O svaly se přitom autoři studie zajímali kvůli jejich zdravotnímu významu. „Pokles svalové hmoty je příčinou mnoha chronických nemocí, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka druhého typu, některé rakoviny, demence, problémy jako osteoporóza,“ vypočítává text autorů na portálu Science Daily. Autoři studie dodávají, že svalová síla dokáže poklesu svalové hmoty bránit.
A navíc přinášejí dobrou zprávu. „Lidé si myslí, že musejí podstupovat dlouhé porce silového tréninku, jenže to tak není,“ tvrdí Ken Nosaka z australské Edith Cowan University. „Stačí pomalu zdvihat a spouštět těžkou činku šestkrát denně.“
Malé dávky, ale často
Jeho doporučení se opírá o pokus, který provedl spolu s kolegy z japonských univerzit Nishikyushu a Niigata. Do hledáčku si vzali excentrické svalové kontrakce, tedy pohyb, při němž se svalové úpony vzdalují od sebe. V jejich experimentu ho představoval klasický bicepsový zdvih.
K ruce měli vědci tři skupiny dobrovolníků a dobrovolnic. První měla dělat pouhých šest zdvihů pětkrát týdně. Druhý tým měl tutéž týdenní porci zdvihů, tedy třicet, zvládnout za jediný den, pak měl klid. Třetímu družstvu vědci předepsali jen šest zdvihů jednou týdně.
Celý experiment trval čtyři týdny. Vědci během nich měřili svalovou sílu cvičenců a cvičenkyň ze všech skupin na posilovacím stroji, na němž bicepsový zdvih prováděli. Zajímalo je přirozeně, která ze skupin se za čtyřtýdenní cyklus domůže největšího progresu.
Nejhůře dopadla ta, která dělala šest zdvihů jednou týdně, nepomohla si ani k silnějším svalům, ani k větší svalové tloušťce. V družstvu, které se třiceti zdvihy zúčtovalo jednou týdně, vědci nezaznamenali žádný nárůst svalové síly, tloušťka svalů však stoupla o 5,8 procenta. Vítězem se stala skupina, která cvičila po malých dávkách, ale pět dnů v týdnu. Svalová síla stoupla během oněch čtyřech týdnů o 10 procent, svalová tloušťka též o zhruba šest procent.
Autoři studie přitom přiznávají, že si v pokusu vystačili pouze s bicepsovým zdvihem, neopakovali ho s jinými cviky s činkou. „Máme však za to, že obdobné výsledky by přinesly i cviky s jinými svaly, přinejmenším do jisté míry,“ soudí Nosaka na portálu Earth.com.
Ještě jeden detail je třeba poznamenat. Australsko-japonský experiment po svých účastnících vyžadoval, aby si nakládali nejtěžší váhy, které zdolají. Prověřoval účinky největšího možného úsilí při cvičení. Nosaka však tvrdí, že předběžné závěry jejich dalšího výzkumu naznačují, že fungují i menší váhy než osobní maxima.
Frekvence svalům svědčí. Ale i odpočinek
Autoři nezastírají, že nevědí, proč tělo reaguje lépe na silové cvičení s excentrickou kontrakcí v malých, ale častějších dávkách. Nosaka usuzuje, že odpověď může souviset s tím, jak často po mozku chceme, aby podával předepsaný svalový výkon.
Vědci však zdůrazňují, že jakkoli z pokusu vychází vítězně častá frekvence, důležitý je i odpočinek. I nejúspěšnější skupina z experimentu měla předepsané dva dny bez cvičení, dokonce i bez onoho svého minimalistického.
„Svaly se adaptují v době, kdy odpočíváme. Pokud by snad někdo byl schopný trénovat čtyřiadvacet hodin denně, nedošlo by k žádnému zlepšení,“ zdůrazňuje Nosaka. Svaly potřebují ke zvýšení síly a zvětšení tloušťky odpočívat. Častější zápřah jim však svědčí též.
Frekvence, intenzita a porce fyzické aktivity zůstává pro vědecké studie chronickou výzvou. Opačné závěry než Nosakův tým předložila v červenci 2022 brazilská studie, psali jsme o ní zde. Její poselství bylo, že nárazové cvičení přináší tytéž benefity jako cvičení třikrát do týdne, pokud zvládne tutéž porci aktivity. Zatímco však Nosakův tým zajímala čistě svalová kondice, brazilská práce zkoumala dopady cvičení na riziko předčasného úmrtí.
