Když metabolismus zlenivý
Metabolismus je vlastně takový non-stop správce lidského organismu, který je zodpovědný za to, aby fungoval správně. Při jeho práci dochází ke zpracování živin z přijaté potravy a přeměně přijatých látek na energii, kterou potřebuje, aby mohl neustále pracovat. Největší jeho podíl, 55–75 % celkového energetického výdeje, spotřebuje na tzv. bazální metabolismus. To je úroveň metabolismu, který organismus udržuje v chodu a vyjadřuje, kolik energie potřebuje tělo v moment, kdy nevyvíjí žádnou aktivitu. Pokud má energie nedostatek, svou práci logicky zpomalí. Tělo se sníženým metabolismem pak vynakládá málo energie na trávení zkonzumovaného jídla, to potom probíhá déle a nespaluje zásoby tuku, který je v těle již uložený. Naopak správně fungující metabolismus překypuje energií, trávení urychlí a my tak můžeme spálit více přijatých kalorií a zároveň přeměnit tuk na svaly.
Vyhněte se zázračným dietám
Nevhodná a drastická dieta má za následek snížení bazálního metabolismu a celkově metabolismus zpomalí. Po zavedení normálního stravovacího režimu má pak tělo tendenci ukládat tuky do zásoby pro případ, že by zase hladovělo. Tím pádem se dostaví tzv. jojo efekt a ztracená kila jsou rychle zpět. „Pokud tělo hladoví, začne se navíc vyplavovat stresový hormon kortizol. Ten je tělem vylučován při každé reakci organismu na stres, kterým může být právě razantní omezení energetického příjmu. Tento hormon je pak pro organismus jakýmsi záchranným kruhem. Kortizol se podílí na vzniku procesu zvaném glukoneogeneze, který zvyšuje hladinu cukru v krvi, mozek díky tomu získává více energeticky nabyté glukózy a ostatní tělesné tkáně zároveň svou potřebu utlumí. Příliš mnoho kortizolu proto může způsobit přibývání na váze,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Jezte pravidelně a zaměřte se na skladbu jídelníčku
„Základním pravidlem, jak zrychlit metabolismus a zbavit se přebytečných kil, je jíst častěji menší porce. Doporučuji mezi jídly dodržovat přibližně tříhodinovou pauzu. Ten, kdo není zvyklý na pravidelnost, může mít pocit, že jí vlastně pořád a zdá se mu tento způsob hubnutí kontraproduktivní. Ale právě díky tomu bude tělo zásobeno důležitými živinami průběžně a nebude mít potřebu ukládat přijatou energii na později. Donutíte ho k rychlejšímu trávení a zpracovávání přijatých živin, což působí na zrychlení metabolismu příznivě,“ uvádí Šimková. Skladba jídelníčku je přitom zásadní. Těžké potraviny nejsou vhodné pro játra, která jsou pro trávení důležitá a jejich snížená funkce může mít za následek právě nízký metabolismus. Naopak blahodárně při hubnutí fungují potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny, např. ryby, ořechy, semínka. Vybudovat si nové stravovací návyky a zkoušet nové na živiny hodnotnější potraviny bývá obtížné. Často ve své snaze zpomalíme a skončíme ve starých kolejích. Pomocnou rukou, jak si nový režim osvojit, může ze začátku být odborníkem sestavený stravovací plán nebo některý z tzv. krabičkových stravovacích programů, např. Zdravé stravování nabízí speciální variantu Protein Extra zaměřující se svou skladbou přímo na nastartování metabolismu. Součástí vyváženého jídelníčku by měl být i dostatečný pitný režim, který podporuje proudění krve, a tím i transfer živin.
Hýbejte se a vybudujte si svalovou hmotu
Ruku v ruce s pravidelnou a vyváženou stravou jde pohyb, který metabolické procesy podporuje. „Oproti tuku potřebují svaly více energie na svou záchovu, regeneraci a růst, proto platí jednoduchá rovnice: čím více jich máte, tím je vyšší metabolický výdej. Jinými slovy, čím aktivnější vaše svaly jsou, tím více tuků spálíte. Aby mohly být aktivní, potřebují dostatek energie. Tu jim dodají komplexní sacharidy, které jsou tím pádem pro tvorbu svalové hmoty stejně důležité jako bílkoviny. Pokud je člověk z jídelníčku vynechá, nejenže svalům chybí palivo, ale dochází k nadbytku bílkovin. Organismus využije jen část a zbytek zatěžuje játra a ledviny,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Cvičební plán by pak měl mít vhodnou skladbu pohybových aktivit. Důležitá je jak aerobní část, tak posilovací cvičení. Mnoho lidí věří, že přehnaným aerobním tréninkem dosáhnou vytoužených výsledků, nicméně to může mít spíše negativní dopad na metabolismus. Taková cardio zátěž vede k přetrénování a odbourávání svalové hmoty. Pokud tělo nemá na takový náročný trénink dostatek energie, začne si ji totiž brát ze svalových bílkovin. Zhorší se regenerace i výkonnost a metabolismus se zpomalí.
