Musíte si věřit
Hubnutí není o tom, abyste se líbili svému okolí, ale je důležité pro vaše zdraví, psychiku a kvalitní život. Chcete-li se opravdu změnit, musíte sami věřit, že to dokážete. Povzbuzujte se, myslete pozitivně a buďte trpěliví. Každá efektivní změna chce čas. Stejně jako trvalo nějakou dobu váhu nabrat, bude i její shazování chtít nějaký čas.
Nahraďte „špatný“ cukr tím zdravým
Řepný cukr, zmrzlina, koláče, bílé pečivo či sladkosti – to všechno bychom se měli snažit nahradit zdravější podobou cukru.
Pokud se ptáte, zda něco takového vůbec existuje, tak vězte, že ano. Najdete ho v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích, produktech z ovsa či rýže. Krom toho v těchto potravinách najdete i důležité vitaminy a minerály pro svůj organismus.
Pozor na jo-jo efekt
Jakákoli forma diety – tedy dočasné omezení energetického příjmu či dočasná změna životního stylu – je nezdravá a přináší s sebou mnohá zdravotní rizika. Po jejím ukončení se většina lidí navrátí k původnímu životnímu stylu a tím dojde k obnově nadměrných tukových zásob v těle. Nastane takzvaný „jo-jo efekt“, kterého se kdekdo obává.
Hlavně pomalu
Málokdo tuší, že zhubnout a znovu přibrat je pro naše tělo větším problémem než samotná nadváha. Mnohem důležitější a bezpečnější je proto hubnout pomalu, s ohledem na aktuální zdravotní stav, dosavadní způsob stravování a pravidelnost pohybu. Podle Americké kardiologické asociace (American Heart Association) působí rychlý úbytek a opětovný příbytek na váze zhoubně zejména na oběhovou soustavu a zvyšuje riziko infarktu.
Co jsou kyslíkové radiály?
Rychlá dieta zapříčiní nerovnováhu látek v našem těle a může nastat proces zvaný oxidační stres. „Ten probíhá v těle každého z nás, spoluúčastní se na stárnutí organismu a na vzniku mnoha závažných chorob. Ačkoli naše tělo k životu kyslík potřebuje, při mnoha chemických reakcích probíhajících v těle z něj mohou vzniknout toxické kyslíkaté sloučeniny – takzvané kyslíkové radikály,“ vysvětluje MUDr. Petra Vysočanová z Interní kardiologické kliniky FN Brno.
Radiály se uvolňují v těle v momentě, kdy se stresujeme, přetěžujeme, jsme vyčerpaní, pohybujeme se ve znečištěném prostředí nebo například konzumujeme potraviny obsahující konzervanty.
Snažte se vyhnout hladu
Při redukci hmotnosti je velmi důležitý výběr kvalitních a zdravých surovin. Pamatujte, že není nutno počítat kalorie, protože ty nevypovídají o výživové hodnotě celého pokrmu. Svoji pozornost spíše upřete na nízký glykemický index.
„Cílem je, aby se vylučování hormonu inzulin dostalo do rovnováhy. A to z jednoduchého důvodu – jeho kolísání se projevuje pocity častého hladu a chuti na sladké,“ objasňuje výživová poradkyně a autorka série knih Stravování bez výčitek Zuzana Lišková. K tomu ještě dodává, že je důležité konzumovat ve větší míře bílkoviny a tuky a v menším množství sacharidy.
Jak poskládat talíř?
Nad složením svého talíře se tak zkuste vždy zamyslet, naplánujte si předem, co budete jíst. Rozhodně se kvůli tomu nestresujte. Zkuste ale, aby to na vašem talíři vypadalo přibližně takto: 20 až 35 % bílkovin, 20 % tuků, přičemž část tuků je už obsažená v bílkovinách, a 40 až 50 % sacharidů.
Jezte jen třikrát denně
V dnešní době často slýcháme o pozitivních vlivech rozestupů mezi jednotlivými jídelními chody. Dejte si proto tři kvalitní jídla denně – snídani, oběd a večeři – a mezi nimi dodržujte pětihodinové pauzy.
„Během pětihodinové přestávky po jídle, stejně jako během nočního spánku, klesá hladina inzulinu tak, že je možné efektivní spalování tuku. Při pěti šesti malých jídlech (svačení) však hladina inzulinu zůstává permanentně zvýšená a tělo tvoří spíše tuk než svalovou hmotu. Krom toho neustále zvýšená hladina inzulinu brání produkci řady hormonů, které tělo chrání před záněty a dokonce i stárnutím,“ vysvětluje výživová poradkyně.
Co sladit medem?
Med je výborná alternativa sladidla, která dodá jídlu kromě sladké chuti také hodnotné vlastnosti. Jeho výhodou vedle blahodárných účinků na zdraví je, že ho při slazení není potřeba tolik jako cukru, ale mnohem méně. Med neobsahuje sacharózu, což je v běžné řeči – řepný cukr. Ten náš organismus nejprve metabolicky štěpí na fruktózu a glukózu. Až pak jsou tyto jednoduché cukry využity v lidském těle.
Při slazení medem pro tělo toto namáhavé metabolické štěpení odpadá. „Med na rozdíl od bílého cukru nezpůsobuje nadváhu, naopak může být velmi užitečným pomocníkem při hubnutí, jelikož na rozdíl od rafinovaného cukru, který je zdrojem prázdných kalorií, obsahuje užitečné vitaminy, antioxidanty, minerály, bílkoviny a vlákninu,“ upozorňuje medový sommeliér Milan Špaček ze společnosti Medokomerc.
Méně cukru znamená menší hlad
Tato tvrzení potvrzuje i fakt, že po dlouhodobém přejídání pociťujeme hlad častěji, a to klidně i každé dvě hodiny či neustále.
„Je to způsobeno hlavně tím, že naše strava se v dnešní době skládá z většího podílu cukrů, jako jsou například brambory, chleba, sladkosti či alkohol. To má za následek rychlý nárůst krevního cukru. Tím se koncentrace inzulinu zvyšuje a nastává opětovný pocit hladu. Jakmile ale snížíme příjem cukrů a část z nich nahradíme zdravými tuky a bílkovinami, pocit hladu se postupně normalizuje,“ doplňuje Zuzana Lišková.
Zapomeňte na hotovky
Vyhněte se všem možným polotovarům, instantním jídlům a hotovkám. Obsahují příliš soli, nezdravých aditiv, konzervanty a krom toho obsahují i cukr.
Vyměňte je za neochucené „čisté“ výrobky, které si můžete přeci dochutit sami dle vlastní chuti, ať už bylinkami, kořením, ovocem, nebo medem. Tímto stylem budete mít lepší přehled o tom, co všechno jste přesně jedli.
