Tip 1: Věnujte se fyzické aktivitě běžně
Víme to všichni. Fyzické aktivitě bychom se měli věnovat běžně a ne až v případě, že chceme hubnout. Pohyb naše tělo vyžaduje a je na to od přírody geneticky nastavené. Bez pohybu nám ubývá aktivní svalová hmota, zpomaluje se funkce lymfatického systému, oslabuje kardiovaskulární systém a mnoho dalších funkcí.
Tip 2: Najděte si „svůj“ sport
„V dnešní době, kdy máme přirozeného pohybu čím dál méně, je důležité si najít pohyb, který nás bude především bavit, abychom ho vydrželi provozovat pravidelně. Pohyb bychom měli vykonávat ideálně denně, stačí svižnější chůze nebo procházka. V případě hubnutí je potřeba se sportu věnovat alespoň 3x týdně po dobu 1 hodiny,“ radí Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně Naturhouse.
Tip 3: Trendy, ale ne za každou cenu
Jednou za čas se objeví nový sport či dieta. Třeba že se stane velkým boomem, bývá tomu tak pouze jednu sezónu. Ať už se necháte zlákat či ne, vždy respektujte své limity. Každá jsme unikát a co prospívá kolegyni z práce, může být pro vás naprosto nevhodné.
Tip 4: Nastavte si aktivity tak, abyste je bezproblémově stíhali
„Primárně bychom si měli počet a intenzitu tréninků nastavit tak, abychom zvládali sport dlouhodobě bez stresu. Jako nejvhodnější varianta se ukazuje cvičení 4 až 5krát týdně, z toho 3krát týdně zařazujeme těžší trénink a zbylé doplníme např. rodinou procházkou či výletem na kole,“ dává příklad ze své praxe poradkyně Naturhouse a doplňuje: „Kdo není zvyklý sportovat, měl by začínat postupně: první týden cvičit jen po deseti minutách, druhý týden 15 až 20 minut a teprve třetí týden začít s 30minutovými a delšími tréninky.“
http://gty.im/838937992
Tip 5: Aktivity vybírejte s ohledem na cíl
Možností, jak zhubnout, se nabízí mnoho. Je pouze na vás, jakému sportu se budete věnovat. Záleží na tom, co od cvičení očekáváme: vyčištění hlavy, relax, hubnutí, zpevnění či tvarování postavy? A podle toho bychom si měli i určitý typ sportu vybírat. Pro nabrání svalové hmoty či redukci tuků u mužů se hodí posilovna, pro ženy je pro redukci hmotnosti lepší aerobní pohyb.
Tip 6: Kouzlo jógy a pilates
Stálicí a zároveň velkým trendem je v poslední době jóga, při které cvičíte tělo i ducha. Je několik druhů a každá vám dá něco jiného. Když je naším cílem redukce hmotnosti, budou nás zajímat její dynamické styly, jako je powerjóga či aštangajóga.
Dalším trendem, kterému jsou ženy věrné už desítky let, je pilates. Metoda poměrně mladá oproti józe. Touto metodou si vybudujete kontrolu nad svým tělem, posílíte jej a zlepšíte jeho ohebnost. Metoda je mimořádně efektivní, ale také velmi náročná na detaily, jako je správné držení těla a správné prodýchávání.
http://gty.im/666125496
Tip 7: Zapojte aerobní aktivity
„Pokud je vaším cílem shodit kilogramy, měli byste zvolit tzv. aerobní aktivity, třeba běh. Těmi se totiž nejlépe spalují tukové zásoby,“ radí Věra Burešová. Běh je přirozený pohyb, při kterém si navíc vyčistíte hlavu a navrátí se vám energie. Velkou výhodou je i nezávislost. Jediné, co potřebujete, je správná obuv a čas. Nemusíte řešit otevírací dobu ani vybavení. Můžete běhat kdekoli a kdykoli. „Aerobní cvičení poznáte velice jednoduše. Pokud u dané aktivity zvládáte plynule mluvit, je to ono, pokud je vaše mluva přerušována zadýcháváním, jste mimo aerobní pásmo, “ radí na závěr poradkyně Naturhouse.
http://gty.im/629102603
Tip 8: Cvičím, ale nehubnu? Možná špatný sport či jídelníček
V případě, že sportujete a nehubnete, může být příčina ve špatné volbě sportu, ale i chybně nastaveném jídelníčku. „Pokud chcete spalovat tukovou tkáň, je potřeba vybrat si aerobní aktivitu jako např. rychlá chůze, lehký běh, plavání, jízda na kole nebo in-line bruslích, a navíc si hlídat tepovou frekvenci pro optimální spalování,“ upozorňuje Věra Burešová. Hubnutí není nejen o cvičení, stejně důležité je i správné stravování. Trendy mohou být různé, ale že při špatné stravě a jídelníčku nezhubnete, bude platit vždy.
Tip 9: Jezte lehce stravitelná jídla a obnovte po sportu energii
Před cvičením byste neměli jíst těžce stravitelná jídla. „Vhodné je 1,5 hod. před cvičením doplnit sacharidy, aby tělo mělo energii na cvičení,“ radí výživová poradkyně. Ideální je ovoce, celozrnné sušenky či energy tyčinka. Dále po cvičení doplnit tekutiny a opět menší kousek ovoce, klidně i banán pro obnovu zásob cukru (banán má hodně hořčíku, který podporuje uvolňování svalstva a lepší regeneraci) a pak nejdéle do 1,5 hod. po cvičení doplnit bílkoviny pro obnovu svalové tkáně,. „Ideálním jídlem po sportu je libová ryba s větší porcí zeleniny (alespoň 200 g). Kdo nemá rád ryby, může zařadit vajíčka nebo dnes hodně oblíbené šmakouny či štíhlé nudle,“ uvádí poradkyně. V případě, že nestíháte po cvičení jíst nebo už byste jedli moc pozdě večer, můžete večeři nahradit proteinovým koktejlem.
http://gty.im/836223186
Jídelníček v případě dopolední aktivity:
snídaně: pohanková kaše s banánem, chia semínky a medem
svačina (po sportu): kousek ovoce
oběd: ryba s grilovanou zeleninou a malá porce přílohy např. 1 vařený brambor ve slupce
svačina: proteinová tyčinka
večeře: restované žampiony se štíhlými nudlemi na kari
