Pravdou je, že pouze odpočinuté tělo může regenerovat. A u bolestí zad to platí dvojnásob. Kvalita spánku je proto zcela zásadní věcí, na kterou bychom se měli zaměřit.
Ještě před ulehnutím do postele v ložnici pořádně vyvětrejte. Pokud můžete, mobil nechte mimo pokoj. „Pro pozitivnější naladění doporučuju vyměnit jej na nočním stolku za malý deníček, do kterého si před spaním napíšete tři věci, za které jste dnes vděční. Celý předchozí den pak budete vnímat pozitivněji a lépe se nastavíte i na ten nadcházející. A rozhodně se vám bude klidněji usínat,“ radí Zuzana Rybářová, pohybová specialistka z pražského Studia Maiselovka.
Pomozte si ručníkem
Někdo spí na zádech, jiný na boku, další pro změnu na břiše. Ať už si zvolíte jakoukoli pozici, pamatujte vždycky na to, že zcela zásadní je, abyste měli správně vyrovnanou páteř.
„Pomocníkem vám může být jednoduché pravidlo, kdy by měly v jedné rovině spočívat uši, ramena a kyčle. Stejně tak se soustřeďte na příliš velké mezery mezi tělem a matrací a případně je vypodložte polštářky či srolovanými ručníky, aby se nepřetěžovaly jak svaly, tak páteř,“ doporučuje odbornice a přidává návod, jak vhodně nastavit tělo do svých oblíbených pozic, ve kterých rádi usínáte.
1. Pozice vleže na zádech
Pokud vás bolí záda, dejte si pod kolena polštář a také krční páteř vypodložte menším anatomickým polštářem, určeným speciálně pro tuto oblast.
2. Pozice vleže na břiše
Vytočte dolní končetiny špičkami k sobě, případně spusťte chodidla přes okraj postele, aby se nohy i bedra uvolnily. Pod hlavou mějte jen malý (nebo lépe žádný) polštářek určený pro krční páteř. Pokud pořád cítíte napětí v zádech, polštářek si dejte i pod spodní část břicha.
3. Pozice vleže na boku
Dejte si mezi kolena polštář či stočený ručník – zajistí vám lepší nastavení páteře. Pokud vás trápí větší bříško nebo prsa, vypodložte i tyto partie.
Tip: Veškerá tato vypodložení zvládnete udělat jednou peřinou, kterou si dáte mezi kolena, pod břicho, prsa, a nakonec i pod hlavu.
Polohy pro zdravý spánek: nejlepší je na zádech, na klubíčko zapomeňte |
Vstávejte přes bok, ne švihem
Jakým způsobem ráno vstáváte z postele? Někteří lidé se na lůžku rozhoupou a švihem se posadí. Tohle ale páteři vůbec nesvědčí.
Vstávat byste měli vždy z boku, a to tak, že v lehu na zádech nejprve pokrčíte nohy v kolenou, spíte-li na levé straně postele, přetočíte se na levý bok, spustíte nohy na podlahu a zároveň se posadíte pomocí zapření o pravou ruku a levé předloktí. Tento způsob vstávání je pro páteř daleko šetrnější.
