Asi vás překvapí, že podle amerických studií o posilování představuje samotné zvedání činek jen 25 procent potřebného úsilí. Ze 70 procent rozhoduje o vaší postavě to, co jíte, a zbývajících 5 procent úspěchu dělá správný odpočinek.
"Pouhou změnou stravovacích návyků dokáže člověk radikálně zlepšit postavu i bez cvičení," vysvětluje trenér Michal z pražského fitness klubu. Zapomeňte proto na omáčky s knedlíky, bábovky nechte "bábovkám" a rozlučte se s večerním luxováním ledničky.
Chcete-li mít pěkné a vyrýsované svaly, jezte především maso, ryby, luštěniny, tvaroh, zkrátka potraviny bohaté na proteiny, protože právě je svaly k růstu potřebují. Kvůli energii na vstřebání proteinů musíte přijímat potraviny obsahující sacharidy, například rýži, těstoviny, brambory.
Nejdůležitější je však změna stravovacích návyků. Místo toho, abyste se pořádně naprali až večer, musíte začít přijímat nejvíc energie během dopoledne. Večer pak konzumujte hlavně proteiny. Aby se energie z přijaté potravy nestihla ukládat v tucích, je navíc nutné jíst pravidelně v malých dávkách. Krásné tělo může sníst jen tolik, kolik spotřebuje.
Heslo zní: hlavně proteiny
Chceme-li nabrat svalovou hmotu, musíme denně přijmout 2-3 gramy proteinů na každý kilogram své hmotnosti denně. Z jednoho jídla však lidské tělo dokáže zužitkovat jen kolem 35 gramů.
"Muž s váhou 80 kilogramů by tak musel jíst šestkrát za den po třech hodinách," rozpočítává trenér dvěstěgramovou dávku proteinů.
Naštěstí už dnes existuje nepřeberné množství potravinových doplňků, které vám potřebnou dávku proteinů či jiných pro sportovce důležitých složek dodají v jediné sklenici. Díky nim se nebudete muset cpát celý den masem, jako to dělal Michal zamlada.
povolené látkyproteiny: různé směsi aminokyselin, kreatin aj., zvětšují objem svalové hmoty, při předávkování však přetěžují játra a ledviny anabolika: napodobují pozitivní i negativní účinky zakázaných anabolických steroidů, patří mezi ně např. HMB (přírodní látka, obsažená např. v mateřském mléce) či Tribulus Terrestris (rostlina Kotvičník zemní) |
Pozor na škodlivá anabolika
S těmito doplňky je cesta k vysněným svalům o poznání snazší. A pokud to s nimi nepřeháníte, nemůžete si podle sportovní lékařky Marie Kubešové z Ústavu preventivního a sportovního lékařství uškodit.
To už však neplatí pro povolené anabolické přípravky, u nichž je riziko nežádoucích účinků tím větší, čím více se blíží působení zakázaných anabolických steroidů. "Nedávno byla dokonce zveřejněna zpráva, podle níž někteří výrobci přidávají do svých přípravků přímo zakázané látky," varuje doktorka. Ředitel Antidopingového výboru České republiky Jan Chlumský dodává: "Zakázané anabolické steroidy dokážou zničit lidský organismus od hlavy až k patě."
zakázané prostředkyanabolické steroidy: podporují růst a sílu svalů, ale způsobují poškození jater, ledvin, srdce, otoky, akné, zduření prsních žláz, riziko vzniku různých nádorů a další, patří k nim například nandrolon, testosteron, oxandrolon diuretika: odvodňují organismus, kulturistům tak pomáhají k "vyrýsování" postavy, protože se odvodněním ztenčí podkožní vrstva, předávkování může vést k rozhození rovnováhy vnitřního prostředí lidského organismu a skončit i smrtí (Podle RNDr. Jana Chlumského, ředitele Antidopingového výboru ČR a MUDr. Marie Kubešové z Ústavu preventivního a sportovního lékařství) |
Posilujte s rozumem
Teprve s úpravou jídelníčku a výběrem vhodných doplňků bude dřina v posilovně skutečně efektivní. Tady však platí heslo "Spěchej pomalu". Budete-li ho respektovat, nepozbudete rychle to, co jste na mučících strojích nabyli, a vyvarujete se zranění.Cílem posilování by navíc mělo být především formování symetrické postavy, která nejen lahodí oku, ale prospívá i tělu samotnému. Spousta mužů si však jen rychle "nabuší" ruce a prsa a stanou se z nich srandovní "krabičky", které mají do atletické postavy, jakou se chlubí například Tomáš Dvořák nebo Roman Šebrle, zatraceně daleko.
Aby člověk vypadal dobře, stačí chodit do posilovny jen dvakrát týdně, samozřejmě v kombinaci se správným jídelníčkem a samostatnými aerobními aktivitami. Úspěch se ale dostaví jen za předpokladu, že přesně víte, co a jak cvičit. Pokud však sníte rovnou o "ideální" postavě, budete v posilovně makat minimálně čtyři dny v týdnu.
Posilování zvedne hruď i sebevědomí
Většina lidí potřebuje nejprve posílit takzvaný korzet, tedy záda a břicho, které v podstatě drží celé tělo. "Po nápravě svalů v těchto partiích se shrbená záda napřímí, hlava zvedne a spolu s ní i sebevědomí člověka," popisuje trenér oblíbenou část své práce. Změna postavy působí podle něj blahodárně nejen na fyzický stav člověka, ale i na jeho psychiku.
Shodne se s ním i Petr Vojáček, obchodní ředitel IT firmy, který chodí do posilovny už čtyři roky. Cvičit začal, když si kamarádi dobírali jeho špeky na břiše. Teď mu mohou závidět dokonalou atletickou postavu a neskrývaný obdiv žen. Svalnaté a krásné tělo mu vysloužilo také větší respekt u mužů a dokonce i nabídky k modelingu. To vše mu sice lichotí, ale důležitější je pro něj prý to, že už si nikdo nedovolí říct, že je tlustý. Jen občas nějaká kamarádka prohodí, že "ty ruce už jsou trochu moc".
Vychutnat si život, nebo vyrýsovat svaly?
Jediné, co Petra na jeho postavě trápí, je, že aby byl pěkně vyrýsovaný, musel by permanentně držet přísnou dietu. Patří totiž k takzvaným endomorfům, lidem, kteří sice dobře nabírají svalovou hmotu, ale s ní bohužel i nežádoucí tuk.Odepřít si sladké a pečivo, aby se podkožního tuku zbavil, dokáže jen občas. Zrovna teď má intenzívní motivaci, blížící se dovolenou v Thajsku. Jinak si v zimě povoluje opasek a jí, co má rád.
"Člověk si chce taky něco užít ze života," povzdechne si Petr. Momentálně drží dietu a jí vařené kuřecí s rýží, někdy se však vzbudí ve čtyři ráno a sní celou tabulku čokolády.
Rozhodně nepatří k těm, kteří žijí jen v posilovně, jsou posedlí svými nikdy dost velkými svaly a jimž on sám říká, s odkazem na anorektiky, "bigorektici". Svůj volný čas tráví i jinými koníčky, do světa posilovny a svalovců se neuzavírá.
Vnější versus vnitřní krása
Sám nikdy nikoho nesoudí jen podle toho, jak vypadá. Nesouhlasí však ani s rodiči, kteří mu vštěpovali, že nejdůležitější je to, co má člověk uvnitř. Má za to, že v současné společnosti hraje zevnějšek stejně důležitou roli.
čtěte Ideální muž podle magazínů: svaly a zase svaly
"Fyzická krása, pěkné oblečení, upravené vlasy, to vše vám pomůže třeba při ucházení se o práci. Proti tomu, kdo vypadá hůř, budete mít jistě větší šanci," popisuje Petr své životní zkušenosti.
Dost možná však onen fyzicky krásnější konkurent dostane přednost spíše proto, že sám sobě více věří. Právě proto bychom se měli vydávat do posilovny, stejně jako na jakékoli jiné sportoviště. Ne pro krásné tělo podle módních stereotypů, ale pro zdravé tělo, ve kterém je zdravý duch.
