích dnech budete sledovat každé své rutinní jednání, které by jinak proběhlo bezděčně.
A položte si otázky: Mají tyto návyky nějaké spouštěče? A co jimi zamýšlím? Odměním se například po delších přesčasech (spouštěč) automaticky nějakým pamlskem (odměna)?
Příčina a následek
Odhalené návyky můžete rozdělit na „pozitivní“, „negativní“ a „neutrální“. Zjistíte tak, co vám krade energii a jaké způsoby chování stojí v cestě vašim dlouhodobým záměrům (například víc sportovat, stravovat se zdravěji). Je třeba změnit návyky, které ve vás vyvolávají špatný pocit.
K tomu je nejdřív nutné objevit příslušné spouštěče. Teprve když odhalíte příčiny, můžete změnit z nich vyplývající rutinu. Typickými spouštěči, které poznáte velmi snadno podle posloupnosti příčina – následek – souvislosti, jsou například: emoce (pokud jste smutní, sáhnete po čokoládě), místo (když si lehnete na gauč, okamžitě sáhnete po ovladači), společenské příležitosti (při setkání s přáteli, kteří kouří, si automaticky také zapálíte), ale i denní doba (první věc, kterou uděláte ráno po probuzení je, že zapnete kávovar).
Pozitivní formulace
Nové návyky, které chcete zakomponovat do svého života, byste měli formulovat pokud možno pozitivně. Takže místo toho, abyste si řekli, že už před spaním nebudete jíst nic sladkého, stanovte si raději: „Ráda bych se stravoval/a zdravěji.“ Pozitivní cíle podporují osvojovací proces v mozku, zvyšují sebevědomí a činí člověka dlouhodobě šťastnějším.
I malá změna se počítáŘíká se, že na zbavení se nevhodného návyku je zapotřebí přibližně 21 dnů, aby si tělo i mysl opravdu zvykly a stabilizovaly se v novém vzorci chování. První zásada zní: nulová tolerance k porušování pravidel u nové změny, kterou si člověk stanoví a jejíž porušení vede k tomu, že se začneme vracet k tomu starému. Velmi účinné bývá nahradit zlozvyk něčím, co je trochu podobné. Například místo ranní kávy si dát jiný ranní nápoj. Je to jiné, ale rituál jako takový se zachovává. Ve chvíli, kdy začleňujeme nové vzorce chování, je opravdu vhodné si je pravidelně trénovat, a to v různých situacích. Neříkat si: až jednou, ale zkoušet to po malých krůčkách, protože každá malá změna, byť není dokonalá, se počítá, může pomoct a vede k udržitelné změně. Lilia Khousnoutdinova, gender specialistka |
Další důležitý krok je nahradit staré návyky novou rutinou. Výhled na úspěch je pak mnohem větší, než když jenom vyškrtnete původní stereotypy. Tabulku čokolády při sledování večerního seriálu zaměňte třeba za nesolené ořechy nebo špalíčky zeleniny, ne že ji prostě odstraníte ze života bez náhrady!
Tím, že si uchováte starý spouštěč (například televizi) a zkombinujete ho s novou rutinou (ořechy, zelenina), elegantně přelstíte svůj mozek.
Motivační triky
Jakmile si ustanovíte nové návyky, začíná teprve ta opravdová práce – zas a znovu se budete muset prát s vlastním vnitřním svůdcem, který vás bude lákat na scestí. Zde vám mohou posloužit účinné motivační triky:
Odměna. Jestliže třeba vydržíte celý týden každé ráno cvičit, dovolte si koupit parfém, po kterém už delší dobu toužíte.
Připomínání. Zapište si, proč jste chtěli změnit své návyky a jak by měla vypadat nová rutina. Cedulku si vyvěste doma na viditelném místě a v případě potřeby si ji přečtěte.
Spojenci. Vyprávějte přátelům o svých nových plánech a pravidelně je informujte o dosažených pokrocích a úspěších. Určitě pak budete chtít sobě i svým známým dokázat, že na to máte.
Zvýraznění. V kalendáři si označte dny, během nichž jste dodržovali novou rutinu. A své úspěchy si barevně zvýrazněte.
Zastavit kolotoč tlaku na výkon je větší výzva než dát si předsevzetí, říká psycholog |
